Кто действительно любит делать разминку? Может быть достаточно сложно морально подготовиться к изнурительной тренировке, не беспокоясь о том, чтобы ваше тело тоже подготовилось к этой задаче. Разминки редко бывают веселыми и часто утомительными, но мы знаем, что они чрезвычайно важны.
Итак, если вам все равно придется это делать, почему бы не получить максимальную отдачу от разминки?
Нет, нет, нет и определенно нет.
В нашем центре мы стараемся использовать разную разминку каждый тренировочный день. Мы использовали несколько очень интересных, но я должен сказать, что одним из моих любимых является комплекс подвижности, который показал мне мой хороший друг Брайан Грассо.
Первоначальная версия представляла собой требовательный многоплоскостной многоплоскостной комплекс для всего тела, состоящий из четырех движений, выполняемых непрерывно по 6-8 повторений в каждом. Это способствовало подвижности бедер, грудного отдела позвоночника и передних плеч, а также улучшало стабильность лопаток. Все это достигается за счет развития правильных двигательных моделей, необходимых для последующих подъемов.
Комплекс Грассо
- Приседания над головой 1x8
- Боковые выпады 1х8 на каждую ногу
- Обратные выпады над головой 1x6 каждой ногой
- Соц Пресс 1х8
Мне это так понравилось, что я убедился, что мои спортсмены используют его раз в неделю. Спортсмены действительно почувствовали, что это подготовило их к предстоящим нагрузкам, и мы увидели некоторые хорошие улучшения в силе и подвижности в ходе тренировок.
Что хорошо в этом комплексе, так это то, что он фокусируется на многих слабых сторонах и проблемных зонах, которые есть у большинства спортсменов. Независимо от их возраста или уровня, его можно настроить достаточно, чтобы сделать его очень требовательным, и в то же время он по-прежнему будет выполнять роль тщательной разминки.
Младшие спортсмены и новички могут выполнять движения, используя только деревянную палку или очень легкую палку. Наши спортсменки обычно используют легкий олимпийский гриф, а наши юноши и школьники используют полный олимпийский гриф.
Следующий шаг
Как и многие упражнения и движения, как только вы выполняете их в достаточной мере, они начинают становиться вашими собственными, и сложность иногда исчезает. Как только это происходит, вы либо добавляете вес, либо добавляете вариации.
Однако, имея дело с подвижностью и разминкой, вы не хотите набрасывать еще 100 фунтов, когда вы могли бы извлечь выгоду, просто добавив движение или вариацию, которые снова сделают его новым. После нескольких месяцев работы с исходным комплексом я добавил несколько вариаций, и он помогает раскрепоститься, стать мобильным и готовым к подъему.
Комплекс Грассо-Смита
Как и в предыдущем комплексе, выполняется с пустой штангой. Цели остаются теми же, что и в оригинале, но путем добавления и корректировки нескольких движений получается более длинная и немного более сложная разминка.
- Приседания над головой 1x8
- Низкие боковые приседания 1х8 на каждую сторону
- Обратные выпады над головой 1x6 каждой ногой
- Румынская становая тяга в рывке с вытягиванием 1x8
- Выпад с выпадом 1x6 на каждую ногу
- Соц Пресс 1х8
Упражнения, изначально выбранные Брайаном, и модификации, которые я добавил, - это не просто произвольные движения, собранные вместе для разминки, наполненной потом. У каждого движения есть цель.
Метод Безумия
приседания над головой
Первое движение, приседания над головой, действительно одно из упражнений, без которого я не могу жить. Это увеличивает подвижность почти всех основных суставов тела и бросает вызов нашему балансу, потому что вес находится так далеко от нашей опоры.
Низкий боковой присед, который мы заменили боковым выпадом из-за его повышенной сложности, обеспечивает изнурительную позу, которую нужно поддерживать в течение длительного периода времени при полной амплитуде движения.
Румынская становая тяга в рывковом протягивании поможет нам получить немного больше движения в подколенных сухожилиях, в то же время отрабатывая движение и подвижность, которые потребуются для полного рывка.
обратные выпады над головой
Обратный выпад над головой раскроет эти постоянно напряженные сгибатели бедра, а также потребует баланса, стабильности и правильного положения тела.
Выпад с выпадом обеспечивает вращательный компонент, который нагружает медиальную часть ягодичных мышц и подвздошно-большеберцовый отдел. Также сложно поддерживать баланс.
Виктор Соц. Джордж Хакеншмидт из соцпрессы.
Наконец, жим соц – более сложная форма приседания над головой. Если все сделано правильно, это действительно помогает раскрыть грудной отдел позвоночника, который, как правило, очень напряжен у многих спортсменов, особенно у молодых.
Подведение итогов разминки
Используя этот тип комплекса, можно улучшить подвижность всех основных суставов тела, а также изучить правильные модели движений, которые вскоре превратятся в силовые движения. Особенно у наших молодых спортсменов мы можем улучшить как подвижность, так и силу, которые, как правило, являются двумя самыми большими недостатками молодежи.
Хороший комплекс может быть очень эффективным инструментом для разминки, и при этом он требует очень мало места. Если вы тренируете большую группу спортсменов в тренажерном зале или тренируетесь сами в переполненном спортзале, попробуйте этот комплекс и наблюдайте за результатами.