Отжимания не вызывают уважения
В то время как другие упражнения с собственным весом, такие как подтягивания и отжимания на брусьях, могут похвастаться преданными поклонниками со всех уголков индустрии, скромные отжимания - это настоящий рыжеволосый приемный ребенок мира силы и физической подготовки.
Но если это такая прогулка в парке, вы никогда не задумывались, почему большинство новичков делают то же самое, когда впервые пытаются отжаться?
Почему новички растопыривают локти и расставляют руки высоко и широко? Почему они склонны провисать в области кора или ограничивать диапазон движений и выполнять «частичные повторения»? И почему мужчины, кажется, «схватывают» гораздо быстрее, чем женщины?
Давайте обсудим отжимания, распространенные ошибки, корректирующие упражнения и прогрессию.
Резюме исследования: наука
Мышцы живота играют главную роль, когда речь идет о стабильности позвоночника во время отжиманий. Прямая мышца живота является основным стабилизатором, предотвращающим провисание бедра, в то время как косые мышцы выполняют большую часть работы по предотвращению бокового смещения и скручивания. Поперечная мышца живота, многораздельная мышца живота и мышца, выпрямляющая позвоночник, вносят минимальный вклад в стабильность позвоночника во время выполнения отжиманий.
Отжимания также задействуют руки и грудь, с 73-109% максимального произвольного сокращения (МПС) трицепса и 95-105% МПС большой грудной мышцы. Спина также задействована: передняя зубчатая мышца является верхней мышцей спины с 75% MVC по сравнению с 27% для средних трапеций и 36% для нижних трапеций.
Положение рук играет важную роль. Поза для отжиманий с узкой базой значительно увеличивает нагрузку на локтевой сустав, но также включает более активную работу мышц трицепсов и грудных мышц. Также было показано, что положение рук с внутренним вращением создает большую и потенциально опасную нагрузку на локтевые суставы.
В зависимости от вашей цели, вы можете выполнять различные последовательности отжиманий.
Отжимания с чередованием рук на мяче обеспечивали наибольшую нагрузку на прямые и косые мышцы живота. Отжимания на одной руке сильнее всего задействуют широчайшие, переднюю часть дельтовидной мышцы и мышцы, выпрямляющие позвоночник. А отжимания с хлопками были самыми тяжелыми для грудных мышц, трицепсов и бицепсов.
Исследования показывают, что отжимания с узкой базой приводили к более высоким значениям ЭМГ в трехглавой мышце плеча и большой грудной мышце, чем отжимания с широкой базой. Распространено мнение, что отжимания с широкой базой активируют больше грудных волокон, но это исследование показало обратное.
Другие исследования показали, что пиковая осевая нагрузка на локтевой сустав во время отжиманий составляет в среднем около 45% веса тела. Это увеличивается до 75% в случае отжиманий с узкой базой. Это означает, что отжимания с узкой базой (руки ближе друг к другу) увеличивают нагрузку на локтевой сустав.
Исследования показывают, что отжимания в подвешенном состоянии активируют мышцы кора лучше, чем обычные отжимания. Исходя из этого, вы можете использовать взрывные лямки или TRX, чтобы повысить эффективность отжиманий.
Согласно исследователям, поднятие стоп над руками оказывало большее влияние на лопаточно-грудную стабилизирующую мускулатуру, чем размещение рук на швейцарском мяче.
Это означает, что стабилизаторам плечевого пояса сложнее отжиматься с поднятыми ногами на скамью - с руками на земле - чем выполнять отжимания с руками на швейцарском мяче и ногами на земле.
Но пока не сбрасывайте нестабильное оборудование. Исследования показывают, что до тех пор, пока угол наклона туловища остается неизменным, более эффективно выполнять такие упражнения, как швейцарский мяч и отжимания Босу, по сравнению с отжиманиями с собственным весом, если вы кладете руки на неустойчивую часть оборудования, а не на ноги.
Согласно одному исследованию, внутреннее вращение руки или полная пронация предплечья во время отжиманий приводили к увеличению задней и варусной сил на локтевые суставы, которые могли вызвать травмирующую силу сдвига - доказательство того, что внутреннее вращение рук вредно для здоровья локтя.
