Лучшее упражнение для подколенного сухожилия? GHR
Возможно, вы не выполняете самое важное упражнение для построения и укрепления подколенных сухожилий: подъем ягодичных мышц. Большинство людей пропускают его, потому что просто не знают, как его настроить и правильно выполнить. По сути, они не хотят выглядеть в спортзале долбоёбами. Другим не хватает силы, чтобы выполнять повторения даже с собственным весом.
Ниже я расскажу о правильном выполнении и расскажу о параметрах масштабирования, которые позволят вам улучшить двигательный контроль и силу.
Как делать базовый подъем ягодичных мышц с бицепсом
- Отрегулируйте тренажер так, чтобы нижняя часть бедер находилась внизу подкладки.
- Начните с вертикального туловища и скрестите руки на груди.
- Опускайтесь с контролем, вытягиваясь от коленей, пока верхняя часть тела не станет параллельной полу. Держите поясницу неподвижной.
- Сильнее прижмите пальцы ног к спинке, чтобы начать движение вверх и вернуться в исходное положение.
Программирование
- Комплекты: 3-4
- Повторения: 6-8
- Отдых между подходами: от 90 секунд до 2 минут
Как сделать это проще или сложнее
Не каждый может сразу выполнять GHR. Вот два варианта масштабирования:
Как только вы освоили GHR с собственным весом, добавьте нагрузку. Я предпочитаю вариацию с медболом. Большинству будет достаточно 10-20-фунтового медбола.
Зачем тренировать GHR с меньшим числом повторений?
Подколенные сухожилия имеют высокую концентрацию быстросокращающихся мышечных волокон. Будучи молодым тренером в начале 2000-х, я помню Чарльза Поликуина, который говорил не превышать 8-10 повторений в сгибании ног лежа. Это согласуется с составом быстросокращающихся волокон подколенных сухожилий.
Подколенные сухожилия очень хорошо реагируют на схемы с меньшим числом повторений и большую нагрузку, поэтому такие упражнения, как румынская становая тяга, так хорошо работают для развития подколенных сухожилий. GHR сопоставим, хотя уровень моторного контроля выше. Убедитесь, что вы освоили румынскую становую тягу, прежде чем браться за GHR.