3. Сгибание ног со сдвигом
Положите на пол два ползунка или используйте полотенца, если вы находитесь на деревянной поверхности. Лягте на спину, ноги прямые, пятки на ползунках.
Подтяните пятки к ягодицам и поднимите бедра вверх, удерживая верхнюю часть спины на полу. Остановитесь, когда ваши пятки окажутся прямо под коленями. Затем отодвиньтесь, пока ягодица не коснется земли, а ноги не станут прямыми.
4. Сплит-приседания с возвышением задней ноги
Встаньте на расстоянии 3-4 футов от скамьи или стула лицом от них. Встаньте на одну ногу и положите верхнюю часть другой стопы на скамью или стул.
Опуститесь передней ногой, используя заднюю ногу в качестве опоры, пока заднее колено не окажется близко к земле. Затем подъезжайте вперед, используя переднюю ногу, пока она не станет прямой. Держите гантели в каждой руке или штангу на спине, чтобы добавить сопротивление.
5. Румынская становая тяга
Согласно ACE Fitness, румынская становая тяга прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и приводящие мышцы. Встаньте прямо, держа перед собой штангу, руки на ширине плеч. Медленно отведите ягодицу назад и проведите штангу по передней поверхности бедер, мимо колен и вниз до середины голени.
Держите плечи назад и грудь, чтобы спина оставалась ровной при спуске. Когда вы выполняете нижнюю часть движения, удерживайте вес на пятках и вставайте, выталкивая бедра вперед и отклоняясь назад.