Базовые упражнения являются краеугольным камнем надежной программы развития силы и гипертрофии. Но наступает время, когда вам нужно внести изменения, чтобы держать зверя адаптации в страхе. Один из лучших способов стимулировать новый рост без полной перестройки вашей рутины - это включение расширенных вариантов упражнений. Вот несколько из них, которые вы можете использовать сразу, чтобы ускорить прогресс в тренировках.
1 Помощь в размещении
Доктор. Артур Штайндлер представил концепцию движений с открытой кинетической цепью (OKC) и замкнутой кинетической цепью (CKC). Движение OKC - это любое движение, при котором терминальный сегмент - часть конечности, удаленная от центра тела - может свободно перемещаться в пространстве, например разгибания ног. Движение CKC - это любое движение, при котором терминальный сегмент удерживается неподвижным объектом или поверхностью, например, приседания.
Другой способ определить эти термины состоит в том, что движение OKC - это когда вы перемещаете объект вокруг своего тела. В движении CKC вы перемещаете свое тело вокруг объекта или, точнее, вокруг неподвижного объекта или поверхности. Таким образом, тяга вниз будет считаться движением OKC, а подтягивание - движением CKC.
Двигать телом вокруг объекта гораздо сложнее с точки зрения неврологии, чем наоборот. Во-первых, требуется большая стабильность корпуса, так как вы, вероятно, не сидите и не лежите на скамейке. Конечно, другим очевидным фактором является то, что поднимается больший вес тела. По этим причинам сила, полученная от движения CKC, обычно передается его эквиваленту OKC, но не наоборот.
Например, среднестатистический атлет-мужчина должен легко выполнять сгибания ног лежа с весом более 100 фунтов. Теперь попросите того же парня выполнить полный диапазон движений в скандинавском сгибании подколенного сухожилия только с собственным весом, и он будет бороться.
Таким образом, сгибание ног лежа на животе (движение OKC) не перейдет в скандинавское сгибание подколенного сухожилия (движение CKC), но если вы сможете увеличить силу последнего, это улучшит первое.
Вы можете стать сильнее в скандинавских сгибаниях подколенного сухожилия, используя приспособленную помощь тренажера для тяги широчайших. Вот как это работает.
Встаньте на сиденье лицом к тренажеру и закрепите заднюю часть лодыжек на упоре для колен. Вместо того, чтобы использовать высокий кабель для помощи, используйте трубку сопротивления. Закрепите его на самой машине или проденьте через кольцо крепления высокого шкива (только убедитесь, что штифт проходит через самую тяжелую пластину).
Теперь выполните упражнение, как обычно, с земли, крепко держа трубку. По мере того, как вы погружаетесь глубже в движение и берете на себя большую часть веса тела, трубка будет оказывать большую помощь. Это превращает когда-то практически невыполнимое упражнение в выигрыш.
Если у вас есть SITFIT, используйте его, чтобы встать на колени. Это не только повышает комфорт, но и облегчает перенос веса и предотвращает скольжение по сиденью.
2 Адаптивное сопротивление
Обратное гиперэкстензия - отличное движение для задней цепи. Чтобы действительно усилить эффект, вы можете использовать эспандеры, чтобы обеспечить большую перегрузку там, где вы этого хотите, и меньшую там, где вы этого не хотите.
Преимущество использования эластичного сопротивления, а не просто утяжеляющих пластин, заключается в том, что вы можете действительно ускоряться во время концентрического движения, сохраняя контакт с подушкой для лодыжки и не опасаясь отправить плечо рычага на орбиту. Затем ленты ответят тем же, пытаясь «отбросить» вас обратно в исходное положение, что требует некоторого торможения с вашей стороны. Таким образом, вы получаете компенсаторное ускорение и компенсаторное замедление в каждом повторении.
3 Боковая перегрузка
Мы знаем, что больший вклад надостной мышцы требуется во время первых 15-30 градусов латерального подъема, а медиальная дельтовидная активность достигает пика при 90-120 градусах. Так как же нам использовать эту информацию в своих интересах?
Ну, если вы хотите больше нагрузить надостные волокна, как во время реабилитации после ремонта вращательной манжеты плеча, тогда перегружайте нижнюю часть движения. Этого можно добиться с помощью разведения гантелей в стороны лежа против фитбола, наклонной скамьи или просто лежа на полу.
Но если ваша цель состоит в том, чтобы накачать широкие плечи, тогда используйте боковые разведения гантелей в наклоне или на трубе, где вы перегружаете верхний диапазон.
Для забавы объедините их с гантелями и используйте технику сброса, когда вы отпускаете трубку, когда достигаете отказа, и продолжаете использовать только гантели, пока ничего не останется.
4 Время или количество повторений?
Большую часть времени мы тренируемся, думая о повторениях, но иногда лучше думать о времени под напряжением или TUT. Выполните упражнение на валик для запястий. Я заставляю людей выполнять это на высоком шаге, чтобы максимально увеличить расстояние, и мы идем на время. Шестьдесят секунд - хорошее число для этого. Неважно, сколько повторений вы сделаете, через 60 секунд вы закончите!
Еще одно упражнение, в котором полезен рецепт TUT, - нижний русский поворот. Лучше всего указать время, например 30 секунд.
5 Вариант внешнего вращения
Типичное внешнее вращение гантелей лежа на боку перегружает середину диапазона. Если вы используете трубку сопротивления, она перегружает конечный диапазон. Также есть способ перегрузить начальный диапазон. Я узнал об этом от специалиста по плечу доктора Дейла Бухбергера.
Просто откиньтесь назад, выполняя внешнее вращение гантели лежа на боку. Таким образом, в начале диапазона возникает большая перегрузка. Периодическое включение этого движения в вашу тренировку будет способствовать равномерному развитию силы во всем диапазоне движений.
6 Фасциальный кабель Flye
Вот интересное движение, которое я позаимствовал у Юсуфа Омара. Лягте на пол и скрестите правую ногу над левой ногой. Возьмитесь за D-образную рукоятку низкого шкива правой рукой и выполните разводку троса одной рукой. Это довольно странная растяжка в нижней части механизма - отличный способ, так сказать, «расслабиться».
7 Обратный жим лежа, удобный для запястий
Обратный жим лежа может быть отличным упражнением для трицепса. Большой удар против него комфорт! Это не «дружественное к запястьям» движение, особенно при большой нагрузке, но есть способ превратить его в победителя. Это называется EZ-бар. Используйте это!
Протестируйте эти варианты. Вам нечего терять, а набрать килограммы мышц.