Приведите в тонус трицепс с помощью четырех лучших упражнений
Его часто затмевают более показные бицепсы, у которых даже есть свои смайлики. Однако трехглавая мышца - самая большая мышца плеча, и важно сохранять ее сильной.
Мышцы трицепса проходят вдоль тыльной стороны плеч и играют важную роль в поддержке плечевых суставов. Включение тренировок с отягощениями в программу тренировок также поддерживает здоровье и силу костей, что особенно важно для женщин в более позднем возрасте, поскольку в жизни менопауза может привести к ослаблению костей.
Еще одна ключевая причина тренировать мышцы верхней части тела, включая трицепсы, заключается в том, что это может помочь уменьшить боль в пояснице, если упражнения выполняются правильно. Кроме того, более сильная верхняя часть тела может помочь во всех аспектах повседневной жизни, таких как переноска сумок, погрузка и разгрузка, а также подъем предметов.
Ниже приведены четыре простых упражнения, которые помогут улучшить работу трицепсов. Для этого вам понадобится скамья, гантели и штанга.
Старайтесь выполнять подходы по восемь-десять повторений каждого упражнения, всего четыре раза. Между подходами делайте 30-секундный отдых.
Жим лежа узким хватом
Изменение хвата в жиме лежа меняет то, насколько сильно приходится работать различным мышцам, чтобы поднять штангу. В этом случае сведение рук ближе друг к другу задействует мышцы трицепса.
Лягте на скамейку, поставьте ноги на пол и напрягите корпус. Держите штангу над грудью, вытянув руки и поставив их на ширине плеч.
Медленно опустите штангу к груди (не к лицу!), сделайте паузу внизу, затем снова выжмите штангу в исходное положение. При этом старайтесь не разводить локти - держите их относительно близко к телу.
Отдача трицепса
Для этого упражнения вам понадобится скамья и гантель. Положите правое колено и правую руку на скамью и расположите себя так, чтобы спина была ровной, шея на одной линии со спиной, а корпус был задействован. Держите гантель в левой руке близко к телу. Согните левый локоть под углом 90°, а плечо должно находиться на одной линии со спиной.
Используя трицепс, выпрямите левую руку так, чтобы предплечье вернулось на одну линию с плечом. Удерживайте это положение в течение двух секунд, затем опустите контролируемое предплечье обратно в положение 90°.
Разгибание над головой на трицепс
Встаньте, ноги на ширине плеч, напрягите корпус. Держите одну гантель в обеих руках над головой, вытянув руки. Держа плечи близко к ушам, согните локти и опустите гантель к верхней части спины. Затем, используя силу трицепсов, медленно поднимите предплечья и гантель обратно в исходное положение.
Отжимания на скамье
Используйте скамейку, а если вы не в тренажерном зале, можете использовать стул или другую устойчивую платформу. Сядьте на край, положив руки по обе стороны от ягодиц, пальцы направлены вперед. Ваши ноги должны быть выпрямлены перед вами, пятки должны лежать на земле. Держа спину прямо, сдвиньте ягодицы со скамейки, согните локти и медленно опуститесь к земле. Крепко держите руки на скамье. Когда ваши локти согнутся под углом 90°, оттолкнитесь руками вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
Выполняя это упражнение, старайтесь держать плечи близко к телу и не позволяйте локтям разводиться в стороны - это поможет обеспечить работу трицепсов.