Важным моментом для всех, кто занимается кроссфитом, является достижение вашей первой мышечной массы. Но что происходит потом?Как вы повышаете свою эффективность и работоспособность, когда дело доходит до увеличения силы?
Я видел так много людей, которые бесчисленное количество раз пытались подняться на кольцах без предварительной подготовки прочной гимнастической программы. Это может привести к травме или просто плохой практике и, следовательно, к замедлению прогресса.
В связи с тем, что CrossFit Open быстро приближается, способность делать несколько подъемов силой становится важным навыком, необходимым каждому, кто хочет хорошо выступать
Если вы все еще работаете над своей первой силой, у нас тоже есть ресурсы для вас:
- Ключ к победе над неуловимой силой
- Серия видео Дасти Хайленд из 8 частей для Muscle Up Virstuosity
- 5-этапный прогресс до подъема мышц грифа
Наращивание мышц требует серьезной силы
Целью этой четырехнедельной программы является развитие базы силы для спортсмена, чтобы он мог улучшить свои способности наращивать мускулы. Программа предназначена для спортсменов, которые могут выполнить от пяти до десяти связанных подъемов силой разгибая и от двух до пяти связанных подъемов силой силой.
Предлагается, чтобы спортсмены выполняли три запрограммированных занятия в течение семидневного периода с днем отдыха между каждым занятием. Также очень важно, чтобы спортсмены, следующие программе, уделяли особое внимание своему телу и обеспечивали хороший отдых и достаточную подвижность и гибкость в дополнение к увеличенному гимнастическому объему.
Прогрессивная перегрузка – ключ к успеху
В любом тренажерном зале часто можно увидеть людей, выполняющих силовые программы, чтобы улучшить свои навыки тяжелой атлетики или пауэрлифтинга. Эти программы обычно прогрессивны, основаны на процентном соотношении и включают множество различных дополнительных движений в дополнение к основным упражнениям.
Так почему бы не применить те же принципы к гимнастике? Вы можете видеть в этой программе, что есть несколько постоянных тем на протяжении четырех недель. Каждая сессия разделена на три части:
- Сила: Подъемы мышц (кольца или перекладина) или гимнастический комплекс
- Силовая помощь: Отжимания на кольцах, подтягивания, подтягивания, снятие шкуры с кошек, отжимания на кольцах, разведения на кольцах
- Позиционная помощь: Удержания с опорой на кольца, L-позиции, захваты ложным хватом, полые и арочные захваты/камни.
Все содержание программы соответствует основному линейному прогрессу в течение четырех недель. Некоторые движения прогрессируют в повторениях, а другие в весе. Из-за разнообразия кроссфита важно тренировать как мышечную силу, так и выносливость.
Каждая неделя начинается с объемной тренировки, на которой спортсмены выполняют определенное количество повторений в минуту, сложность которых увеличивается по мере выполнения программы. Это один из наиболее эффективных способов улучшить свою гимнастику, который я обнаружил, иногда выполняя более 100 повторений наращивания мышц за одну тренировку.
Этот формат также полезен, когда речь идет об интервальных тренировках, где требуется определенное количество повторений за раунд. Одна из ключевых вещей в гимнастике - это узнать, сколько отдыха вам нужно между подходами, не доводя свое тело до точки отказа. Таким образом, тренируясь в формате EMOM (каждую минуту в минуту), вы можете быстро узнать, где лежат ваши пороговые значения.
В дополнение к объемной работе каждую неделю проводится комплексное занятие, помогающее улучшить выносливость на кольцах и перекладине. Эти комплексы в основном выполняются в виде строгих повторений. Строгая работа невероятно важна, так как она помогает нарастить силу мышц и сухожилий, чтобы тело было достаточно сильным, чтобы справиться с требованиями разгибания.
Те же правила применимы к силовой помощи. Варианты подтягиваний и отжиманий на кольцах запрограммированы, чтобы помочь спортсмену развить силу толчка и тяги, что, безусловно, важно в гимнастике. Вес этих повторений увеличивается каждую неделю. Если спортсмен может толкать и тянуть собственный вес, то можно добавить вес для создания дополнительного стимула - так же, как если бы вы использовали штангу для улучшения тяжелоатлетических движений.
Позиционная работа в этой программе важна для увеличения силы в статическом удержании, а также увеличения силы мышц и сухожилий. нагрузка и увеличение времени под напряжением. Очень важно увеличить силу в этих позициях, так как спортсмен часто может удерживать кольца от тридцати до сорока секунд и дольше при выполнении нескольких связанных повторений.
Возможно, самая важная часть программы – работа с полым и арочным захватами. Хотя эта работа может показаться повторяющейся и иногда утомительной, невероятно важно убедиться, что спортсмен может сохранять правильное положение тела во время выполнения более сложных гимнастических движений.
Одна из ключевых вещей, которую вы замечаете как тренер, - это то, как форма спортсмена будет разрушаться, когда он или она утомляется во время наращивания мышц. Как только у спортсмена начинают ломаться бедра и колени, он моментально теряет силу и эффективность движения. Лучшие спортсмены сохранят тугую прогиб и положение свода стопы на протяжении всего движения и, скорее всего, сделают несколько плавных и эффективных повторений.
Тренируйся, чтобы победить
Если вы решите принять этот вызов и улучшить свои результаты, вы сможете отслеживать свой прогресс с помощью протокола тестирования на четвертой неделе.
Четвертая неделя, первая сессия состоит из двух частей теста:
A- 1 подход на максимальное количество непрерывных повторений подъемов силой
B- продолжайте с 2 повторениями каждые 30 секунд, пока не выполните 40 повторений (таким образом, ваша оценка будет финишным временем после 40 повторений)
Этот тест можно повторять с течением времени, чтобы измерить рост производительности. Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений с хорошей позицией и формой, не стесняйтесь немного уменьшать количество повторений или веса, пока не сможете.
Программирование первой недели
Загрузить сейчас в формате PDF: Много подъемов мышц – 4-недельный прогресс