Скромные сани пробились из сеток американского футбола в тренажерные залы силачей, через «боксы» кроссфита и стали основой повседневных тренировок. Повсеместное распространение снегоходов обусловлено их универсальностью и тем фактом, что кататься по тротуару или газону - одно удовольствие.
Сани обычно используются для спринтерских тренировок (1) и могут помочь построить мускулистое телосложение, стимулировать силу и улучшить физическую форму, ускорить потерю жира и помочь восстановлению. Управляйте своим снаряжением - салазками, длинным и прочным ремнем или веревкой и несколькими утяжелителями - и приготовьтесь к работе.
Лучшие тренировки на санках
Лучшая тренировка на санках для мышц
Накачать мышцы без штанги
Если вы хотите построить крупное и сбалансированное телосложение, вот тренировка на санях, которая задействует все основные группы мышц с упором на руки и ноги. Если вы уже выполняете упражнения на гипертрофию в тренажерном зале три или более раз в неделю, добавьте эту тренировку на салазках один раз в неделю. Если вы тренируетесь в тренажерном зале менее трех раз в неделю, добавьте эту тренировку на санях два раза в неделю в разные дни.
Помните, объем является ключом к гипертрофии. Используйте вес для каждого упражнения, который позволяет сделать от 8 до 12 хороших повторений. Если вы станете намного легче, продолжительность тренировки затянется и может превратиться в квази-кардио. Если вы пойдете намного тяжелее, вы не достигнете оптимального объема. Как только вы сможете выполнить два или более полных повторения сверх цели в финальном сете, пришло время увеличить вес на 5–10 %.
Каждое повторение должно выполняться с намерением максимально «напрячь» целевые мышцы. Это может улучшить связь между мозгом и мышцами и помочь вызвать рост. (6) Кроме того, для эффективности и результативности эта тренировка построена в виде серии суперсетов.
Проезд на санях
- Как это делать:Отвернитесь от салазок, удерживая веревку или ремни перед бедрами. Наклонитесь вперед в бедрах, потянитесь назад между ногами и сделайте шаг в напряжении. Направьте бедра вперед и выпрямитесь, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Перетаскивание саней назад
- Как это сделать: Встаньте лицом к саням, держа веревку или ремни на расстоянии вытянутой руки. Отклонитесь от салазок и делайте небольшие шаги назад, намеренно сгибая квадрицепс с каждым шагом и вытягивая каждую ногу до полного локаута.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую ногу.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Толкание саней
- Как это сделать: Загрузите сани умеренно тяжело – примерно 85% от вашего максимума в приседаниях на спине в одном повторении (1ПМ) (вес салазок плюс общее количество блинов) Хорошее место для начала, хотя поверхность земли и конструкция салазок будут влиять на количество конечного веса, который вам нужно будет использовать для достижения цели повторений. (7) Возьмитесь за вертикальные или высокие ручки салазок, согнув локти, присядьте в стойке выпада. Двигайтесь через переднюю ногу, чтобы двигать сани. Шагните другой ногой и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую сторону
- Время отдыха: Отдохните две-три минуты перед повторением первого упражнения.
Ручная тяга на санях
- Как это сделать: Прикрепите веревку или ремень к салазкам и нагрузите их умеренно – 100% тяги штанги в наклоне – это приблизительная оценка. Поставьте ноги шире плеч в полуприсед и возьмитесь за веревку в стиле перетягивания каната. Потяните сани на себя. Сосредоточьтесь на подтягивании в первую очередь вытянутой рукой, отводя локоть и лопатку назад. Поверните туловище и дотянитесь противоположной рукой, чтобы вернуться к следующему повторению.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12 на каждую сторону
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Жим от груди
- Как это сделать: Снимите веревку и при необходимости отрегулируйте вес саней. Займите устойчивую стойку в шахматном порядке, положив руки на вертикальные стойки. Толкайте салазки, как будто выполняете жим лежа на наклонной скамье. Держите руки на салазках и делайте шаг вперед, растягивая грудь и плечи в каждом повторении.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Отдохните две-три минуты перед повторением предыдущего упражнения.
