Предполагая, что читатели следовали советам, данным в предыдущих частях моей программы по велоспорту, пришло время серьезно заняться развитием силы. Правда, после нескольких месяцев подготовительной работы велосипедист может увеличить количество веса, используемого в конкретном упражнении, но на самом деле это не означает, что всадник приобрел абсолютную силу.
Большинство исследований подтверждают, что на ранних стадиях тренировок с отягощениями большая часть улучшения (использование увеличенного веса в том же упражнении) происходит за счет так называемой нервной адаптации. Повышенная произвольная мышечная активация, а не увеличение размера мышц, вносит значительный вклад в достигнутый прогресс. Это, как правило, особенно верно для новичков или людей, которые не занимаются силовыми тренировками на регулярной основе. Ваша максимальная сила на самом деле не увеличивается значительно в течение первых недель или месяцев подъема, хотя можно использовать все более тяжелые веса
Переход к фазе силы
В течение последних трех месяцев мы постепенно готовили мышцы к более интенсивной работе, которую предстоит выполнить в этом месяце. В силовой фазе основное внимание уделяется самым тяжелым нагрузкам, что, конечно же, приводит к меньшему количеству выполненных повторений В типичной модели периодических тренировок по мере того, как ваш объем (количество, измеряемое общим количеством выполненных повторений) уменьшается, интенсивность (качество, измеряемое средним весом на штанге) увеличивается. Эта тенденция приближает нас к максимальной производительности.
Теоретически силовые результаты оптимизируются при повторениях от одного до шести. Гипертрофия (мышечный рост) обычно достигается при количестве повторений от восьми до двенадцати. Схемы повторений свыше пятнадцати направлены на увеличение мышечной выносливости. В то время как езда на велосипеде связана с мышечной выносливостью, эта черта наиболее уместно достигается на велосипеде или во время других кросс-тренировок вне велосипедаТренировка мышечной выносливости в тренажерном зале не дает значительного прироста фактической силы, но это одна из наших главных целей.
Итак, давайте стремиться стать сильнее
Соображения по программе
С началом нового года большинство велосипедистов хотят просто вернуться к катанию. В зависимости от конкретной велосипедной дисциплины гонщика переход от межсезонья к предсезонному обычно означает меньше времени в тренажерном зале Дороги, особенно те, кто не заснежен в северных странах, могут адекватно сосредоточьтесь на развитии силы всего за два дня в тренажерном зале. Гонщики на треке, особенно те, кто сосредоточен на силовых соревнованиях, лучше подходят для трех дней в неделю с отягощениями.
Как упоминалось ранее, чтобы сохранить результаты, достигнутые в межсезонье, женщины и мастера должны продолжать тренироваться с отягощениями в течение всего года. Почти для всех велосипедистов это время года еще слишком рано, чтобы сокращать усилия по силовым тренировкам.
Независимо от велосипедной дисциплины гонщика, силовая фаза означает более тяжелые нагрузки, используемые в многосуставных упражнениях на все тело Можно использовать меньше упражнений. Многочисленные исследования показали, что достаточная нагрузка в таких упражнениях, как приседания и обычная становая тяга, обеспечивает выдающуюся работу мышц кора. Таким образом, вы можете забыть об изолирующих движениях для корпуса, таких как скручивания или разгибания спины.
Поскольку используются более интенсивные нагрузки, обычно выполняется больше подходов Ранее мы сосредоточились на разминочном подходе, за которым следовали три подхода с умеренными (от восьми до двенадцати) повторениями. В силовой фазе по-прежнему рекомендуется начинать с легкого подхода из десяти повторений. Следующий подход требует более тяжелой нагрузки примерно на восемь повторений, после чего следует еще одно увеличение веса и снижение до шести повторений. Здесь мы можем оставаться на два-три подхода с тем же весом. В качестве альтернативы вы можете еще больше увеличить вес, сохраняя количество повторений около шести, но не меньше четырех.
ПРИМЕЧАНИЕ: Я настоятельно рекомендую велосипедистам, по крайней мере тем, кто не знаком с усилиями максимальной силы, избегать сетов с менее чем четырьмя повторениями. В этом нет необходимости для увеличения силы, и это может оказаться слишком опасным для тех, кто не привык к меж- и внутримышечной координации, необходимой для успешного подъема высокоинтенсивных грузов.
