На прошлой неделе в Части 1 тренеры говорили о мифах о растяжке и о том, как гибкость влияет на размер и силу мышц. На этой неделе они углубятся в тему, так что разогрейте свой мозг, сделайте несколько динамических растяжек для лобных долей и приступайте к делу.
Шугарт: Как следует разминаться перед спортивными занятиями, спортом или очень-очень хорошим сексом? Отличается ли растяжка перед занятиями спортом от растяжки перед силовой тренировкой?
Катанзаро: Перед сексом единственное, что вы должны растянуть, это передняя часть штанов, чтобы подготовиться к предстоящему занятию! Теперь растяжка перед спортом не должна отличаться от растяжки перед отягощениями. Вы слышали это раньше: если вы хотите быть гибким в движении, вы должны растягиваться в движении.
Растяжка зависит от скорости, так что используйте это в своих интересах. Надеюсь, теперь все понимают, что статическая растяжка может снизить силу. Он также может снизить выходную мощность на целых 17% на срок до 90 минут. К этому времени игра или тренировка уже закончена!
Шугарт: Что думаешь, Джо?
ДеФранко: Во-первых, я должен еще раз похвалить преимущества статической растяжки сгибателей бедра. Мало того, что гибкие сгибатели бедра помогают вам «погрузиться глубоко в дырку» во время приседания, то же самое верно и для действительно хорошего секса! [смеется]
Хорошо, позвольте мне отвлечься от канавы и вернуться к растяжке перед соревнованием. Прежде всего, я не думаю, что слово «растяжка» должно быть первым, что приходит нам на ум, когда мы думаем о подготовке к соревнованиям. Формат, который я обычно использую со своими спортсменами перед спортивным мероприятием или тренировкой, следующий:
Этап 1: Общая разминка. Первой целью вашей подготовки к соревнованиям должно быть повышение температуры тела с помощью общей разминки. Приседания с собственным весом, прыжки с места на место и различные формы скипинга - вот некоторые распространенные упражнения. Прежде чем переходить к следующей фазе разминки, важно повысить температуру тела. Помните, что с повышением температуры вашего тела увеличивается и ваша способность производить силу.
Этап 2: Упражнения на подвижность. Тренировка подвижности увеличивает приток крови к суставам, смазывает их и сохраняет их поверхности гладкими и здоровыми. На этом этапе я использую либо упражнения на подвижность с препятствиями, либо наземные упражнения на подвижность. Форма обучения мобильности, которую я выбираю, зависит от того, что более практично для ситуации или события.
Этап 3: Динамическая гибкость. Как только внутренняя температура тела спортсмена повысится, а суставы будут смазаны, мы переходим к динамической растяжке. Важно начинать каждую динамическую растяжку с ограниченного диапазона движений, а затем постепенно увеличивать диапазон. Если вы заставляете мышцу работать в новом диапазоне, создавая слишком большой импульс, ваше динамическое растяжение может иметь неприятные последствия. Это связано с тем, что слишком быстрое принуждение мышцы к экстремальному диапазону вызовет рефлекс растяжения, и ваши мышцы будут сокращаться, а не расслабляться.
Этап 4: Отработка частоты. Прежде чем приступить к соревнованию или тренировке, вы хотите возбудить свою нервную систему. Я использую упражнения или упражнения, которые представляют собой движения с превышением скорости. Низкие прыжки на месте для скорости и быстрые шаги - одни из моих любимых.
Хотя это может показаться большой работой, этим можно манипулировать в соответствии с вашими потребностями. Например, футболисты из колледжа, которых я готовлю к тренировкам в НФЛ, используют двенадцатиминутную версию этой разминки перед прослушиванием в НФЛ. Этого достаточно, чтобы подготовить их тела к изнурительной тренировке, но при этом они не выгорают. С другой стороны, я также могу расширить эту «разминку» до 45-минутной убийственной тренировки на выносливость.
Шугарт: Хорошая информация! Какой у тебя распорядок дня перед спортом, Дон?
Алесси: Я начинаю с пяти-семиминутной разминки, затем динамической растяжки, где мы постепенно увеличиваем диапазон движения с каждым повторением. Мы используем только спортивные модели. (Это означает разгибания туловища на животе для секса в миссионерской позе!) Выполните от трех до пяти подходов по 8–12 повторений.
|
Шугарт: Снова в спортзал. Мы говорили о растяжке перед подъемом, но как насчет после и во время? Разбейте его для нас, пожалуйста.
ДеФранко: Вообще говоря, я думаю, что люди должны хорошо разогреваться перед силовой тренировкой и растягиваться после нее. Хотя я иногда выполняю PNF-растяжку во время тренировок со своими продвинутыми спортсменами, растяжка во время ваших тренировок обычно непрактична для среднего тренирующегося.
Что касается растяжки после тренировки, я думаю, что время решает все. Никто из моих спортсменов не растягивается сразу после тренировки. Я растягивался сразу после тренировок в течение многих лет и обнаружил, что это бесполезно. Сразу после тренировки ваши мышцы наполняются кровью, а нервная система возбуждается. Практически невозможно хорошо растянуться.