Сгибание рук кувалдой
- Как это сделать: Прикрепите веревку и отрегулируйте вес саней по мере необходимости. Встаньте лицом к саням, руки по бокам и нейтральным хватом за концы веревки. Удерживая верхнюю часть руки неподвижной, тяните сани вперед, скручивая веревки к передней части плеч. Сделайте один шаг вперед, чтобы сбросить руки по бокам для каждого повторения.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Трицепс на салазках
- Как это делать: Встаньте лицом к саням и согните бедра вперед, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Держите концы веревок руками у передней части плеч. Зафиксируйте верхнюю часть рук вдоль грудной клетки. Потяните сани на себя, выпрямляя руки. Сделайте шаг назад, чтобы восстановить напряжение в мышцах, и повторите несколько повторений.
- Подходы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Отдохните две-три минуты перед повторением предыдущего упражнения.
Тренировка на санях для силы
Развитие максимальной силы основано на перемещении тяжелых грузов. Сани позволяют передавать кинетическую энергию между нижней частью тела и верхней частью тела. Это помогает нарастить силу всего тела с функциональными спортивными эффектами.
План развития силы
Во время этой тренировки вы будете использовать привод ног для преодоления инерции и трения, что позволит выполнять сверхмаксимальные толчки и тяги верхней части тела. Затем добейте нижнюю часть тела тяжелым рывком салазок.
Нагружайте сани тяжелым грузом для каждого упражнения. Выполнение прямых сетов с длительным отдыхом поможет сохранить интенсивность для превосходного прироста силы. (8)(9)
Петля и ряд салазок
- Как это сделать: Станьте лицом к саням. Наклонитесь вперед в бедрах с нейтральным позвоночником. Держите веревку или ремни, вытянув руки над головой и потянувшись к саням. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете напряжение мышц. Направляйте сани к себе, разгибая бедра и вставая прямо. Думайте «дотянуться, потом грести» и «длиннее, чем выше».
- Подходы и повторения: 3 x 5-8
- Время отдыха: Отдых между подходами три минуты.
Толкающий пресс
- Как это сделать: Возьмитесь за самые высокие ручки санок и обопритесь на них, согнув бедра и колени. Наклоните тело так, чтобы грудь находилась под углом 45 градусов к полу. Руки должны быть согнуты, а ладони расположены у плеч. Мощно толкайте сани ногами вперед и заканчивайте движение отжиманием руками. Шаг вперед для сброса и повтора.
- Подходы и повторения: 3 x 5-8
- Время отдыха: Отдых между подходами три минуты.
Тяжелые сани
- Как это сделать: Если у вас есть упряжь для саней, самое время ее использовать. В противном случае отвернитесь от саней и крепко держите веревку или ремни через каждое плечо. Агрессивно отклоняйтесь от салазок, когда вы идете вперед, нанося удары бедром, коленом и лодыжкой по одной ноге за раз.
- Подходы и повторения: 3 x 5-8 на ногу
- Время отдыха: Отдых между подходами три минуты.
Тренировка на санях для улучшения физической формы и сжигания жира
Хотя сани можно эффективно использовать для наращивания мышечной массы и силы, сани изначально использовались для кондиционирующих тренировок на общее время или расстояние, а затем были адаптированы для других программ и целей.
Он остается высокоэффективным инструментом для кардиотренировок, который можно адаптировать для атлетов всех способностей и уровней опыта.
Спринт Интервальная тренировка
Спринтерская интервальная тренировка (SIT) - это усиленный тип высокоинтенсивной интервальной тренировки. SIT-тренировки - это 30-секундные максимальные усилия с двух-четырехминутными периодами отдыха. Это может быть лучшим способом увеличить количество кислорода, которое организм может поглощать и использовать (макс. VO2). (10)
В дополнение к притоку энергии, который возникает во время и после тренировки, SIT может быть прекрасным протоколом для долгосрочной потери жира. Повышение VO2 max помогает вам стать жиросжигающей машиной, потому что способность использовать кислород имеет основополагающее значение для аэробного метаболизма, который использует жир в качестве основного субстрата.
Интервалы должны достигать целевой частоты сердечных сокращений более 90-95% от максимальной, но нелегко бежать на полную катушку, глядя на монитор сердечного ритма. Итак, ориентируйтесь на ощущения и стремитесь к максимальной интенсивности, которую вы можете выдержать в течение 30-секундного интервала. Здоровая и сильная сердечно-сосудистая система является обязательным условием для этого интенсивного стиля тренировок, поэтому убедитесь, что вы получили медицинское разрешение, если есть какие-либо опасения.
