Если вы восстанавливаетесь после травмы колена, имели травму колена в прошлом или просто надеетесь избежать травмы колена, работа на одной ноге должна быть включена в вашу программу тренировок.
Если вы не поняли, это мой хитрый способ сказать, что каждый должен выполнять работу на одной ноге в той или иной степени. И если у вас никогда не было травм колена, считайте, что вам повезло - и вы должны сделать все возможное, чтобы так и осталось.
Я стараюсь не делать обобщений и не делать резких заявлений о том, что все должны делать, потому что все мы разные и у нас разные цели. Но в случае работы на одной ноге я сделаю исключение. Это очень важно, и каждый может извлечь из этого пользу.
Работа на одной ноге может быть особенно важна для реабилитации и/или предотвращения проблем с коленями. Исследования показали сильную корреляцию между болью в коленях и слабыми бедрами. Одно исследование показало, что испытуемые с пателлофеморальной болью демонстрировали на 26 % меньшую силу отведения бедра и на 36 % меньшую силу внешней ротации бедра, чем их коллеги без боли (Ireland, et. al.)..
Аналогичным образом, другое исследование показало, что страдающие от болей в колене люди проявляли слабость в мышцах, отводящих бедра, разгибателях и наружных ротаторах, что проявлялось в чрезмерном приведении бедра, внутренней ротации и вальгусной деформации коленного сустава во время функциональной активности (Mascal et. al.), Третье исследование показало, что у субъектов только с одним болезненным коленом сила средней и большой ягодичных мышц была значительно меньше на стороне болезненного колена по сравнению со стороной без боли (Rowe, et. al).
Имея это в виду, целью становится укрепление мышц, отводящих и вращающих бедра. И это именно то, что мы делаем с работой на одной ноге, потому что ягодичные мышцы должны работать в полную силу, чтобы буквально удерживать бедро на одной линии от нежелательных движений во фронтальной и поперечной плоскостях..
Более того, это также помогает сгладить любой дисбаланс между ногами, который, вероятно, будет довольно серьезным после травмы.
К этому, вот фотография моих ног всего через день после операции на колене (обратите внимание на классные фиолетовые больничные носки). Похоже, мой VMO только что собрал вещи и ушел.
Вот в чем загвоздка – как бы ни была хороша идея работы на одной ноге для решения проблем с коленями, многие распространенные упражнения на одной ноге могут нанести вред вашим коленям, если вы не будете осторожны, особенно если вы недавно перенесли недавнюю травму.
Поскольку у меня осталось всего несколько месяцев до операции на колене, я был вынужден изменить некоторые из моих любимых резервных упражнений на одной ноге, чтобы они были более удобными для коленей. Вот что у меня получилось.
1 – Приседания на одной ноге/TKE Combo
Я много писал о приседаниях на одной ноге и считаю, что это лучшее упражнение для развития функциональной стабильности стабилизаторов бедра и колена. Это также хороший выбор для развития квадрицепсов.
Если вы имеете дело с пателлофеморальной болью, это не будет вашим первым выбором, так как это может привести к чрезмерной нагрузке на коленный сустав, особенно в нижнем положении.
Смотрите картинку слева.
Это слишком ценное упражнение, чтобы полностью отказываться от него, поэтому я сделал несколько модификаций, чтобы снять нагрузку с коленей, чтобы я мог пожинать плоды, не причиняя боли.
Найдите ящик или скамью высотой около 16-20 дюймов (подойдет большинство стандартных скамеек) и расположите ее в нескольких футах от силовой рамы.
Встаньте на край коробки так, чтобы одна нога свисала сбоку. Прикрепите небольшую ленту за коленом ноги к ящику, а другой конец прикрепите к стойке перед собой, чтобы лента была параллельна полу.
Оттуда присядьте так же, как при обычном приседании на одной ноге, только вместо того, чтобы вытягивать свободную ногу вперед, вытяните ее прямо вниз или даже немного позади себя.
