Попросите 10 атлетов назвать часть тела, которую они тренируют в любой случайный день, и вы, вероятно, услышите знакомые ответы - грудь, спина, руки, бицепсы, может быть, даже ноги. Но очень немногие скажут, что работают над трицепсами. Есть общий «день рук», который включает трицепсы. Но они редко попадают в центр внимания, и это ошибка.
Трис – мощная мышца, отвечающая за перемещение тяжелых грузов во время более популярного жима лежа и жима над головой. Они также покрывают большую площадь поверхности плеча, что делает их более ответственными за увеличение размера руки, чем более популярные бицепсы. Пришло время поставить трицепсы в центр внимания и уделить им внимание, которого они заслуживают.
Лучшие упражнения для трицепсов
Лучшая тренировка трицепса с гантелями
Тренировка с гантелями - эффективный способ уменьшить нагрузку на суставы, потому что руки могут двигаться свободно, не будучи запертыми в строгом диапазоне движений. Поскольку многие упражнения на трицепс могут нагружать локтевой сустав из-за использования рычага, одной из распространенных альтернатив является использование гантелей.
Тренировка трицепса только с гантелями
Этот план, состоящий только из гантелей, развивает размер и силу трицепсов без необходимости в полностью оборудованном тренажерном зале, универсальных кабельных станциях или широком спектре оборудования.
С хорошим набором гантелей и скамейкой вы можете проработать все три головки трицепса с минимальной нагрузкой на суставы.
Жим гантелей нейтральным хватом лежа
- Как это делать:Лежа на плоской скамье, «подтолкните» пару гантелей в заблокированное положение над грудью. Разверните ладони друг к другу и поставьте ноги на пол. Держите голову и копчик на скамье, опуская гантели к груди. Направьте локти к стопам и позвольте им скользить мимо ребер, когда вы опускаете вес. В конечном итоге гантели должны касаться внешней стороны груди локтями у основания скамьи. В обратном направлении нажмите гири вверх.
- Подходы и повторения: 4 x 6-8
- Время отдыха: Две минуты между подходами
Крушитель черепов с гантелями
- Как это делать: Лягте на горизонтальную скамью с парой гантелей над головой, ладони обращены друг к другу. Держите голову и ягодицы на скамье. Согнитесь только в локтях и опустите гири на скамью за головой. В нижнем положении ваши локти должны быть направлены к потолку, а руки - к ушам.
- Подходы и повторения: 4 x 10-12
- Время отдыха: Одна минута между подходами.
Разгибания одной рукой над головой
- Как это делать: Сядьте прямо на скамью с гантелью над головой в одной руке. Свободной рукой коснитесь трицепса рабочей руки. Это сохраняет его положение и усиливает набор мышц. (1) Согните локоть, чтобы опустить вес по дуге, не двигая плечом. В нижнем положении вес должен находиться за вашим противоположным плечом. Поднимите вес, направляя локоть к потолку. Выполните все повторения одной рукой, прежде чем сменить сторону.
- Подходы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: Без отдыха между руками. 30 секунд между подходами.
Лучшая тренировка трицепса с собственным весом
Упражнения с собственным весом обычно нацелены на более крупные группы мышц, такие как грудь, спина и ноги, потому что большинство движений с собственным весом включают в себя многосуставные упражнения, в первую очередь подчеркивающие эти более крупные части тела.
Однако некоторые вариации упражнений или специальные упражнения могут акцентировать внимание на трицепсах, в то время как связанные с ними мышцы, такие как грудь и плечи, работают в вспомогательной роли.
Размер и сила трицепса без отягощений
В этой тренировке трицепса только с собственным весом используются вариации отжиманий для регулировки рычага тела, что делает трицепс основной задействуемой мышцей.
Выберите любое из этих упражнений, чтобы включить его в более комплексную тренировку верхней части тела или всего тела, или выполните всю тренировку в рамках тренировочного дня, ориентированного на трицепсы.
Отжимания в изгибе тигра
- Как это делать: Встаньте на колени, предплечья, локти, колени и голени упираются в пол. Расположите локти прямо под плечами, колени под бедрами и ладонями вниз. Нажимайте руками, пока ваши руки не будут зафиксированы прямо. Не позволяйте спине провисать или округляться. Чтобы усложнить упражнение, отведите ступни и колени назад. Выполнение упражнения с прямыми ногами и касанием пола только пальцами ног - самая сложная прогрессия.
