Недавно я получил очень интересное голосовое сообщение от Адама, одного из моей нынешней группы "лабораторных болванов". Он сказал, что с ноября по июль потерял более 20 фунтов жира, снизившись с 17% до 12% жира, прибавив более 4 фунтов мышечной массы.
Скептики среди вас, вероятно, думают: «Да, большое дело. Это называется эффект новичка». Что ж, имейте в виду, что Адам усердно тренировался более 10 лет и является мировым рекордсменом в упражнениях на хват, так что он самый далёкий от зеленорога в спортзале.
Теперь добавьте к уравнению, что Адам, как сообщается, потреблял много «вредных» углеводов, красного мяса и пива, когда он достиг этих результатов, и что его результаты были примерно средними в группе испытуемых.
Теперь я привлек ваше внимание?
Метаболическая гибкость: что это, черт возьми, такое?
Метаболическая гибкость - это способность переключаться с одного источника топлива на другой. Из-за возможных перебоев как в поставках, так и в спросе на энергию, людям нужна четкая способность использовать липидное и углеводное топливо и переходить между ними. (1) Эта способность является здоровым состоянием, называемым метаболической гибкостью.
Наши варианты поставки топлива:
- Белок
- Накопленные углеводы (также известные как гликоген)
- Толстый (Теперь ты говоришь, давай сожжем эту хрень.)
Теоретически мы могли бы добавить промежуточные продукты, такие как лактат, но для простоты мы будем придерживаться топ-3.
Чтобы вы могли спать по ночам, использование белка в качестве источника топлива очень ограничено, за исключением экстремальных условий, связанных с отсутствием физических упражнений и очень низким количеством диетического белка. В результате у нас осталось два основных источника топлива: жиры (липиды) и углеводы.
Источник топлива: Жиры ←→ Углеводы
Метаболическая гибкость – это способность переключаться с одного источника топлива на другой; от жиров к углеводам и от углеводов к жиру. Метаболизм в гибкости как раз наоборот; невозможность (или ограниченная возможность) переключения с одного источника топлива на другой. Для человека, ориентированного на телосложение, это настоящий рассол, так как очень трудно избавиться от жира, если вы не можете его сжечь!
Высказано предположение, что метаболическая гибкость может также играть роль в различных болезненных процессах, таких как метаболический синдром. (2, 3, 4, 5) Таким образом, наряду с лучшим составом тела метаболическая гибкость может даже быть полезной для здоровья. Беспроигрышный вариант!
Инсулин: выбор топлива
Ключом к пониманию метаболической гибкости является жизненно важная роль, которую играет запасной гормон инсулин. В здоровом состоянии с нормальным метаболизмом инсулина человек может эффективно переключаться с преимущественно жирового метаболизма на углеводный и наоборот.
Хорошая новость для наших «крупных и ответственных» мускулистых друзей заключается в том, что скелетные мышцы играют важную роль в энергетическом балансе из-за их метаболической активности, способности хранить как гликоген, так и липиды, а также влияния на чувствительность к инсулину. (7-9) Наличие большего количества мышц позволяет вашему телу иметь больший «источник» как жиров, так и углеводов, поскольку мышцы очень требовательны к метаболизму.
Условия победы
Чтобы глубже усвоить эту концепцию, нам нужно понять два основных условия: сытость и голодание.
Во время голодания человек с очень гибким метаболизмом сможет использовать накопленный жир. Круто то, что люди, которые метаболически негибки, также могут делать это, поэтому голодание становится способом повысить метаболическую гибкость.
Во время сытости уровень инсулина будет намного выше из-за поступающей энергии (еды). В то время как введение в курс инсулина выходит за рамки этой статьи, следующие (очень упрощенные) пункты имеют решающее значение:
- Все продукты вызывают выброс инсулина.
- Инсулин – это переключатель выбора топлива.
- Когда уровень инсулина низкий, организм находится в режиме сжигания жира.