Этот видеоклип должен помочь прояснить ситуацию.
Добавление ленты заставляет вас сидеть сложа руки в движении, чтобы противодействовать силам, тянущим вас вперед, тем самым увеличивая участие подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Это также позволяет сохранить более вертикальное положение голени, что значительно снижает нагрузку на пателлофеморальный сустав.
По мере того, как вы приближаетесь к верхней части повторения, он переходит от модели движения с преобладанием бедра к терминальному разгибанию колена (ТКЕ) с преобладанием четырехглавой мышцы, что дает вам лучшее из обоих миров.
Есть несколько важных сигналов исполнения, которые нужно помнить.
- Выберите такую высоту ящика, которая позволит вам получить как можно больший диапазон движений, при этом сохраняя возможность касаться нерабочей ногой пола в нижней точке повторения. Вы должны заканчивать каждый сет на фазе эксцентрического опускания, чтобы не спрыгивать с ящика.
- Держите небольшие гантели (5-10 фунтов) в каждой руке, чтобы они служили противовесом. Когда вы приседаете, поднимите гантели как минимум до уровня плеч или немного выше, если вам трудно удерживать торс в вертикальном положении.
- Натяжение резины должно быть достаточным, чтобы вы чувствовали легкое тянущее ощущение во всех фазах повторения, но не настолько сильное, чтобы вас сбрасывало с ящика. Если он настолько тугой, что становится неловко, чтобы начать сет, используйте более легкую ленту или переместите коробку ближе к стойке.
- Держите неработающую ногу полностью прямой, лодыжку согнутой в тыльном направлении, чтобы избежать желания обмануть и оттолкнуться внизу. Используйте ногу просто как ограничитель глубины, чтобы убедиться, что вы прошли весь путь вниз.
- Несмотря на то, что верхняя часть упражнения называется конечным разгибанием колена, вам все равно нужно добиться полного разгибания бедра. Таким образом, обязательно полностью вставайте и сжимайте ягодицы, когда выполняете каждое повторение.
- Если вы не можете выполнить упражнение с полным диапазоном движений, начните с более короткого ящика. Я бы назвал это приседанием на одной ноге, а не приседанием на одной ноге, но терминология не имеет значения. По сути, это одно и то же упражнение.
Как только вы сможете выполнить 4 подхода по 8-10 повторений с хорошей техникой, постепенно увеличивайте высоту ящика до тех пор, пока верхняя часть бедренной кости не будет параллельна полу внизу.
2 – Становая тяга с трэп-грифом на одной ноге
Этого трудно классифицировать, потому что это действительно гибрид.
Это смесь становой тяги с трэп-грифом, приседаний на одной ноге и становой тяги на одной ноге с намеком на конькобежный присед (или это присед-креветка?), добавленный для хорошей меры. Как это?
У вас голова закружилась, вот видео:
Вы можете привести аргументы в пользу того, что это преобладает как бедро, так и колено. Это, безусловно, больше задействует колени, чем становая тяга на одной ноге, но также больше доминирует бедро (и более удобно для колен), чем приседания на одной ноге..
В конце концов, если это хорошее упражнение, какая разница, как оно классифицируется?
Здесь применяются все те же сигналы формы, что и для обычной становой тяги с трэп-грифом: прямая спина, грудь вверх, толчок пяткой, сжатие ягодиц в верхней точке и т. д.
Может показаться, что это не так уж и много, но это удивительно сложно, особенно если делать паузу после каждого повторения (рекомендуется).
Если поначалу это слишком сложно, начните с становой тяги с раздельной стойкой и ловушкой.
Суть в том, чтобы перенести как можно больший вес на рабочую ногу и использовать нерабочую ногу исключительно для обеспечения небольшой степени устойчивости. Это упражнение можно использовать как отдельное упражнение, но я предпочитаю использовать его в качестве прогресса, чтобы перейти к варианту с одной ногой.
