На прошлой неделе Джон Берарди, Лонни Лоури, Сай Уилсон и этот надоедливый парень Джаред из телерекламы обсуждали различные аспекты углеводного обмена. Когда мы в последний раз уходили от них, они собирались начать объяснять различия между отдельными типами углеводов.
Послушайте, отбросив схемы классификации углеводов (и, надеюсь, большую часть спорной полосы Лонни), давайте обратимся к некоторым отдельным типам углеводов, встречающимся в мире пищевых продуктов и пищевых добавок, и обсудим, как они могут или не могут вписываться в правильный режим питания. Давай поговорим:
• Моносахариды, фруктоза и глюкоза (декстроза)
• Дисахариды, лактоза и сахароза
• Полисахариды, мальтодекстрин
• Пищевая добавка кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
• Полисахаридные крахмалы, амилоза и амилопектин
• Полисахаридное волокно, целлюлоза
• Иногда углеводы, иногда сахарный спирт (в зависимости от того, хотят ли производители батончиков скрыть содержание углеводов или нет) глицерин
Фруктоза и глюкоза, как было показано ранее, представляют собой отдельные моносахариды, которые, хотя структурно очень похожи, ведут себя в организме по-разному.
Как упомянул Лонман, глюкоза быстрее всасывается в ЖКТ и имеет тенденцию вызывать более высокие реакции глюкозы и инсулина в крови. Это делает прием глюкозы идеальным в ситуациях, когда требуется быстрое пищеварение или обеспечение энергией (во время тренировки, во время гипогликемического эпизода, после тренировки), но не так хорош в оставшуюся часть дня, когда желательны стабильный уровень сахара в крови и инсулин. Глюкоза содержится в виде моносахарида во фруктах, овощах и меде, а также во многих промышленных спортивных напитках. Большая часть глюкозы в крови поступает не из глюкозы, а из других пищевых углеводов, которые в конечном итоге расщепляются до глюкозы.
Фруктоза, с другой стороны, метаболизируется по-разному из-за своей структуры. В печени фруктоза метаболизируется и может пополнять запасы гликогена (только в печени) или образовывать триглицериды. Из-за того, что фруктоза не вызывает существенного повышения уровня сахара в крови (она слишком занята восполнением запасов гликогена в печени и созданием триглицеридов), она не стимулирует секрецию инсулина в значительной степени.
Теперь среди диетологов ведутся большие споры о том, достаточно ли низкой реакции инсулина, чтобы перевесить неизбежное образование некоторых триглицеридов. На мой взгляд, лучший ответ заключается в том, что все зависит от того, сколько фруктозы вы потребляете. При очень высоком ежедневном потреблении фруктозы (из большого количества фруктов, но даже из более липогенного кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы и из сахарозы, которая на самом деле представляет собой соединение глюкозы и фруктозы), вероятно, следует учитывать липогенные эффекты.
Однако рекомендуется умеренное ежедневное потребление фруктозы, особенно из фруктов. Просто не употребляйте фруктозу во время тренировки. Снова и снова было показано, что он вызывает желудочно-кишечные расстройства, увеличивает рейтинг нагрузки и вызывает более высокий уровень кортизола в сыворотке при употреблении в сочетании с физическими упражнениями. Фруктоза естественным образом содержится во многих фруктах, ягодах и меде (продуктах, которые я настоятельно рекомендую употреблять), а также в некоторых пищевых добавках, но в западном обществе большинство людей получают фруктозу из обработанных пищевых продуктов, содержащих кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы.
Джаред: Эй, я только что слышал, как кто-то говорил о Фруктопии. Это один из моих любимых напитков. Вы, ребята, действительно знаете свое дело. И, кстати, мне уже лучше! Мне лучше сократить прогулки до пятнадцати минут.
ДБ: Приятно знать, Джаред. Сейчас я как раз собирался поговорить о полисахаридах, таких как лактоза, например. Есть что добавить?
Джаред: Лактоза? Хм, я думаю, это вещество в молоке вызывает у меня газы.
ДБ: Верно, мешковатая! У вас, должно быть, непереносимость лактозы и вы не можете производить достаточное количество кишечного фермента лактазы. Видите ли, лактоза - это дисахарид, состоящий из глюкозы, соединенной с галактозой. Поскольку количество лактозы слишком велико, чтобы всасываться в кишечнике, для всасывания ее необходимо расщепить на глюкозу и галактозу. В противном случае лактоза будет просто ферментироваться в желудочно-кишечном тракте, вызывая газы, диарею и вздутие живота.
