Лифтеры часто сталкиваются с травмами, и не существует одного лучшего метода лечения для всех них. Это действительно зависит от проблемы, с которой вы столкнулись, и ее первопричины. Что вам нужно, так это набор методов лечения на выбор, после чего вы сами сможете найти практикующего врача в вашем районе.
Как только вы найдете правильное лечение, вы получите отличные результаты с относительно небольшим количеством сеансов. Если вы не видите значительного улучшения после двух или трех процедур, то, вероятно, это не правильный метод для решения вашей проблемы. Попробуйте что-нибудь другое. Вот пять распространенных проблем и лучшие методы их лечения.
Проблемы мягких тканей
Эта причина боли включает такие вещи, как рубцовая ткань и ограниченная фасция. Фасции образуют паутину соединительной ткани, которая проходит по всему телу, соединяя все от головы до пальцев ног. Если одна область фасции застревает, другие области должны чрезмерно растягиваться, чтобы компенсировать это.
Это ненормальное растяжение растягивает суставы самыми разными способами, для которых они не предназначены. Это приводит к боли в суставах, повышенному износу и снижению гибкости. У людей с сидячей работой и/или плохой осанкой это может быть связано с недостатком движения. У лифтеров это может быть связано с травмами или постоянным выполнением упражнений с укороченным диапазоном движений.
Представьте, что ваша здоровая фасция представляет собой ткань, формирующуюся аккуратными рядами. Эти аккуратные ряды позволяют питательным веществам и кислороду достигать тканей. Они также аккуратно скользят друг по другу, когда ваши мышцы сокращаются, а ваше тело двигается так, как должно.
Но любая нездоровая рубцовая ткань, которая у вас может быть, представляет собой беспорядочную массу, которая не может двигаться должным образом или плавно скользить по другим тканям. Рубцовая ткань кажется натянутой при прикосновении и обычно более чувствительна, чем окружающие области. Это потому, что рубцовая ткань уменьшила кровоток и, следовательно, уменьшила кислород. В условиях низкого содержания кислорода нервы становятся чрезмерно чувствительными и чувствительными.
Кроме того, на генетическом уровне репродукции клеток существует тенденция воспроизводить еще больше рубцовой ткани в этих областях с низким содержанием кислорода. Таким образом, рубцовая ткань создает условия, при которых может образоваться еще больше рубцовой ткани. Вам нужно разорвать этот порочный круг.
Лечение, которое хорошо работает в таких ситуациях, направлено на разрушение областей, в которых образовалась рубцовая ткань. Если вы объедините эти методы с базовой статической растяжкой и упражнениями с полным диапазоном движений, вы сможете вернуть рубцовую ткань в нормальное состояние.
АРТ или глубокий массаж тканей
Лечения глубоких тканей, такие как Active Release Techniques (ART), являются отличным решением для проблем с мягкими тканями. Эти методы используют ручное давление терапевта вместе с вашими собственными движениями, чтобы разрушить участки рубцовой ткани. Если проблема серьезная, это будет довольно неудобно! Но когда это сработает, вы мгновенно улучшите диапазон движений и уменьшите боль.
Инструмент для шлифовки лица
Еще один инструмент, который может помочь, - это Fascial Abrasion Tool (FAT). Это как «облегченная» версия ВРТ и массажа глубоких тканей. Хорошо, что когда у вас есть инструмент, вы можете безопасно выполнять некоторые процедуры даже самостоятельно. Ограничение в том, что вы не сможете делать это на тех частях тела, до которых не можете дотянуться.
Сухие иглы
Сухие иглы могут достигать частей вашего тела, до которых трудно или невозможно добраться пальцами или массажными инструментами. Сухие иглы используют те же иглы, что и акупунктурист, но цель состоит в том, чтобы увеличить кровоток, а не воздействовать на точки акупунктуры.
На фото я использую иглы для увеличения кровотока в напряженной латеральной широкой мышце бедра спортсмена.
Иглы усиливают приток крови к пораженному участку рубцовой ткани. Было показано, что они делают это за счет высвобождения диоксида азота (NO2), который увеличивает вазодилатацию, а также за счет высвобождения пептида, связанного с геном кальцитонина, который увеличивает кровообращение. Иглы также помогают мышцам расслабиться и блокируют болевые рецепторы. Все эти факторы разрывают порочный круг низкого содержания кислорода и препятствуют дальнейшему образованию рубцовой ткани.
Проблемы с триггерными точками
Думайте о триггерной точке как о крошечном спазме в небольшой части мышцы. Триггерные точки часто размером с горошину. Медицинское определение - это «чувствительная область тела, стимуляция или раздражение которой вызывает специфический эффект в другой части, особенно в болезненной области мышцы, которая при чрезмерной стимуляции вызывает генерализованную мышечно-скелетную боль»."
Триггерные точки не только болезненны при прикосновении, они часто передают боль в совершенно разные области вашего тела. У лифтеров часто есть триггерные точки в подостной мышце. Он расположен на вашей лопатке, но он передает боль в плечевой сустав и вниз по руке, когда активируются триггерные точки в нем.