Толкание саней
- Как это сделать:Нагружайте сани умеренно - общий вес 60-80% вашего веса подходит для большинства случаев. Возьмитесь за высокие ручки салазок и мчитесь вперед изо всех сил в течение 30 секунд. Восстанавливайтесь, положив руки на бедра или на сани.
- Подходы и повторения: Начните с 6 интервалов по 30 секунд на полную тренировку. Постепенно работайте до 10 интервалов. (11)
- Время отдыха: Отдых от двух до четырех минут между интервалами.
Тренировка на санках для восстановления
Чтобы было ясно, не существует такого понятия, как «восстановительная тренировка» - по крайней мере, изолированно. Тренировки – это форма физического напряжения. Физические нагрузки не могут заменить отдых, питание и сон. Тем не менее, замена тяжелой тренировки на менее тяжелую может способствовать относительному выздоровлению. Ваше состояние восстановления будет лучше, чем оно теоретически было бы, если бы вы выдержали тяжелую тренировку.
Другие тренировочные стратегии, способствующие относительному восстановлению, включают программирование упражнений, которые нагружают разные системы (например, аэробные, а не фосфокреатиновые), тренируют различные способности (например, мышечную выносливость с большим количеством повторений вместо силы с низким числом повторений) или нацелены на разные мышцы (например, небольшие группы мышц, а не большие группы мышц).
Лучшее восстановление благодаря разумной тренировке
Эта тренировка выполняет все вышеперечисленное для большинства лифтеров: это другой тип нагрузки с использованием разных диапазонов повторений, ориентированных на разные части тела. В качестве бонуса упражнения на салазках включают в себя минимальное эксцентрическое сокращение мышц, которое является типом сокращения, связанным с повышенным микроповреждением и отсроченной болезненностью мышц (DOMS). (12)
Это означает, что тренировки на санях менее разрушительны для ваших мышц. Итак, когда вы измотаны или чувствуете, что может потребоваться мегадоза кофеина, чтобы выполнить запланированную тренировку, переключитесь на эту тренировку на санях.
Зомби-сани
- Как это сделать:Прикрепите веревку или буксирный ремень к пустым саням или саням с минимальным весом. Отвернитесь от саней, возьмитесь за концы веревки, вытянув руки перед собой, и идите. Удерживая веревку или ремни высоко, ходьба на зомби-санях тренирует переднюю зубчатую мышцу и сильнее нагружает квадрицепсы. (13) В качестве бонуса вы также получите аэробное кардио.
- Подходы и повторения: Три подхода, выполняя каждый подход до тех пор, пока ваш хват не начнет подводить или вы не достигнете 300 шагов, в зависимости от того, что наступит раньше.
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Боковая прогулка на санях
- Как это делать: Встаньте боком к саням и держите веревку на удобной высоте. Перетащите сани, отступая в сторону в перекрестном порядке. Ваша ведомая нога прогрессирует, шагая перед ведущей ногой, затем восстанавливайте ведущую ногу, не скрещивая ноги.
- Подходы и повторения: Три подхода, выполняя каждый подход до тех пор, пока ваш хват не начнет подводить или вы не достигнете 150 шагов, в зависимости от того, что наступит раньше. Прежде чем двигаться дальше, обязательно выполните по одному подходу каждой стороной вперед.
- Время отдыха: Без отдыха перед возвращением к предыдущему упражнению.
След Пек Флай
- Как это делать: Отвернитесь от салазок и держите по одному концу веревки или ремня в каждой руке, вытянув руки в стороны на уровне плеч. Слегка согните руки в локтях и соедините руки перед грудью. Сделайте шаг вперед, сбросьте исходное положение и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Полет на санях назад
- Как это сделать: Встаньте лицом к саням, держа в каждой руке по одному концу веревки или ремня, вытянув руки перед собой на уровне груди. Слегка согните руки в локтях, разведите руки в стороны, пока они не окажутся на одной линии с плечами. Сделайте шаг назад, вернитесь в исходное положение и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: Без отдыха перед переходом к следующему упражнению.