Исследования показали, что отжимания руками, помещенными на фитбол, значительно увеличивают активность трицепсов и больших грудных мышц по сравнению с обычными отжиманиями, но только во время эксцентрической фазы.
Одно исследование показало, что в зависимости от положения руки, отжимание активируется между 73-109% MVC трехглавой мышцы плеча, 95-105% MVC большой грудной мышцы, 67-87% MVC передней зубчатой мышцы и 11-21% MVC задней дельты.
Исследователи также обнаружили, что узкая базовая позиция была наиболее эффективной позицией для увеличения вклада трицепсов, и что устройство Perfect Push up™ не увеличивало задействование мышц.
3 Распространенные биомеханические ошибки
Думаете, отжимания должны быть естественными? Подумайте еще раз. Есть три распространенные ошибки при выполнении отжиманий.
T-Set Up
Во-первых, при выполнении отжиманий люди часто ставят руки высоко и широко. Если бы вы сделали снимок сверху, как с высоты птичьего полета, их расстановка выглядела бы как буква Т. Люди делают это, чтобы упростить упражнение.
Почему эта позиция легче?
- Выравнивание волокон грудных мышц лучше подходит для создания силы из этого положения.
- Это положение требует меньшей мышечной активации (по данным ЭМГ) грудных и трицепсов.
- Гибкость горизонтального отведения плеча ограничена, поэтому структуры, ограничивающие гибкость, будут способствовать столь необходимой пассивной силе в нижнем положении.
Гусеница
Второй - гусеница, позволяющая бедрам провисать, что приводит к наклону таза вперед и гиперэкстензии в поясничном отделе. Вот почему это происходит.
- Им не хватает силы кора, чтобы стабилизировать пояснично-тазовую область, и они просто позволяют своему кору обрести стабильность, «зависая» на структурах, которые ограничивают это движение, а именно на сгибателях бедра и поясничных позвонках. В основном сгибатели бедра удлиняются и вносят вклад в пассивное напряжение, а невральные дуги позвонков сближаются (приблизительно). Это подвергает риску задние элементы позвоночника.
- Люди застревают в наклоне таза вперед из-за напряженных сгибателей бедра и мышц, выпрямляющих позвоночник, и не имеют мышечной силы в прямой мышце живота и большой ягодичной мышце, чтобы преодолеть это напряжение во время отжимания.
- Удерживая бедра низко и опираясь на поясничный отдел позвоночника, поднимается меньший процент веса тела, поскольку большая часть тела свешивается к полу, что облегчает упражнение.
- Люди не сильны в более глубоких диапазонах, поэтому они прогибаются, чтобы «притвориться», что они погружаются глубже, поскольку их бедра опускаются ниже груди, создавая иллюзию, что они используют полный ROM.
Остановка на короткое время
В-третьих, люди сокращают движение и выполняют полуповторения. Вот обычно, почему это происходит.
- Людям не хватает силы и стабильности плеч на дальних дистанциях.
- Нижняя позиция в отжиманиях задействует более высокий процент веса тела, чем верхняя позиция, что делает нижнюю позицию более сложной. Это делает отжимание противоположным «аккомодации сопротивления», поскольку нагрузка увеличивается по мере того, как отжимание опускается на пол.
- Люди хотят обмануть себя, думая, что они в лучшей форме, чем они есть на самом деле. Эго может справиться с десятью отжиманиями на полповторения, но обычному человеку трудно признать, что он или она не в достаточно хорошей форме, чтобы выполнить хотя бы одно законное отжимание с полной амплитудой.
PPT: тильтовать или не тильтовать
Отжимания естественным образом стимулируют наклон таза вперед (APT) и разгибание поясницы из-за задне-передних сил, действующих на тело под действием гравитации.
Сокращение прямых мышц живота необходимо для предотвращения деформации таза и поясницы и удержания пояснично-тазовой области в нейтральном положении, но дальнейшее сокращение ягодичных мышц и пресса приведет к наклону таза назад (PPT). Следует ли вам входить в PPT и оптимальное количество PPT, обсуждается.
Большинство тренеров согласятся, что отжиматься в APT неразумно. Пока вы можете сохранять нейтральную позу, все в порядке. Тем не менее, некоторые тренеры считают, что отжимания должны выполняться с максимальным напряжением ягодичных мышц и нижним сокращением пресса, чтобы обеспечить сильное PPT.