Лактоза содержится в молочных продуктах, в наибольшей концентрации – в молоке. В ферментированных молочных продуктах обычно остается очень мало лактозы, так как лактоза превращается в молочную кислоту. Кроме того, йогурт содержит ферменты, помогающие перевариванию лактозы. Если у вас непереносимость лактозы, как у нашего друга Джареда, вам следует избегать лактозы. В остальном, наверное, все в порядке, так как у него низкий ГИ и II.
LL: Джонман, я чувствую, что должен вставить небольшой анекдот. Один из моих знакомых, Стив Герцлер, провел практическое исследование непереносимости лактозы еще в 1996 году. Он обнаружил, что большинство мальдигестеров могут справиться с шестью или семью граммами (полстакана молока) до того, как наступит «депрессия». Это хорошая информация, но ее получение требует особого внимания. Мужчина надел на своих подопытных резиновые штаны с клапанами для сбора газов! Фу! Иногда я задаюсь вопросом: какие карьерные пути приводят человека к тому, чтобы стать исследователем метеоризма? Ладно, извини, продолжай шоу
ДБ: Спасибо, что поделились своей "рассказом". Вернемся к сахарозе. Сахароза, как и лактоза, представляет собой дисахарид, который образуется при соединении глюкозы и фруктозы. Сахароза, безусловно, является самым распространенным источником диетических углеводов в западном мире, и хотя ее гликемический индекс ниже, чем у глюкозы, он все же значительно выше, чем у фруктозы. Поэтому при переваривании сахароза может иметь как высокий гликемический индекс, так и быть липогенной. Не лучшая комбинация; поэтому, возможно, потребление сахарозы следует ограничить всем, кто интересуется составом своего тела. Точно так же, как я рекомендовал отказаться от фруктозы во время упражнений, я думаю, что это должно распространяться и на сахарозу.
Доктор. Лоури, почему бы тебе не заняться мальтодекстрином, кукурузным сиропом с высоким содержанием фруктозы и крахмалами, амилозой и амилопектином? Затем Сай можно обернуть целлюлозой и глицерином.
Джаред: Подожди секунду. Вы, ребята, меня теряете. Я просто не понимаю. Я имею в виду, я потерял 3000 фунтов и даже не знаю, что это за слова! Сколько мальтопектина или чего-то еще в одном из этих вкусных сэндвичей Veggie Delight? Вы знаете, в них меньше шести граммов жира! И кстати, почему этот чувак Сай рычит на меня?
ДБ: Только не делай резких движений, Джаред. Лонни, давай.
ЛЛ: Итак, мальтодекстрин, амилоза и амилопектин - это молекулы полиглюкозы. Основные отличия заключаются в их строении. Мальтодекстрин короче двух других, но все же длиннее моно- и дисахаридов. Амилоза состоит из длинных прямых цепочек единиц глюкозы, тогда как амилопектин представляет собой разветвленный полимер. Амилопектин похож на гликоген («животный углевод»), но с меньшим количеством ответвлений. Обе формы крахмала, амилоза и амилопектин, встречаются в злаках, картофеле, бобовых и других овощах, при этом амилоза обычно составляет от 15 до 20% или около того, а амилопектин составляет остальные 80-85% от общего количества крахмала.
Что касается применения к спортсменам, то исследование, проведенное группой Костилла в 1996 году, показало, что скорость ресинтеза гликогена в мышцах за 24 часа находится в порядке глюкозы > амилопектина > мальтодекстрина > амилозы («резистентный крахмал»). На самом деле, первые три группы были статистически схожи, и последующая эффективность упражнений не различалась между группами. Уступала только амилоза.
Другие данные свидетельствуют о том, что полимеры глюкозы могут быть немного лучше в отношении производительности. Этот вывод проистекает из их пониженной осмоляльности (в данном случае более быстрого опорожнения желудка во время физической нагрузки). Трудность подведения итогов множества исследований упражнений углеводного типа заключается в различных протоколах. Так много факторов делают сравнение яблок и апельсинов. Исходные запасы гликогена, режим упражнений, употребление алкоголя и твердой пищи, тренировочный статус испытуемых и даже температура влияют на результаты исследования. Тенденции просматриваются, несмотря на расхождения, однако. Возможно, наиболее важным является то, что во время пара- и послетренировочного питания необходимо следить за гликемическим индексом и пить быстро перевариваемые/усваиваемые углеводы, такие как глюкоза.