Тяга на салазках
- Как это делать: Встаньте лицом к саням, держась за концы веревки ладонями вниз и выпрямив руки на уровне линии глаз. Подтяните сани к себе, потянув за них плечи и согнув руки в локтях так, чтобы ваши руки оказались возле головы. Сделайте шаг назад и повторите.
- Подходы и повторения: 3 x 15
- Время отдыха: Отдохните одну-две минуты, прежде чем вернуться к первому упражнению.
Как разогреться перед тренировкой на санях
Хотя вытаскивание салазок и блинов из хранилища может быть хорошим способом повысить температуру тела, специальная разминка для тренировок на салазках гарантирует, что вы будете готовы работать на самом высоком уровне.
Специальная разминка для саней намеренно заставляет ваши суставы выполнять движения и положения, характерные для различных упражнений для саней, включенных в четыре тренировки для саней выше. Например, несмотря на сходство между толканием салазок и приседаниями, толкание салазок требует гораздо большей нагрузки на голеностоп, чем традиционные приседания, поэтому потратьте некоторое время на подготовку лодыжек и икр.
Бедра, колени, плечи, локти, запястья и туловище получат некоторое внимание в этой разминке, которая предназначена для подготовки вашего тела к вашей лучшей тренировке на санях.
Разминка для саней
- Приседания с опорой и вращением туловища: Возьмитесь за ручки салазок для поддержки, когда опускаетесь в глубокий присед «АТГ» (задница к траве). Отпустите ручку одной рукой и потяните вверх и наружу. Когда вы достигнете, не сводите глаз с ладони, вращая и вытягивая туловище. Верните руку в вертикальное положение и повторите с другой рукой. Выполните два подхода по восемь вращений в каждую сторону.
- Отжимания с дефицитом: Положите на землю две блины чуть шире плеч. Примите позицию отжимания с одной рукой на каждой пластине. Держите туловище и бедра прямыми, медленно опускайте грудь между пластинами. Вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Трёхсторонняя тяга с лентой сопротивления: Положите на сани несколько утяжелителей, чтобы удерживать их на месте, и наденьте на сани ленту сопротивления от лёгкой до умеренной. Сядьте, вытянув ноги и уперев ступни в сани. Выполните низкую тягу, сводя лопатки вместе и прижимая локти к бокам грудной клетки. Затем выполните одну тягу на средней высоте, сводя лопатки вместе и отводя локти назад на уровне середины груди. Наконец, выполните высокую тягу, сводя лопатки вместе и подтягивая ленту к шее. Прохождение трех позиций считается за одно повторение. Выполните два подхода по 10 повторений.
- Динамическая растяжка икр стоя: Встаньте лицом к утяжеленным салазкам в шахматном порядке. Положите руки на самые высокие ручки салазок. Держите заднюю ногу ровно на земле и опирайтесь на сани, не двигая их. Переместите голень вперед, чтобы растянуть икру задней ноги. Задержитесь на одну-две секунды в растянутом положении, снимите напряжение и повторите несколько повторений. Выполните два подхода по 10 повторений на каждую ногу.
- Pogo Jump: Встаньте прямо и выполняйте резкие прыжки на месте с упором на лодыжку. Используйте приземление, чтобы подтолкнуть вас к следующему повторению. Представьте, что вы прыгаете через скакалку без скакалки. Выполните два подхода по 20 повторений.
- Прыжок в длину: Сядьте спиной к бедрам и коленям, чтобы создать противодействие прыжку. Когда вы взлетаете и прыгаете вперед, поднимите руки вверх и вытяните их перед собой. Поглотите приземление с приседанием. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните два подхода по пять повторений.
Подтолкните себя к результатам
Сани - это универсальный и увлекательный тренировочный инструмент, с помощью которого можно наращивать новые мышцы, ускорять прирост силы, поддерживать невероятно эффективные спринтерские сессии или способствовать восстановлению, когда вы чувствуете себя истощенным. Будьте последовательны, и вскоре вы станете обычным Sled Zeppelin, когда почувствуете огромную любовь к этим упражнениям толкания, тяги и перетаскивания. Просто помните, что тренировки на санях предъявляют особые требования, в отличие от других упражнений с отягощениями, поэтому не пропускайте специальную разминку перед тем, как приступить к любой из тренировок.