Меня постоянно спрашивают, какое упражнение самое лучшее. Что ж, лучшие упражнения для пожарных - это не те, которые заставят вас хорошо выглядеть на пляже. Они потенциально могут сохранить вам жизнь, когда вам больше всего нужна сила.
Вместо того, чтобы заполнять свои тренировки упражнениями, которые не будут переноситься на сцену пожара, дополните их этими важными движениями. Я описал лучшие упражнения для пожарных, которые увеличат вашу силу и выносливость, предотвратят травмы и, возможно, даже помогут вам хорошо выглядеть на пляже.
Прогулки фермера
Вам придется таскать вещи вокруг места пожара, будь то ящик для инструментов, пила или шланг. Никогда не позволяйте своей хватке быть вашим слабым местомУ некоторых из самых сильных людей, которых я знаю, также есть захваты, которые заставят вас кричать, пожимая им руки. И не удивляйтесь, если некоторые из ваших личных рекордов действительно повысятся в жиме лежа, становой тяге и других упражнениях, как только вы начнете работать с хватом.
Выполнение: Встаньте прямо, напрягите корпус, отведите плечи назад и возьмите по гире в каждую руку. Это можно сделать с помощью трэп-грифа, гантели в каждой руке или блина в каждой руке. Идите в обычном темпе до конечной точки. Соблюдайте строгую форму и не сутультесь и не опускайте плечи вперед.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×20 ярдов
Объект нести вверх по лестнице
Тушат ли вы пожар в многоэтажке в Нью-Йорке или поднимаетесь в двухэтажный дом в Калифорнии, вы будете подниматься по лестнице и никогда не останетесь с пустыми руками. Это упражнение научит ваши ноги противостоять нагрузкам, которые лестница может предъявлять вашему телу.
Выполнение: Встаньте у подножия лестничного марша с гантелями в каждой руке или с каким-нибудь предметом на плечах. Встаньте прямо, напрягая мышцы кора. Идите, как обычно, переставляя одну ногу за другой, пока не доберетесь до вершины лестницы, затем развернитесь и вернитесь в исходное положение.
Рекомендуемые подходы/повторения=5×1 (лестничный пролет)
Серия перетаскивания саней
Растягивание шланга и вытаскивание пострадавшего из огня требует от вашего тела огромных усилий. Выполняя это упражнение с различными хватами и стойками, вы задействуете все важные мышцы, чтобы выполняйте это должным образом Перетаскивания также хороши, потому что они не предъявляют больших требований к вашему телу и не оставляют вас слишком болезненными.
Выполнить:
- Перетаскивание саней назад выполняется, когда обе руки обращены друг к другу, хватаясь за веревку, прикрепленную к салазкам (или утяжеляющим пластинам). Просто сделайте шаг назад, шаг за шагом, на желаемое расстояние.
- Боковое перетаскивание саней выполняется с одной стороны за раз. Удерживая веревку одной рукой, полностью вытянув руку, делайте по одному шагу на желаемое расстояние.
- Перетаскивание салазок вперед выполняется, когда вы держитесь обеими руками за веревку, руки полностью вытянуты за спиной. Обязательно сохраняйте угол в 45 градусов от затылка до пяток. Двигайте ногами вперед маршевым движением, сохраняя угол в спине и продвигаясь вперед.
- Движение саней над головой предназначено для имитации того, как пожарный стягивает шланг с пожарной машины. Перекинув веревку через одно плечо, наклонитесь вперед, напрягите мышцы кора и продвигайтесь вперед.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×20 ярдов
Жим над головой
Это укрепит ваши плечи, когда вам нужно проветрить окно или перетянуть потолок. Плечи обычно устают первыми.
Выполнение: Возьмите штангу хватом сверху, ноги на ширине плеч, локти плотно прижаты к телу. Поднимите штангу вверх, пока ваши руки полностью не выпрямятся, а голова не окажется между руками. Сделайте небольшую паузу, затем медленно и подконтрольно верните голову назад и верните штангу в исходное положение.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×10
Приседания
Приседание - это движение, которое вы делаете каждый день, а также оно является одним из лидеров в развитии силы и мышц. Это упражнение поможет снизить вероятность получения травмы и должно быть основным во всех программах тренировок пожарных.