Отжимания PPT имеют три явных преимущества перед традиционными отжиманиями.
- Поскольку для создания наклона требуется сильное сокращение ягодичных мышц и нижней части живота, оно служит упражнением для статической активации ягодичных мышц. Это позволяет вам убить двух зайцев одним выстрелом, улучшив нервную стимуляцию ягодичных мышц при работе с верхней частью тела.
- Смещая таз вперед с помощью ягодичных мышц, вы больше не «висите» на сгибателях бедра и поясничных позвонках для обеспечения устойчивости. Теперь это потребует более сильного сокращения брюшного пресса, так как теперь вы используете активные мышцы, чтобы сохранять устойчивость, а не пассивные мышцы и связки.
- Дополнительная мышечная сила прямой мышцы живота и большой ягодичной мышцы делает его более эффективным основным упражнением и превращает отжимание в «упражнение для всего тела».
- В-третьих, он «запирает вас», поэтому шансов потерять стабильность ядра нет. Другими словами, вы сохраняете прямую линию от плеч до лодыжек, когда выполняете отжимания. Теперь ваши бедра не начнут провисать во время сета, что щадит задние элементы поясничного отдела позвоночника.
Однако есть один недостаток выполнения отжиманий PPT
Положение таза связано с положением поясничного и грудного отделов позвоночника. В частности, PPT связан с усилением грудного кифоза.
Выполнение отжиманий с гиперкифотической кривой повлияет на плечелопаточный ритм и может увеличить риск импинджмента и проблем с вращательной манжетой плеча. Хотя на начальном этапе это может не вызвать никаких проблем, это может создать проблемы в будущем.
Теперь важно сделать шаг назад и отметить, что вам не нужен наклон таза назад при отжиманиях; вам нужно избегать отжиманий с наклоном таза вперед.
Если вы склонны к наклону таза вперед во время отжиманий, то поощрение PPT во время работы над улучшением ваших отжиманий является отличным подходом, но как только вы сможете поддерживать нейтральное выравнивание таза, вы можете захотеть устранить фокус наклона назад. По этой причине наши исправления и прогрессии будут показаны в формате PPT.
Половые различия: мужчины и женщины
Три разных фактора могут объяснить, почему женщинам сложнее отжиматься, чем мужчинам.
Во-первых, уровень силы у мужчин и женщин разный. При измерении в процентах от безжировой массы тела различия резко уменьшаются, особенно в нижней части тела. Но сила верхней части тела у мужчин больше, чем у женщин, и поскольку сила верхней части тела является важной частью отжимания (требующего перемещения около 66% веса тела), это непростая задача для новичков, особенно для начинающих женщин.
Во-вторых, большинство женщин обладают более высокой долей мышечной массы нижней части тела по сравнению с мышечной массой верхней части тела по сравнению с мужчинами. Если вы хотите увидеть, как вы себя чувствуете, встаньте в планку и попросите кого-нибудь положить какой-нибудь вес вам на грудь, и вы увидите, насколько это сложно. Затем попробуйте еще раз, но поместите вес над тазом.
Вашему корпусу придется работать гораздо больше, чтобы поддерживать вес в области таза, чем в области груди. По этой причине женщинам отжимания могут показаться более сложными для мышц кора.
В-третьих, отжимания считаются золотым стандартом силы у молодых мужчин. Мальчики-подростки, вероятно, пытаются отжаться гораздо чаще, чем девочки-подростки. Фактор «мужественности» отжиманий побуждает мужчин стараться усерднее и совершенствоваться в отжиманиях.
Путь к мастерству отжиманий
Есть несколько исправлений, которые можно внести, чтобы улучшить отжимания.
- Независимо от того, какой тип отжимания вы выполняете, всегда настраивайтесь на «стрелку». По сути, это означает, что если вы сделаете снимок с высоты птичьего полета, позиция для отжиманий будет выглядеть как стрелка, а не как буква Т. Эта позиция легче для плечевого сустава и приводит к более высокой активации ЭМГ грудных и трицепсов.
- Выполняйте только те вариации, которые позволяют сохранить устойчивость кора и предотвратить чрезмерный наклон таза вперед и разгибание поясницы. Другими словами, регрессируйте упражнение к тому варианту, который вы можете выполнять правильно, и продолжайте двигаться дальше.