- Подходы и повторения: 4 x 4-6
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Отжимания с полутора повторениями
- Как это делать: Начните с дип-станции или устройтесь между двумя крепкими стульями или высокими скамьями. Прыжок в верхнее положение со скрещенными руками. Держите туловище прямо, а голову откиньте назад, опуская тело, сгибая руки в локтях. Когда опускаетесь, держите локти прямыми назад, а не разведенными в стороны. Сделайте паузу через несколько дюймов и нажмите назад, чтобы заблокировать. Снова опуститесь, насколько позволяет подвижность плеч, прежде чем выжимать до полной блокировки. Это одно полное повторение.
- Подходы и повторения: 4 x 6-8
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Отжимания узким хватом
- Как это делать: Начните с рук на земле немного ближе, чем ширина плеч, а ноги на земле, немного шире, чем ширина плеч. Сохраняйте прямую линию от шеи до стоп. Опускайте все тело, пока грудь почти не коснется земли. Держите локти направленными к ногам, а не к стенам.
- Подходы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Лучшая тренировка трицепса для набора мышечной массы
Большие руки - популярная цель многих, если не большинства, лифтеров в тренажерном зале. Однако чрезмерное сосредоточение на наращивании бицепсов - неэффективный и малоэффективный план для увеличения размера рук.
В раздевалках тренажерного зала часто рассказывают анекдот: «На трицепс приходится 66% размера руки». Эта благонамеренная статистика столь же произвольна, сколь широко распространена. Однако мораль, стоящая за этим, тверда. Мышца трицепса имеет потенциал для большего влияния на общий размер руки по сравнению с бицепсом, потому что она анатомически больше, даже до того, как силовые тренировки стимулируют наращивание мышечной массы.
Больше размера для вашей Трис
Для максимального мышечного роста трицепсы нужно тренировать с плечом в различных положениях относительно туловища. (2) Из-за различных точек крепления трех головок трехглавой мышцы полное развитие достигается за счет работы с плечом вдоль туловища (направлено вниз), перпендикулярно туловищу (направлено вперед) и над туловищем (указал вверх).
Жим веревки
- Как это сделать:Прикрепите веревочную ручку к шкиву с высоким тросом. Возьмите веревку обеими руками и потяните локти в стороны примерно на уровне груди. Держите колени слегка согнутыми, а туловище прямо. Прижмите руки к земле для полного сокращения. Задержитесь на одну секунду в нижнем положении. Не позволяйте локтям двигаться вперед при опускании веса.
- Подходы и повторения: 4 x 8-12
- Время отдыха: 30 секунд между подходами.
Разгибание рук с гантелями над головой
- Как это делать: Сядьте прямо на скамью, держа одну гантель обеими руками над головой. Держите корпус напряженным, опуская вес за голову к скамье. Локти должны быть направлены вперед, а не расходиться в стороны. В нижнем положении ваши трицепсы должны быть растянуты, а ваши руки должны находиться рядом с затылком. Медленно поднимите вес, сохраняя положение локтя вперед.
- Подходы и повторения: 4 x 10-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
EZ-Bar Skull Crusher
- Как это делать: Держите EZ-гриф средним (ни узким, ни широким) хватом сверху. Сядьте на ровную скамью. Когда вы ляжете на спину, «вытолкните» вес в заблокированное положение над вашим лицом. Опустите вес к скамье за головой и позвольте локтям слегка двигаться, когда вы сгибаете руки. Ненадолго отдохните в нижнем положении, прежде чем вернуться в исходное положение.
- Подходы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим лежа узким хватом с EZ-грифом
- Как это делать: Оставайтесь лежать на скамье, удерживая тот же вес в том же положении рук, что и в предыдущем упражнении. Начните со сцепленных рук прямо над грудью. Опускайте вес, пока он не коснется нижней части груди. Держите локти близко к бокам, не отводя их от тела.
- Подходы и повторения: 3 x AMRAP (как можно больше повторений до мышечного отказа.)
- Время отдыха: 90 секунд отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.
Лучшая силовая тренировка трицепса
Сила трицепса важна для всех жимовых упражнений, а также для обеспечения стабильности во время тяговых упражнений. Укрепление трицепсов перенесется в общую силу тела, поэтому время, затраченное на силовые трицепсы, - это время, затраченное на укрепление тела.
Силовая тренировка для трицепсов
В то время как некоторые атлеты подходят к тренировке трицепса как к вспомогательным упражнениям, выполняемым с более легкими весами и большим количеством повторений, тренировка трицепса специально для увеличения силы с использованием более традиционных силовых и ориентированных на мощность подходов, повторений и нагрузок может привести к более непосредственному улучшению общей силы..
Важно отметить, что приоритеты обучения всегда должны соблюдаться. Восстановление и прогресс могут быть поставлены под угрозу, если вы пытаетесь одновременно сосредоточиться на силе лежа и/или над головой, а также на силе трицепсов. Потратьте несколько недель на то, чтобы расставить приоритеты над трицепсами, прежде чем перенаправить их на жим груди или плеч - это более эффективный долгосрочный план.