Сухие иглы. Хороший специалист по сухим иглам сможет поразить ваши триггерные точки иглами. Это один из самых быстрых способов деактивировать их.
Массаж триггерных точек. Массажист, хорошо разбирающийся в характере боли в триггерных точках, знает, какие триггерные точки вызывают у вас боль. Например, если вы чувствуете боль в задней части колена при опускании в нижнюю часть приседа, это часто вызвано триггерными точками в двуглавой мышце бедра подколенного сухожилия на полпути к бедру.
Терапевт будет использовать давление с помощью массажных инструментов, рук или локтей, чтобы надавить, растянуть и расслабить эти плотные ткани. Это увеличивает приток крови к области и уменьшает болезненность. Хорошей новостью является то, что с помощью всего лишь нескольких основных инструментов, таких как регулятор или Thera Cane, вы можете воздействовать почти на все распространенные триггерные точки в своем теле. Вы можете выполнять этот вид массажа дома, если знаете, как это делать и где находятся ваши триггерные точки. Два хороших источника - это The Trigger Point Therapy Workbook от Clair Davies и серия видеороликов на YouTube от Gary Crowley.
Проблемы с активацией мышц
На суставы воздействуют мышцы, и они полагаются на мышцы, чтобы придать им стабильность и силу. Например, у вас очень поверхностный плечевой сустав. Для полной стабильности и гибкости требуется вращательная манжета плеча, широчайшие, бицепсы, трицепсы, ромбовидные мышцы и многие другие мышцы. Любая дисфункция означает боль и/или повышенный риск травмы.
В некоторых случаях ваш мозг может посылать слишком мало сигналов определенным мышцам. Затем эти мышцы не смогут активироваться, что приведет к снижению стабильности и силы суставов, независимо от того, сколько вы их тренируете.
С другой стороны, ваш мозг может посылать слишком много сигналов другим мышцам. Эти мышцы будут казаться напряженными и негибкими, независимо от того, насколько сильно вы их растягиваете или мобилизуете суставы вокруг них. Либо слишком сильный, либо слишком слабый сигнал - это плохо и может привести к боли в суставах. Trigenics и MAT могут помочь.
Тригеникс. Это метод, который использует движение, специальные техники дыхания и точное напряжение, применяемое к пораженной мышце, и все это одновременно. Эти три стимула работают вместе, чтобы создать правильный уровень связи между вашей нервной системой и мышцами.
Хороший практик Trigenics сначала начнет с всестороннего тестирования мышечной силы и гибкости. Это точно покажет, какие мышцы гиперактивны (напряжены), а какие малоактивны (слабы). После этого он или она будет работать над каждой проблемной мышцей одну за другой, чтобы восстановить ее нормальную силу и длину. Этот процесс занимает всего несколько минут и обычно имеет очень хороший результат.
Техника активации мышц (МАТ). MAT использует аналогичные мышечные тесты и оценки гибкости, чтобы определить, какие мышцы слабы, а какие напряжены. Чтобы реактивировать мышцы, практикующий МАТ будет использовать давление на сухожилия мышц вместе с изометрическими упражнениями, чтобы помочь вашему мозгу снова эффективно общаться с мышцами. После того, как MAT и Trigenics вернут нормальную длину и силу мышц, боль в суставах часто исчезает.
Смещение сустава (один сустав)
Это часто вызвано травмирующим событием, таким как падение, удар или автомобильная авария. Вы заметите, что боль или смещение были непосредственно вызваны травмирующим событием.
Хиропрактика. Лучшим методом для таких ситуаций является хорошая настройка хиропрактики. Хороший мануальный терапевт исправит это за один или два сеанса корректировки. Сломанное ребро или смещенный позвонок можно легко вернуть на место.
Нарушение осанки (всего тела)
Осанка – это то, к чему лифтеры относятся недостаточно серьезно. Стремитесь к идеальной осанке. Это означает, что нельзя наклоняться из стороны в сторону, когда одно плечо или бедро выше другого. Не наклоняйтесь вперед-назад, голова и плечи слишком далеко вперед или назад. И никаких скручиваний в плечах или бедрах, когда одно плечо или ягодица выдвинуты вперед другого.
Если у вас есть дисбаланс, когда вы просто стоите прямо, вы не эффективно переносите вес. Ваши мышцы будут испытывать повышенное напряжение, а суставы будут изнашиваться неравномерно. И представьте, насколько больше нагрузки будет на каждый сустав, когда вы будете бегать, прыгать или нагружать спину сотнями фунтов. Любая проблема с выравниванием будет сильно увеличена.
Наконец, представьте себе, как вся эта непрерывная, несбалансированная нагрузка приведет к гораздо большему риску травм в течение 60 или более лет, которые вы ожидаете прожить. Боль и травмы, связанные с этими проблемами с осанкой, начинают проявляться, когда атлеты достигают двадцати-тридцатилетнего возраста.
