Каждый год часть населения тщетно пытается придерживаться программы упражнений. Чаще всего эти усилия прекращаются уже через несколько недель или месяцев. Люди искренне желают улучшить свое здоровье и заниматься спортом, который, как они знают, им нужен, но тренироваться и хорошо питаться - это тяжело. Эти цели бросают вызов окружающей среде. Чувствуя давление растущей ответственности и отвлекающих факторов, люди в конечном итоге делают неосознанный выбор пожертвовать своим здоровьем. Один день превращается в неделю, которая превращается в изнурительную веру в то, что фитнес просто невозможен в этом занятом мире.
Большинство людей, пытающихся улучшить физическую форму, являются относительно неопытными спортсменами или имеют значительный перерыв в последовательных упражнениях. Тем не менее, непреодолимым импульсом являются жестокие, изнурительные тренировки. Они видят кадры, показанные по телевизору, и смотрят на энтузиастов фитнеса, которые не пропускают ни дня за многие годы, и предполагают, что это то, что они должны делать для достижения своих целей.
Вместо того, чтобы подходить к этому как к изменению образа жизни, которое может быть достигнуто только с течением времени путем преднамеренного формирования привычки, они пытаются пересмотреть шаблоны, которые они установили на протяжении всей жизни. Потом они переполняются, когда эта мучительная работа не приносит результатов в первые несколько недель.
Концепции и ограничения, из-за которых мы нездоровы
СМИ и фитнес-индустрия навязали публике модель, которая не работает для большинства людей. Чтобы добиться устойчивых изменений, необходимо правильно понять несколько основных понятий:
- Цели не способствуют успеху. Они дают видение, но мотивация прибывает и ослабевает. Достижение приходит из множества крошечных, последовательных действий. Это происходит от привычек. В то время как концепция о том, как сексуальный Джим Гаффиган ест Cheetos в нижнем белье, остается правдой.
- Сила воли подобна мышце, а значит, ее можно нарастить. Тем не менее, он также похож на мышцу в том смысле, что растет постепенно. Гораздо эффективнее начинать с малого, набирать обороты, а затем увеличивать интенсивность, время или сложность, чем откусывать слишком много на раннем этапе.
- Все имеет свою цену. Большинство людей думают, что они просто добавят время для тренировки в конце дня. Неважно, что день истощил их силу воли. Что еще более важно, они не учитывают то, от чего им, возможно, придется отказаться: время с семьей, пространство для выполнения необходимых домашних дел или, может быть, просто редкая свобода от ответственности. Каждое решение - это компромисс.
- В 21 веке слишком много отвлекающих факторов и отвлекает ваше внимание, чтобы не было систематического процесса расстановки приоритетов и управления вниманием. Если мы не проясним приоритеты, не установим границы и не предпримем преднамеренных шагов для формирования привычек и формирования нашего окружения, то мы обречены на провал. Это основное внимание в моей работе с клиентами в моих консультациях Inspired Lifestyle.
Это понимание привело меня к созданию адаптируемой программы тренировок, которая подходит даже для самых занятых людей. Большинству людей, стремящихся начать заниматься спортом, следует начать с такого плана. Его можно масштабировать до любого уровня, и он должен стать основой жизни большинства людей, независимо от того, растет ли у них страсть к фитнесу или нет.
Незаметно тренируйтесь
Вот как это работает. Вы будете выбирать пять раз в день, чтобы сделать трехминутный перерыв на движение. Например, вы можете выбрать 9:00, 11:00, 13:00, 15:00 и 17:00. Установите ежедневные будильники на телефоне на это время. Каждый раз, когда прозвенит будильник, вы будете совершать один и тот же трехминутный круг.
Создайте сбалансированную схему, которая соответствует вашему характеру, уровню физической подготовки, вашей рабочей одежде и окружающей среде. Предпочтительно, чтобы вам не требовалось никакого оборудования, хотя наличие пары эспандеров в вашей рабочей сумке значительно расширяет возможности. Я рекомендую что-то вроде этого:
- Боковая планка: 20 секунд на сторону
- Приседания внутрь и наружу, пульсирующие сплит-приседания, обратные выпады или альпинисты: 30 секунд работы
- Y-подъем в наклоне (большой палец вверх, без оборудования) или разведение ленты в стороны: x20
- Удары осликами или прогулки в x-диапазоне: 10/сторона
- Отжимания, планка в позиции отжимания или брейкдансеры: 30 секунд работы
Готово, это займет менее трех минут. Нет необходимости тратить время на настройку музыки. Считайте это также перерывом в осознанности, освободив себя от цифровой привязи, чтобы присутствовать в течение минуты или двух.