Следующий кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы. Что я могу сказать? Многие люди питаются этим (фруктоза составляет целых 5% рациона среднего американца) и удивляются, почему они толстые. Джон уже применил коварную комбинацию глюкозы и фруктозы, и этот сладкий сироп (фруктоза в 2,5 раза слаще глюкозы) предлагает ее в быстро усваиваемом контейнере большого размера на 64 унции. Не то, чтобы он появляется только в напитках - он вездесущ!
Если учесть, что на унцию подслащенного напитка приходится примерно одна чайная ложка (4 грамма) сахара, неудивительно, что такие напитки могут быстро накапливать до сотен липогенных килокалорий.(Кстати, ГИ сахарозы всего 59, а фруктозы всего 20 по 100-балльной шкале, если мне не изменяет память; так много для ГИ как инструмента для оценки полезности углеводной пищи.) Такой искусственный избыток ставит в тупик вашу 40 000-летнюю генетическую программу. Иногда я поражаюсь, как мы вообще можем это обрабатывать, не впадая в какую-то глюкозурическую кому.
CW: Хорошая работа, Лонни, я закончу остальное. Целлюлоза - это полисахарид, который, в отличие от гликогена или амилопектина, представляет собой неразветвленный полимер глюкозы (опять же, многие единицы глюкозы соединены вместе). В целлюлозе, если кому интересно, звенья глюкозы соединены 1,4-бета-гликозидными связями, тогда как крахмал и гликоген связаны в основном 1,4-а-гликозидными связями и в меньшей степени 1,6-альфа-гликозидными связями. Я расскажу о важности этого через секунду.
Главное, что нужно понять, это то, что мы, люди, не обладаем бета-глюкозидазой. Это ферменты, катализирующие гидролиз связей (разрыв связи) в положении С-1 (бета-конфигурация) каждой единицы глюкозы. Функция этих ферментов заключается в расщеплении целлюлозы на группу свободных молекул глюкозы. Вместо этого у нас есть альфа-глюкозидазы, которые позволяют нам гидролизовать крахмалы до d-глюкозы. Итак, что это значит? Мы не можем переваривать целлюлозу и поэтому считаем ее «клетчаткой». Правильно, целлюлоза - это «клетчатка», содержащаяся в различных растениях, которые вы потребляете.
О, и кстати, галактоза, которая является одним из двух сахаров в лактозе, также имеет аномерный углерод, обладающий бета-конфигурацией в положении С-1. К счастью, у таких животных, как коровы, есть определенные симбиотические микроорганизмы в рубце или их «первом желудке», и поэтому они способны переваривать целлюлозу в траве и подобных вещах. Я все еще с нетерпением жду того дня, когда смогу есть траву, а ты, Джаред?
Джаред: Секундочку! Вы пытаетесь сказать, что я корова или что я сближаюсь с коровами? Потому что если ты так говоришь, то это неправда. Почему люди не могут просто забыть об этом слухе? Это ложь, говорю вам! Грязная ложь!
CW: Нет, я вовсе не это имел в виду, мистер Сенситивный.
Джаред: О, да, я просто проверял тебя. Э-э, смена темы Знаешь, если однажды мы сможем есть траву, как коровы, держу пари, Tubway будет первым, кто предложит бутерброды с травой. Детка, расскажи о обезжиренном!
CW: Мы не можем ждать, Джаред. Следующая тема – глицерин. Глицерин классически описывается как гигроскопичный трехатомный спирт, что просто означает, что он содержит три гидроксильные группы и способен поглощать влагу из воздуха и удерживать ее. Это также прозрачная сиропообразная жидкость с ярко выраженным сладким вкусом. Имея в виду эти свойства, легко понять, почему производители добавляли его в батончики, чтобы они оставались подслащенными, а также придавали некоторую текстуру и влажность. Единственная проблема заключалась в том, что они не учитывали содержание углеводов, так как это не углеводы, а алкоголь.