Выполнение: Установите штангу на опоры стойки для приседаний. Встаньте под перекладину, сведите лопатки вместе и дайте перекладине коснуться верхних трапеций. Возьмите штангу руками так близко друг к другу, как вам удобно. Столкните штангу со стойки, сделайте два шага назад и встаньте, ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты наружу. Сделайте глубокий вдох и согните бедра и колени, опустив тело как можно ниже (старайтесь приседать так, чтобы бедра были ниже параллели с полом). Взрывом вернитесь вверх в исходное положение. Это одно повторение.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×6
Подтягивания с отягощением
Подтягивание задействует множество важных мышц верхней части тела. Подбородок оказывает гораздо меньше нагрузки на ваши плечи, чем подтягивание, и гарантирует, что, когда солнце выйдет из строя, оружие будет наготове. Не беспокойтесь о сгибании рук на бицепс, если в вашей программе есть комплексная программа подтягиваний Вы можете использовать утяжеленный пояс, гантель между ног или утяжеленный жилет, чтобы добавить сопротивление упражнению, чтобы усложнить его.
Выполнение: Стоя под перекладиной, возьмитесь за нее обратным хватом, вытянув руки. Задействовав корпус, подтяните себя, пока подбородок не достигнет высоты перекладины. Медленно опускайтесь, пока ваши руки снова полностью не выпрямятся. Это один. Повторяйте и избегайте разгибательных движений и не поднимайте колени, чтобы помочь себе в этом. В этом упражнении чем больше вы делаете разгибов, тем меньший вес вы должны поднимать.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×8
Тяга
Становая тяга - такое мощное упражнение, которое идеально подходит для сцены с огнем. Поднимаете ли вы ранее залитую стиральную машину или жертву, вы будете поднимать вещи и класть их. Как только вы по-настоящему освоите становую тягу, я обещаю вам, что вы никогда больше не поднимете что-то подобное
Выполнение: Встаньте над перекладиной, ноги на ширине плеч. Удерживая нижнюю часть спины в естественном прогибе, присядьте и возьмитесь за перекладину сверху, руки примерно на ширине плеч. Ваши плечи должны быть прямо над перекладиной или даже немного позади нее, а взгляд должен быть направлен прямо вперед. Управляя ногами, выпрямите бедра и колени, подтянув штангу до уровня бедер, когда вы придете в положение стоя. Сделайте обратное движение, чтобы вернуть штангу на пол. Это одно повторение.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×5
Соусы
Отжимания на брусьях - это идеальное упражнение для верхней части тела, которое задействует некоторые основные мышцы и поможет вам при пожаре. Поднимаетесь ли вы через окно или через уступ, движение будет одинаковым. Это принесет вам больше пользы, чем жим лежа, потому что вы редко, если вообще когда-либо, будете лежать на спине на земле, толкая что-то прямо вверх
Выполнение: Взявшись двумя руками за перекладину, держите локти плотно прижатыми к бокам и напряженным корпусом. Медленно опускайтесь, пока ваши руки не образуют букву «L» или угол в девяносто градусов. Как только вы достигнете этого угла, вернитесь назад, пока ваши руки полностью не выпрямятся, и повторите.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×6
Серия турниров по медицинскому мячу
Независимо от того, используете ли вы свой топор, чтобы проветрить крышу, или пытаетесь взломать дверь, вам понадобится вращательный взрыв, чтобы выполнить правильно Вместо того, чтобы делать упражнения, такие как скручивания, эта серия медицинских мячей задействует ваш пресс в нескольких плоскостях движения, увеличивая вашу силу и укрепляя корпус.
Выполнить:
- Удар медболом над головой начинается с того, что вы стоите, держа над головой медицинский мяч. Взрывно бросьте мяч вниз на землю прямо перед вашими ногами. Поймай мяч, когда он поднимется, и вернись в исходное положение. Повторите желаемое количество повторений, ударяя по мячу, как будто пытаетесь пробить дыру в земле. Держите корпус в напряжении во время движения и следите за своими ногами.
- Для бокового броска медицинского мяча встаньте, держа перед собой медицинский мяч, вытянув руки. Вращайте бедрами и мощно бросайте мяч в ближайшую стену. Поймайте мяч и выполните обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Выполните все предписанные повторения на одну сторону перед переключением.
Рекомендуемые подходы/повторения=3×10 (каждый)
Если вы хотите долгую здоровую карьеру пожарного и заботитесь о повышении своей производительности, вам следует пересмотреть то, чем вы сейчас занимаетесь. Включите эти упражнения в первую очередь при построении своей программы тренировок, а затем добавляйте к ним другие упражнения.
Даже если вы будете выполнять только эти упражнения и больше ничего, вы увидите значительный прогресс в своих способностях к тушению пожара. Начните делать движения, которые имеют значение, те, которые продлевают вам жизнь.