Скажем, вы обеспокоены тем, что слишком сильно потеете или пачкаете одежду. Планки и приседания у стены - отличная комбинация для большей нагрузки на тело. Выполнение цикла изометрических задержек не требует шума, который привлек бы к себе внимание, небольшого движения, которое может испортить волосы и одежду, но огромного метаболического запроса, который значительно улучшит физическую форму. Людям этой категории рекомендую:
- Приседание у стены (колени под углом 90°): 30 секунд
- Планка для отжиманий: 30 секунд
- Раздельный присед правой ногой вперед: 15 секунд
- Раздельный присед левой ногой вперед: 15 секунд
Любое из этих упражнений можно усложнить или усложнить. Играйте со временем в соответствии с вашими потребностями. Если упражнений слишком много, упростите их. Большинство людей могут увидеть потрясающие результаты от чего-то такого простого, как пять кругов в день:
- Планка на правой руке: 30 секунд
- Приседание у стены: 30-45 секунд
- Боковая планка левой рукой: 30 секунд
Мне нравится делать первый будильник схемой пробуждения. Это устанавливает намерение на день и является надежным сигналом. Если у вас есть дети, с которыми нужно заняться первым делом утром, или у вас есть какие-то другие обязанности, которые мешают вам тренироваться после пробуждения, это нормально. Установите будильник на более позднее время или даже сделайте график сна вашего ребенка вашим графиком упражнений. Инновации, адаптация и преодоление.
Если вы чувствуете себя более предприимчивым, я предлагаю вам попробовать либо мои домашние тренировки - «Воля и путь», либо мои тренировки для любого спортзала - «Толкай, тяни и развивайся». В зависимости от вашего выбора, где вы хотите тренироваться, вы можете увидеть, как я интегрирую эту философию приверженности движению в более структурированные программы. Самое замечательное то, что я разработал программы для достижения результатов, независимо от того, новичок вы или более продвинутый, как я.
Меньше и больше, чем вы думаете
Не продано? Это кажется слишком простым? Следите за ходом даже самой преданной спортивной крысы с помощью секундомера. Скорее всего, они не занимаются более 15 минут во время 45-минутного занятия в тренажерном зале. Пять трехминутных перерывов составляют 15 минут напряженной работы. Делая только это, вы не превратитесь в модель с подиума, но это повысит силу, обмен веществ и работоспособность, уменьшит боли в спине и ограничения подвижности и создаст прилив энергии. Вы почувствуете неуклонный прогресс и, прилагая постоянные усилия, со временем добьетесь огромных успехов. Конечно, сбалансированный подход к питанию сделает ваши усилия гораздо более плодотворными, но сам по себе этот план - огромный первый шаг.
Поначалу такой подход к фитнесу может показаться неудобным. Вы можете опасаться, что прохожие заглянут в ваш офис и увидят, как вы лежите на полу. Мое предложение - владеть им. Признайте тот факт, что вы берете под свой контроль свою жизнь. Следование за массами – это определенный рецепт физического упадка и душевных страданий. Массы привыкли сидеть весь день и пялиться в экран, есть химически модифицированные творения, а не настоящую еду, и знать о семье Кардашьян больше, чем о принципах республики. В 21 веке стало странно разминаться после 6-часового перелета и еще более странно не проверять рабочую почту в выходные. Я умоляю вас быть странными ради вас самих.
Что делает этот план возможным и эффективным для всех, так это мобильность, адаптируемость и простота. Всего три минуты или меньше. Привычки требуют постоянства. Охраняй привычку любой ценой. Мне приходится выбирать из жестокой честности, когда дело доходит до людей, отказывающихся от привычки, потому что они не в настроении для запланированных перерывов для упражнений. Здоровье является приоритетом номер один для всех, когда оно терпит неудачу. Семьи бросают все, чтобы спешить в больницу, и пусть ненадолго госпитализированные решают начать заботиться о себе.
Не попадайтесь в этот лагерь чересчур реактивных. Не давайте себе места для маневра. Речь идет о трех минутах. Планируйте время, ставьте будильники и заставляйте себя это делать. Воспользуйтесь выходными, чтобы освежиться, если вы чувствуете себя обремененным, или, если вы вдохновлены, используйте их, чтобы отправиться в поход, покататься на велосипеде или изучить более творческие варианты движения.
Даже те, кто регулярно тренируется, могут заметить улучшения, если разбить рабочий день немного больше движения. Многие постоянные посетители тренажерного зала наказывают себя по часу четыре дня в неделю только для того, чтобы провести остальные 164 часа в непрерывном сидении и лежании. Кроме того, любителям фитнеса будет полезно реализовать принципы этой программы с более сложными упражнениями. Лучший способ улучшить свои навыки в подтягиваниях, стойке на руках, отжиманиях или любом другом подобном движении - это тренировка в стиле грув. Таким образом, независимо от уровня, образа жизни или цели, вы можете использовать концепции этой программы для создания более активного образа жизни.