Несколько лет назад Владимир Янда представил различие между «тоническими» мышцами и «фазическими» мышцами. Тонические мышцы с возрастом становятся более напряженными (грудные мышцы, бицепсы, сгибатели бедра), а «фазовые» мышцы с возрастом становятся слабее (дельтовидные, трицепсы, пресс, ягодичные).
Года три назад я тренировала клиентку, которая готовилась к соревнованиям по бикини. До этого я работал с населением старше 50 лет, так что это должно было стать для меня новым вызовом - по крайней мере, я так думал. В течение следующих нескольких месяцев она тренировалась почти так же, как и мои клиенты, которым было за пятьдесят, используя концепции, изложенные Яндой в его работе Она поднимала тяжести над головой, махала гирями и делал много-много толчков бедрами. В конце концов, она заняла третье место в своем первом конкурсе бикини.
Если что-то так хорошо сработало как для спортсменок в бикини, так и для бэби-бумеров, то, вероятно, это сработает для всех Тейлор Льюис недавно сделал эту концепцию популярной, поделившись своим опытом работы с профессиональные бейсболисты и люди с муковисцидозом. Эти две группы населения, казалось бы, находятся на противоположных концах тренировочного спектра, но они не так уж отличаются, как мы думаем. Им нужно много одного и того же.
Вот почему я большой поклонник программы «Обряд посвящения» (без подтягиваний), смешанной с махами гирями и толчками бедра Этот тип программы поможет конкурсантка в бикини отлично смотрится на сцене, а также поможет бэби-бумеру чувствовать себя лучше и играть с внуками.
Вот пример того, как может выглядеть тренировка, основанная на этих принципах:
3-5 раунды:
- 1A: Толчок бедрами (ягодицы): x10 (с отягощением или без)
- 1B: Жим одной рукой над головой (дельтоиды и трицепсы): x2ea
- 1C: Толчок бедрами (ягодицы): x15 (с отягощением или без)
- 1D: Жим одной рукой над головой (дельтоиды и трицепсы): x3ea
- 1E: Толчок бедрами (ягодицы): x25 (с отягощением или без)
- 1F: Жим одной рукой над головой (дельтоиды и трицепсы): x5ea
5-10 раундов (на минуту):
- 2A: Жесткий мах KB (ягодицы): x 10
- 2B: Выкатывание колеса для пресса (абс): x 5
1 раунд:
3: Stoney Stretch (грудные мышцы, бицепсы и сгибатели бедра)
Помните, это всего лишь пример. Вставьте любые упражнения, которые вам удобно использовать и которые наиболее соответствуют вашим целям. Ключ в том, чтобы сосредоточиться на укреплении «фазы», одновременно растягивая «тонику». Дай мне знать, как дела!