Статическая растяжка и массаж. Статическая растяжка и массаж всех видов являются временными временными мерами при болях, связанных с осанкой. Да, в последнее время статическая растяжка была забыта, но на самом деле мало что еще может изменить длину ткани с течением времени. Хотя в статической растяжке нет ничего волшебного, может быть полезно систематически прорабатывать части тела одну за другой.
Самым систематическим процессом растяжки является метод «Растяни, чтобы выиграть». Google Крис и Энн Фредерик. Их система включает в себя оценку гибкости и осанки, а также набор растяжек для каждой проблемной области, которую вы обнаружите. В системе также используются мягкие техники вытяжения суставов и расслабляющие дыхательные техники для повышения эффективности растяжек. Массажные техники, такие как рольфинг и шиацу, также помогают легче расслабить напряженные ткани.
Постурология. Меня беспокоит, когда я вижу статьи, в которых утверждается, что осанку можно полностью исправить с помощью растяжки или массажа. Я никогда не видел, чтобы это происходило в тысячах реальных случаев. В конце концов, ваша осанка – это выравнивание ваших костей. На кости воздействуют мышцы, а главным центром управления мышцами является ваш мозг.
Ни одна техника не затрагивает часть осанки, контролирующую мозг, за исключением одной. Вот тут и приходит на помощь постурология. Это единственный метод, который корректирует датчики, которые передают информацию в ваш мозг.
Вот как это работает: поскольку мозг контролирует вашу осанку, ему необходимо знать, что такое идеальная осанка. Для этого ему необходимо получать информацию от сенсорной системы. Глаза, кожа, ступни и челюсть передают информацию в подсознательную часть мозга, отвечающую за осанку.
Мозг принимает эту информацию и затем переводит ее в сигналы постуральным мышцам. Обычно это более глубокие мышцы, такие как поясничная мышца и ротаторная манжета плеча.
Если сенсорная информация неверна, то мозг будет посылать неверные сигналы мышцам, а значит, ваша осанка будет несовершенной.
Оценка постуролога проверяет наличие проблем с выравниванием плеча, спины и бедра. Затем терапевт проверит ваши глаза, ступни, челюсть и кожу на предмет всего, что нарушает вашу осанку. Примерами нарушений осанки являются старые шрамы от операций, чрезмерные металлические пломбы в зубах и неравномерное движение между левым и правым глазом. В качестве быстрого примера, попробуйте этот тест, чтобы увидеть, передают ли ваши глаза сбалансированную информацию в ваш мозг.
Тест нарушения осанки
Держите ручку вертикально так, чтобы кончик был на уровне глаз, а корпус ручки касался носа. Начните смотреть далеко в течение нескольких секунд. Затем быстро попытайтесь сфокусироваться на кончике пера. Попросите кого-нибудь сфотографировать ваши глаза, пока вы фокусируетесь на кончике. Они больше похожи на фото 1 или на фото 2?
Фото 1
Фото 2
На первом фото вы видите плохое отслеживание глаз, когда один глаз повернут, а другой не может этого сделать. У этого клиента тяжелый сколиоз и другие проблемы с осанкой. На втором фото вы увидите хорошее отслеживание взгляда, оба глаза повернуты одинаково. Это мои глаза после нескольких месяцев тренировок. Раньше я не мог этого сделать.
Почти во всех случаях вы обнаружите улучшение выравнивания и баланса в течение первого сеанса. Вы почти наверняка заметите улучшение силы и гибкости. Тем не менее, чтобы сохранить вашу новую осанку постоянной, потребуется несколько посещений в течение примерно года. Кроме того, большинству людей потребуется выполнять несколько минут упражнений для глаз каждый день, а также носить специальные стельки, предназначенные для правильной стимуляции мышц ног.
Какой метод следует попробовать первым?
Несмотря на то, что все люди разные, я предлагаю сначала пройти постурологическую оценку. Идеальная осанка - это «множитель силы», который делает все другие методы лечения более эффективными.
Для предотвращения травм. Главным приоритетом будет пройти оценку постурологии. Если у вас несколько датчиков (кожа, глаза, челюсть или ноги) не выровнены, это только вопрос времени, когда вы получите травму. Затем узнайте о триггерных точках и начните последовательно работать над ними, используя советы из серии видео и книги, которые я предложил. Ходите на лечение мягких тканей каждый месяц или около того (чаще, если можете себе это позволить), чтобы убедиться, что ткани находятся в отличной форме. Наконец, ежедневно добавляйте статическую растяжку, используя метод «Растянуть, чтобы победить».
Для восстановления после травм – Постурологическая оценка остается главным приоритетом, поскольку выровненное тело имеет лучшую мышечную функцию, которая стабилизирует суставы. Это также гарантирует, что вы будете лечить прямо. Также пройдите лечение Trigenics или MAT для мышц, которые остаются выключенными. После этого продолжайте лечение мягких тканей, растяжку и работу с триггерными точками.
Выполнение любой из перечисленных выше вещей будет полезно, но если у вас есть проблемы, которые просто не исчезнут, попробуйте описанные здесь шаги.