Совершенная техника выполнения упражнений остается обязательной, особенно при увеличении нагрузки. В серьезных силовых сетах последнее повторение должно быть сложным Это происходит не потому, что мышцы устают от большого количества повторений, а потому, что необходимо почти максимальное усилие. Ничего страшного, если последнее повторение закончится неудачей. Это уровень интенсивности, необходимый для оптимизации развития силы.
Неудача с повторением, хотя и не запланированная, должна быть предусмотрена. В некоторых упражнениях, особенно в приседаниях и таких движениях, как жим лежа, необходим один или несколько опытных корректировщиков. Это основное правило.
Я не рекомендую тяжелый жим лежа. Это связано не только с возможной опасностью (смертельные случаи и травмы в жиме лежа, обычно без присмотра, хорошо задокументированы), но это не является приоритетным упражнением для велосипедиста. Жим лежа на наклонной скамье, возможно, с гантелями, а не штангой, или жим над головой, или отжимания на параллельных брусьях – все они достигают одной и той же цели – увеличения силы толчка верхней части тела без рисков, присущих жиму лежа на горизонтальной скамье
Время отдыха между подходами, о котором говорилось ранее, остается проблемой для велосипедистов. Из-за повышенной интенсивности здесь могут потребоваться интервалы отдыха в три-четыре минуты Без достаточного отдыха спортсмен просто не сможет выступать с достаточно высоким уровнем интенсивности, чтобы резко увеличить силу.
Стремитесь к полному восстановлению (24 часа) между тяжелыми тренировками и серьезными усилиями на велосипеде При графике подъема два или три дня в неделю выберите день каждую неделю или две для тяжелого усилия, которое побьет существующий рекорд повторений в основном упражнении. На днях более умеренные усилия.
Подборка упражнений
Сохраняйте сбалансированную программу тренировок на протяжении всей фазы развития силы. Приседания и становая тяга, безусловно, являются настоятельно рекомендуемыми упражнениями, но, как всегда, их нужно выполнять осторожно Если вы не знакомы со спецификой техники упражнений, обратитесь за помощью к специалисту по силовым тренировкам, надеюсь, у кого-то есть опыт применения методов силовых тренировок для спортсменов из разных видов спорта.
Для тех, кому некомфортно или не умеет сидеть на корточках, можно использовать жим ногами для нижней части тела, но не увлекайтесь здесь слишком большим весом, так как это искажает положение тела или помогает руками. ноги просто неправильные (и свидетельство слишком большого веса).
Для того чтобы становая тяга была безопасной и эффективной, вы должны стремиться к идеальной форме и исполнению. Это означает ровную спину и нейтральный позвоночник, используя обычную стойку ног и хват. Не начинайте с становой тяги в стиле сумо и не путайте предписанное движение с становой тягой на прямых ногах (SLDL).
Некоторые виды упражнений на толкание и подтягивание верхней части тела должны оставаться, но существует большое разнообразие на выбор. Держите план простым, безопасным и эффективным.
Продолжить тренировку силы
Надеемся, читатели прислушались к совету прошлого месяца и включили в программу плиометрические упражнения для нижней части тела. Эта силовая тренировка продолжается в этом месяце и скоро станет нашим самым важным ингредиентом.
Прыжки могут быть частью плана до или после тренировки. Повторения не должны быть чрезмерными, но акцент на скорости движения и максимальных или почти максимальных усилиях жизненно важен Мы больше не говорим о низкоинтенсивных усилиях, таких как прыжки со скакалкой или простые прыжки в место. Ищите тренировочную среду с безопасными, надежными, профессионально разработанными ящиками для прыжков.
А теперь давайте проведем хотя бы месяц серьезных силовых тренировок за плечами!
В следующем месяце мы наращиваем силу, с прицелом на развитие силы.
Если вы пропустили:
Часть 1 – Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: хорошо спланированная переходная фаза
Часть 2 – Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: создание прочной основы
Часть 3 – Межсезонные силовые тренировки для велосипедистов: больше фундаментальной работы в новом году
Часть 5 – Предсезонная силовая тренировка для велосипедистов: получение мощности вне велосипеда