Ну, это нормально, если вы сообщите клиентам, что глицерин по-прежнему имеет калорийность, и поэтому вы должны следить за ним, как и за любым макронутриентом. Это было очень обманчивым и сомнительным поступком. По сути, если учесть калорийность глицерина в этих батончиках, лучше использовать сахарозу. Мое предложение: держитесь подальше от глицерина, и что бы вы ни делали, не сочетайте его с серной кислотой, Джаред!
ДБ: Я писал о глицерине в предыдущей колонке «Аппетит к строительству», и суть в том, что он, безусловно, может быть преобразован в углеводы (на каждые 10 граммов глицерина вы можете получить где-то около 3 граммов глюкозы), поэтому он не обязательно калорийный или безуглеводный, так сказать.
Хорошо, теперь, когда часть биохимии убрана, почему бы нам не перейти к мельчайшим деталям. Я хотел бы услышать каждое из ваших правил по потреблению углеводов, вы знаете, сколько граммов углеводов в день для разных групп населения, процент углеводов в рационе для разных групп населения, правильное время приема углеводов для разных групп населения и т. д.
ЛЛ: Интересно, что в научной литературе ставится под вопрос необходимость каких-либо углеводов. Неужели мы никому не нужны? Я постоянно поражаюсь тому, насколько приспосабливаемо человеческое тело. Например, запасы мышечного гликогена могут достаточно хорошо восполняться без углеводов после тренировки.
Конечно, наш мозг предпочитает глюкозу в качестве топлива, что, наряду с другими потребностями, приводит меня к грубому предпочитанию 50% потребляемых калорий. Основываясь на доступной литературе, я лично потребляю большую часть углеводов на завтрак (цельнозерновые хлопья с молоком, овсянка, льняные блины и т. д., что составляет около 100 граммов углеводов), затем в середине утра (еще 100 граммов или около того), в обед (еще 100 граммов или около того) и, наконец, во время и после тренировки (еще 100 граммов с белком, в виде напитка). Я стараюсь свести к минимуму углеводы вечером, но все равно ем около 50 граммов.
Если бы я пытался сбросить жир, я бы, вероятно, ограничил употребление большого количества углеводов (100 г или около того) завтраком и после тренировки. Их просто нельзя уменьшить без последствий. Остальные приемы пищи я сократил вдвое. Если это звучит скучно, так тому и быть. Я сторонник умеренности и наличия достаточного времени (например, нескольких недель), чтобы увидеть изменения.
CW: Для тех, кто пытается набрать мышечную массу, я придерживаюсь своих рекомендаций «тощий ублюдок». Другими словами, потребление продуктов, которые вызывают значительное повышение уровня инсулина в плазме, и постоянное употребление этого в течение дня. Это та самая анаболическая кувалда, о которой говорил Лонни.
Что касается фактического потребления углеводов, для тех, кто пытается «набрать вес», я использовал простую формулу, в три или четыре раза превышающую массу тела человека в углеводах. Другими словами, если парень весит 150 фунтов, то ему необходимо потреблять от 450 до 600 граммов углеводов каждый день.
А тем, кто пытается уменьшить запасы жира в организме, я предлагаю минимизировать потребление углеводов по большей части, за исключением нескольких ключевых моментов. Этим людям я бы посоветовал употреблять продукты с высоким содержанием клетчатки, которые не вызывают значительного выброса инсулина. Такие продукты, как старомодная овсянка, ямс, некоторые фрукты и т. д.
Для тех, кто пытается уменьшить запасы жира в организме, я предлагаю не больше, чем их вес тела в граммах, поэтому парень весом 210 фунтов с содержанием жира от 12 до 15% не должен потреблять более 210 граммов углеводов в день. Теперь это действительно оставляет место для вариаций в зависимости от уровня жира в организме человека. Например, когда речь идет о парне, который весит 350 при 25% жира, я не собираюсь предлагать 350 граммов в день, вместо этого я предлагаю около 250 граммов или меньше. Просто имейте в виду, что это мой метод использования «отправной точки», так как он всегда работает хорошо. Таким образом, у нас есть уровень, который обычно терпим в начале и все еще позволяет сжигать жир. Теперь, после начала диеты, в зависимости от человека и его целей, мы можем соответствующим образом скорректировать это конкретное потребление.