3 – Болгарские сплит-приседания «снизу вверх»
Это совсем не новое упражнение. На самом деле это отличный способ научить новичков болгарским сплит-приседаниям, так что это скорее вопрос возвращения к основам.
«Внизу вверх» просто означает, что вы начинаете с нижнего положения, а не с типичного подхода «сверху вниз».
Исходная позиция чрезвычайно важна. Вы хотите начать с позиции, в которой голень передней ноги перпендикулярна полу, а колено задней ноги находится немного позади бедер.
Если вы находитесь слишком далеко от скамьи, это создаст неприятное интенсивное растяжение сгибателя бедра задней ноги, но если вы слишком близко, это может вызвать чрезмерную нагрузку на колено передней ноги.
У людей со здоровыми коленями перемещение колена над пальцами ног не является проблемой, если цель состоит в том, чтобы нацелиться на квадрицепсы. Но для людей с болью в колене лучше держать более вертикальный угол голени, чтобы сместить нагрузку с колена на бедра.
Начало каждого повторения с мертвой точки гарантирует, что вы правильно настроились с самого начала и сохраняете правильную технику.
Это также усложняет упражнение, а это означает, что вам нужно использовать значительно меньший вес. Каждый раз, когда вы тренируетесь из-за боли, меньший вес - это хорошо, потому что это означает меньшую нагрузку на суставы. Когда я тренируюсь с травмами, я всегда стреляю, чтобы сделать упражнение максимально тяжелым, чтобы использовать как можно меньший вес и при этом получить желаемый тренировочный эффект.
Не поймите меня неправильно, я за прогрессивную перегрузку и стремление стать сильнее, но я всегда ищу способы получить больше от меньшей нагрузки.
Возможно, это не лучшая философия для твоего эго, но я предпочитаю уязвить самолюбие, чем повреждать суставы.
4 – Прогулки с боковой полосой
Если бы вы сказали мне несколько лет назад, что теперь я буду делать прогулки с боковыми лентами перед каждой тренировкой нижней части тела, а тем более писать об этом в статье, я бы попытался дать себе в лицо из будущего.
Раньше я думал, что вся эта ерунда с "предварительными испытаниями" была пустой тратой времени, и любой, кто делал это, был слабаком. Увы, после двух операций на колене я тоже стал мягким.
Я только хотел бы "размякнуть" пару лет назад. С тех пор, как я сделал ходьбу с боковыми лентами основным элементом своей программы, мои колени стали чувствовать себя намного лучше, и мои тренировки на одной ноге также улучшились.
Сначала я скептически относился к тому, что они будут иметь большое значение, но после некоторых экспериментов я заметил, что в те дни, когда я делаю их перед упражнениями на одной ноге, я действительно чувствую себя более стабильно, чем когда пропускаю их.
И на самом деле, они все равно занимают всего около минуты, и они, конечно, не могут повредить, так что вы можете также бросить их.
Большую часть времени, когда вы видите, что это делается, ленты накладываются на ступни или голень. Это приемлемый способ делать их, и именно так я учу их большую часть времени. Но людям с болью в коленях полезно накладывать ленты на бедра прямо над коленями, чтобы уменьшить боковое смещение коленных суставов.
Мне нравится делать примерно 2 подхода по 25 шагов в каждом направлении непосредственно перед моим первым упражнением на одной ноге. Это не силовое упражнение, а скорее способ активировать и задействовать глубокие стабилизаторы в бедрах, чтобы помочь вам получить больше от реальной тренировки позже.
Это не должно быть слишком сложно, но если вы делаете их правильно, вы почувствуете это в боковых сторонах бедер (т.е. в средней ягодичной мышце).
Подведение итогов
Боль в колене – отстой, но если вы хорошо тренируетесь, это не обязательно остановит вас. Надеюсь, я дал вам несколько идей, которые помогут вам избавиться от депрессии из-за травмы колена и направить вас в правильном направлении.