- Если вы склонны к наклону таза вперед (APT) во время выполнения планки или отжиманий, сосредоточьтесь на наклоне таза назад.
- Выполняйте только те вариации, которые позволяют использовать полный диапазон движения. Другими словами, регрессируйте упражнение к тому варианту, который вы можете выполнять правильно, и продолжайте двигаться дальше.
- Выполняйте корректирующие упражнения и постепенно продвигайтесь вверх по прогрессиям.
Прогрессивные отжимания
Несмотря на сложный тон этой статьи, выполнить отжимание настолько идеально, что оно заставит сердце даже самого упорного физиолога учащенно биться.
Из приведенного ниже списка последовательностей отжиманий найдите ту, которую вы можете выполнять с правильной техникой, и выполняйте подход два-три раза в день. Как только вы сможете выполнить сет из 10 с хорошей техникой, переходите к следующей прогрессии.
Как только вы научитесь делать одиночные отжимания, переходите к многократным повторениям полных отжиманий. Успех!
Корректирующие упражнения для правильного выполнения отжиманий
Прогресс идет недостаточно быстро? Затем выполняйте пару подходов этих упражнений два-три раза в неделю, и вы ускорите прогресс в отжиманиях.
Продвинутые варианты отжиманий
Как только вы освоите правильную технику отжиманий, вы можете оказаться в восторге от этого упражнения. Вы будете хотеть этого больше, несколько раз в день, разными способами, в разных положениях, в туалетах самолета после того, как капитан выключит знак непристегнутого ремня. Вы поняли.
К счастью, после того, как вы овладеете качественными обычными отжиманиями, есть много продвинутых вариантов прогрессии, начиная с отжиманий на приподнятых ногах и переходя к:
| Отжимания на одной ноге | Отжимания с сопротивлением ленте |
| Отжимания на одной руке | Отжимания в ладоши |
| Ромбовидные отжимания | Отжимания на коленях с хлопками |
| Между отжиманиями на скамье с увеличенной амплитудой | Отжимания на мяче босу или мяче для устойчивости |
| Индуистские отжимания (дзюдо-отжимания) | Отжимания на мяче с двумя мячами |
| Отжимания пикировщика | Отжимания из стороны в сторону |
| Отжимания с вращением (Т-отжимания) | Треугольные отжимания |
| Отжимания Человека-паука | Отжимания в стороны |
| Отжимания с разгибанием бедер | Отжимания изо-удержания |
| Отжимания тик-так | Отжимания на одной руке и одной ноге |
| Отжимания штопором | Отжимания аллигатора |
| Отжимания от блинов с утяжелением | Отжимания со щукой |
| Отжимания от жилета с утяжелением | Отказы |
| Отжимания с цепями с отягощениями | Отжимания Планш |
| Попеременные отжимания на стабилизирующем мяче (переходы) | Отжимания кузнечика (футбольные отжимания) |
| Отжимания в подвешенном состоянии (с использованием TRX, взрывных лямок или колец) |
Варианты отжиманий для мячей
Вот несколько хороших видео-демонстраций вариаций отжиманий:
Эти двое от Роджера Лоусона.
Эти двое от Мартина Руни.
Думаете, вы слишком сильны для отжиманий? Подумайте еще раз
Никто не может быть слишком силен для вариаций отжиманий. Вот Бен Бруно, отжимающийся от пола с весом 185 фунтов. дополнительного сопротивления; больше, чем его собственный вес!
Сем Эрен делает взрывные плиометрические отжимания; вы увидите, что он может вращаться на 180 градусов, делая их!
И это просто безумие. Какой-то урод делает отжимания планш с хлопками, как будто обычные отжимания планш недостаточно сложны!
Назад к основам
Когда дело доходит до построения более сильного тела, иногда лучше всего использовать основы. Не бросайте свою текущую силовую тренировку, а еще раз взгляните на ругаемые отжимания.
По крайней мере, вы можете использовать некоторые из этих фактов об отжиманиях, чтобы выглядеть действительно умно перед своими тупоголовыми друзьями. Только не позволяйте им поймать вас похожим на гусеницу, когда вы отжимаетесь!