Что касается времени приема углеводов, я считаю, что самое важное время – это утро после пробуждения, середина дня и после тренировки. Я лично потребляю углеводы таким образом в течение учебного года просто потому, что я не могу нормально функционировать без какой-либо формы углеводов по утрам. Мне также нужны углеводы во второй половине дня, чтобы к вечерней тренировке мои запасы гликогена были хотя бы частично заполнены. Наконец, после вечерней тренировки я выпиваю послетренировочный напиток с углеводами.
ДБ: К сожалению, поскольку я не пригласил к участию никого из гуру низкоуглеводной диеты, эта часть круглого стола будет проходить без дебатов.
Обычно я склонен согласиться с Лонни в том, что углеводы должны быть необработанными, зернистыми, цельными продуктами, такими как бобы, орехи, цельные зерна, овес и т. д. Моя статья «Бережливое питание» здесь, в T-mag, дает более подробное обсуждение этого. Лонман сформулировал это лучше всего, заявив, что мы просто не были запрограммированы есть продукты с высоким содержанием сахара, высоким гликемическим индексом и обработанными продуктами. Поэтому ваш выбор углеводов должен быть с низким ГИ, низким II и необработанными. Как обсуждалось в моей статье, эти продукты должны составлять около 80% вашего ежедневного рациона углеводов, а дополнительные 20% приходятся на посттренировочные продукты с высоким гликемическим индексом, которые помогают пополнить запасы гликогена (в периоды набора веса и на ранних стадиях похудения).
В отличие от Лонмана, я не делаю различий между утренним и ночным временем, так как тренировки бросают в это большой развод. Если вы тренируетесь по утрам, я бы порекомендовал то, что делает Лонни, - уменьшая количество углеводов в течение дня. Но если вы тренируетесь вечером, я бы съел углеводы после тренировки, чтобы помочь восполнить силы и восстановиться. Опять же, многое зависит от ваших целей. Если вы хотите набрать вес и иметь быстрый метаболизм, употребляйте углеводы весь день. Если вы хотите похудеть, то самое важное время для употребления углеводов - это, вероятно, первый прием пищи в день, а затем после тренировки.
Что касается того, сколько углеводов съедать при наборе веса или похудении, я склоняюсь к рекомендациям Сая для приблизительной оценки. Чтобы получить более точную информацию, ознакомьтесь с моими расчетами калорий «массивного питания». Эти цифры - отличная отправная точка. Однако, согласно определению, отправная точка - это то, с чего вы начинаете. Вам придется вносить коррективы, иногда еженедельно, чтобы поддерживать желаемый прогресс.
Одна из стратегий, которую я часто использую для снижения веса, включает в себя установление постоянного потребления белков и жиров (около 1,5 г/фунт и около 0,5-0,75 г/фунт), а затем одновременное снижение потребления углеводов и увеличение объема упражнений, чтобы поддерживать потерю веса. Для увеличения веса я обычно просто меняю этот сценарий до 500-600 граммов углеводов, после чего снова начинаю увеличивать количество белков и жиров.
Что касается соотношения макронутриентов, я склонен думать, что эта концепция слишком бесполезна и не имеет большого значения, потому что, если вы пытаетесь набрать массу; не имеет значения, едите ли вы 40-30-30, когда общее потребление калорий меньше 2000 ккал. Точно так же, если вы едите 40-30-30, но 4000 ккал, вы, вероятно, не собираетесь терять жир. Поэтому, как описано выше, я склоняюсь к тому, чтобы поддерживать белок на относительно постоянном уровне около 1,5 г/фунт (300 граммов для человека весом 200 фунтов), в то время как жиры, но в основном углеводы, немного увеличиваются или уменьшаются в зависимости от ваших целей.
Джаред: Знаешь, что мне нравится? Эти маленькие сжимаемые бутылочки, полные соусов в Tubway. Я имею в виду, насколько это круто?
ДБ: Джаред! Обращать внимание! Какие-нибудь заключительные замечания?
Джаред: После всего, чему я вас сегодня научил, думаю, моя работа на этом закончена. Знаешь, у меня есть идея. Давайте все поедем в Tubway! Давай!
Примечание: Имена некоторых персонажей и ресторанов для похудения, упомянутых в этой статье, почти вымышлены. Сходство между ними и любым реальным человеком или учреждением чисто сатирическое. Другими словами, не судитесь с нами! Мы просто развлекаемся!