- При высоком уровне инсулина организм переключается на углеводный обмен (и режим накопления жира).
Kelley et al. представили данные пациентов с диабетом 2 типа, показывающие, что они были столь же метаболически негибкими, как и люди с ожирением, и они получали относительно меньше энергии от окисления липидов (сжигания жира) в состоянии покоя. (10) Наши худощавые друзья продемонстрировали большее подавление окисления липидов в условиях, стимулированных инсулином (повышенный уровень инсулина переключил их с метаболизма жиров на метаболизм углеводов, что хорошо).
Оценка метаболической негибкости
Одним из способов оценки метаболической гибкости является введение препаратов (инсулин, глюкоза и т. д.) для изменения метаболической среды. Обратной стороной этого является то, что его трудно выполнить даже в клинических условиях, он требует более специализированного обучения и является очень инвазивным. Учитывая, что инъекция инсулина может иметь серьезные побочные эффекты, такие как смерть, становится ясно, что требуется более практичный метод.
1 – Высокий уровень инсулина
Прием сывороточного протеина с небольшим количеством простых углеводов на относительно пустой желудок - эффективный способ поднять уровень инсулина. Я рекомендую людям попробовать это на завтрак несколько раз в неделю и следить за их реакцией.
- Если вам хочется рухнуть лицом вниз в свой напиток и расплескать его по всему столу, вероятно, у вас проблемы с высоким уровнем инсулина и вызванным им крахом.
- Если вы чувствуете себя прекрасно, не беспокойтесь.
2 – Низкий уровень инсулина
Для этого теста я рекомендую вам немного поголодать. Не старое голодание с кленовым сиропом, лимонным соком и кайенским перцем, просто отказ от употребления калорийных продуктов.
Несмотря на то, что вы, возможно, читали в странной дикой паутине, любой прием пищи приводит к выбросу инсулина, а его количество зависит от многих факторов. Добавьте к этому тот факт, что все будут реагировать по-разному, и разобраться в этом будет довольно сложно. Фактические данные об инсулине субъектов разбросаны по всей карте.
В состоянии голодания не поступает пища, которая стимулировала бы повышение уровня инсулина. Если вы обнаружите, что не можете продержаться более двух часов, вы, вероятно, не умеете сжигать жир. Нехорошее состояние для меня, мой большой друг. Если вы можете легко пройти 5-6 часов, это намного лучше.
У меня есть опытные клиенты, которые голодают 24 часа, так как есть данные, показывающие, что уровень инсулина достигает самой низкой точки примерно через 24 часа. Не беспокойтесь о подлых последствиях катаболизма; объем катаболического распада мышечных белков во время голодания незначителен и не стоит волноваться и выделять больше кортизола.
Если вы действительно обеспокоены, просто включите одну силовую тренировку, так как ЧИСТЫЙ результат силовой тренировки – это анаболический ответ.
Практическое применение
- Если у вас очень гибкий метаболизм, употребление некоторых «плохих» продуктов время от времени (или часто, как в данном случае) не должно быть проблемой, так как ваше тело может превращать их в топливо без многих побочных эффектов.
- Попробуйте смоделировать условия для высокого и низкого уровня инсулина и отметьте свою реакцию. Если после белково-углеводного напитка вы чувствуете себя лужицей, значит, вы более не переносите высокий уровень инсулина. Это означает, что пришло время добавить кардио-упражнения с низкой интенсивностью или даже голодание, поскольку было доказано, что голодание улучшает чувствительность к инсулину.
- Если вы не можете продержаться более двух часов без еды, вы снижаете способность вашего организма сжигать запасную шину, поэтому постепенно увеличивайте интервалы между приемами пищи. Мне нравится, когда клиенты голодают один раз в неделю по 24 часа, если их цель - сбросить жир и повысить метаболическую гибкость.
Многое из этого переворачивает то, что, как мы думаем, мы знаем с ног на голову, но я призываю вас экспериментировать. Вы можете быть приятно удивлены!