Жим лежа узким хватом
- Как это делать:Лягте на жим лежа. Возьмитесь за штангу сверху, расположив руки немного ближе ширины плеч, чтобы усилить нагрузку на трицепс и уменьшить нагрузку на грудную клетку. (3) Держите ноги ровно на земле, когда снимаете штангу со стойки и опускаете ее, чтобы она коснулась груди. Ваши локти должны быть направлены к стопам. Вернитесь к полной блокировке и сделайте паузу в верхней точке, прежде чем начать следующее повторение.
- Подходы и повторения: 5 x 3-5
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Взвешенное падение
- Как это делать: На станции для отжиманий прыгните в верхнюю позицию с запертыми руками. Держите голову прямо, а туловище прямо. Опускайтесь под контролем настолько, насколько позволяет подвижность плеч. Чтобы усилить нагрузку на трицепсы, держите локти направленными назад, а не в стороны. Используйте погружной пояс или утяжеляющий жилет для дополнительного сопротивления.
- Подходы и повторения: 4 x 6-8
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Частичный жим над головой
- Как это делать: В силовой раме начните с положения жима от плеч, удерживая штангу хватом сверху примерно на уровне ключицы. Держите колени слегка согнутыми, а корпус напряженным, когда выжимаете вес над головой до полной блокировки. Опустите вес до уровня глаз, прежде чем снова нажать до полной блокировки. В каждом повторении поднимайте вес не ниже уровня глаз, чтобы увеличить нагрузку на трицепс и уменьшить активацию плеч.
- Подходы и повторения: 4 x 8-10
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Мышцы трицепса
Трицепсы, возможно, не являются одной из самых популярных частей тела, но они играют активную роль в бесчисленных упражнениях на верхнюю часть тела и более вспомогательную роль во многих упражнениях на нижнюю часть тела.
Вот более подробный взгляд на то, как функционируют трицепсы и как их можно наиболее эффективно тренировать.
Трехглавая мышца плеча
Трехглавая мышца плеча, или трицепс, состоит из трех отдельных мышечных головок, работающих в унисон, чтобы разогнуть локоть или выпрямить руку. Длинная головка, медиальная головка и латеральная головка прикрепляются чуть ниже локтя.
Медиальная головка и латеральные головки берут начало на плече, а длинная головка соединяется с лопаткой (лопаткой). (4) Поскольку длинная головка пересекает плечевой сустав, она выполняет дополнительную функцию, помогая контролировать движение руки в плечевом суставе.
Эта функция плеча позволяет более активно активировать длинную головку, когда рука поднимается над головой во время упражнений на трицепс, например, при экстензиях над головой.
Разминка для трицепса
Тщательная разминка необходима для оптимизации производительности и минимизации нагрузки на суставы. Разминка для трицепсов должна задействовать окружающие мышцы (грудь, спину, плечи и бицепсы), а также непосредственно трицепсы.
Вот простая и эффективная разминка с эспандером для начала любой тренировки трицепса.
Разминка с лентой для трицепса
- Разрыв ленты:Возьмите резинку ладонями вниз. Начните с вытянутых рук перед грудью. Держите руки почти запертыми, вытягивая их на одной линии с плечами. Лента должна коснуться груди перед возвращением в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Жим от груди с лентой: Закрепите ленту в устойчивой точке примерно на уровне груди. Отвернитесь от точки привязки. Возьмите по одному концу ленты в каждую руку. Нажимайте прямо вперед, пока ваши руки не будут заблокированы перед вашими плечами. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Сгибание ленты: С лентой, все еще закрепленной на уровне груди, повернитесь и возьмитесь за один конец ленты каждой рукой. Сделайте шаг назад и вытяните руки прямо. Согните руки к лицу хватом большими пальцами вверх, удерживая локти на уровне плеч. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Жим ленты: Держите один конец ленты в каждой руке и сделайте шаг вперед. Прижмите локти к ребрам. Выпрямите руки до полной блокировки, положив руки на талию. Верните руки на уровень груди. Выполните 15 повторений, прежде чем вернуться к первому упражнению. Сделайте в общей сложности два подхода полного круга.
Tri to Focus
Не позволяйте вашим трицепсам быть в тени других частей тела. На них не обращают внимания, они спокойно работают вместе со своим более привлекательным аналогом - бицепсами.
Три выходят в центр внимания только тогда, когда это важнее всего, будь то помощь в жиме лежа или заполнение рукавов рубашки. Пришло время вывести их на передний план, выбрать целевой план тренировок и уделить им внимание, которого им так не хватало.