Я заставляю своих спортсменов выпивать послетренировочный коктейль, как только завершается последнее повторение их последнего сета. Большинство моих спортсменов затем идут домой и вздремнуть. Это самое важное, что поможет вам восстановиться после тренировки. Я заставляю своих спортсменов выполнять статическую растяжку как минимум через три часа после завершения тренировки. Это дает телу время «успокоиться», что приведет к более продуктивной и расслабленной растяжке.
Алесси: Мне нравится, когда мои подопечные выполняют динамическую растяжку до тренировки с отягощениями и статическую или PNF-растяжку на наиболее напряженных суставах после тренировки с отягощениями. Во время тренировки она наиболее вариабельна и включает в себя PNF или миофасциальное расслабление для достижения правильной техники упражнений и даже растяжку с отягощениями для увеличения мышечной массы.
|
Шугарт: Какие проблемы, связанные с растяжкой, вы видите у типичного опытного стажера?
ДеФранко: Проблемы не возникают в одночасье, но если он не соблюдает свои тренировки по гибкости, их может возникнуть много. Три наиболее распространенные проблемы, которые я вижу, это боль в пояснице, проблемы с плечом и повышенная частота растяжений и вывихов.
Когда сгибатели бедра, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы укорачиваются, они создают нагрузку на позвоночник. Это создает напряжение и боль в пояснице. Большинство людей относятся к этой проблеме как к «больной спине». Поскольку они обычно лечат проблему, а не причину проблемы, в итоге они всю жизнь живут со своими «больными спинами».
Проблемы с плечами распространены, потому что, когда люди начинают поднимать тяжести, они обычно пристрастились к жиму лежа. В конечном итоге они могут добавить несколько тяг широчайших, но помните, что ваши широчайшие, помимо грудных, также являются внутренними ротаторами плечевой кости. Со временем внутренние ротаторы плечевой кости укорачиваются, а внешние ротаторы растягиваются и ослабевают. Эта внутренняя тяга приводит к плохой осанке и может вызвать проблемы с плечом.
Одна из наиболее распространенных проблем наблюдается в акромиально-ключичном суставе. Опять же, вместо того, чтобы лечить сам сустав, вы должны лечить причину проблемы. Я добился больших успехов, включив растяжку внутренних вращателей плечевой кости при одновременном укреплении внешних вращателей плечевой кости.
Алесси: Я вижу проблемы в основном там, где "мышечная связанность" и тугоподвижность влияют на механику суставов. Наиболее затронутые области включают гибкость сгибания плеча, внутреннюю ротацию плеча, разгибание запястья и дозированное сгибание лодыжки.
Катанзаро: Да, в исследовании Лейтона у силовых спортсменов была меньшая гибкость из-за увеличения мышечной массы в плечах и груди. Это обычное дело. Напряженные икры и сгибатели бедра - еще одна проблема, из-за которой многие бодибилдеры целуют колени в нижней точке приседа.
Кроме того, типичный сценарий включает напряженные сгибатели предплечья и огромные сгибатели локтя. Это совершенно очевидно во время фронтальных приседаний, когда бодибилдеры предпочитают скрещивать руки перед собой для поддержки штанги, а не использовать олимпийский стиль с не скрещенными руками.
|
Шугарт: Насколько возраст влияет на растяжку и гибкость?
ДеФранко: С возрастом определенно происходит биологическое снижение естественной гибкости. Тренировки с отягощениями и другие физические нагрузки на протяжении всей жизни вызывают микроразрывы в наших мышцах. Когда эти микроразрывы заживают, образуется рубцовая ткань. Развитие этой рубцовой ткани стягивает эти разрывы вместе, что со временем укорачивает наши мышцы. Если не выполнять упражнения на гибкость или работу с мягкими тканями, в какой-то момент нашей жизни, несомненно, возникнут проблемы.
И помните, что скованность мышц - не единственная проблема, о которой стоит беспокоиться с возрастом. Жесткость соединительной ткани является еще одной проблемой. Исследования показали, что с возрастом соотношение эластин/коллаген меняется в пользу коллагена. Это также снижает гибкость наших суставов.
Но появляется все больше доказательств того, что снижение физических функций, которое мы обычно связываем с возрастом, не полностью связано с преклонным возрастом. Это снижение гибкости и функции может быть связано с малоподвижным образом жизни. Я чувствую, что сохранение активности может быть нашей лучшей линией защиты от этого процесса. Заботясь о своем теле с помощью правильной тренировки гибкости, работы с мягкими тканями и физической активности, многие из этих проблем можно значительно уменьшить или предотвратить.
Шугарт: Дон, что ты думаешь?
Алесси: Я считаю, что возраст является вторым по значимости фактором после тренировочного опыта. Кондиционирование гибкости может лишь в минимальной степени уменьшить накопление фиброзной ткани, вызванное неиспользованием и старением. Тем не менее, регулярные упражнения с полной амплитудой в сочетании с кондиционированием гибкости могут практически остановить любое снижение в будущем.
Катанзаро: Согласен, гибкость с возрастом снижается, а восприимчивость к травмам возрастает. Исследования показывают, что гибкость снижается на 20-30% в возрасте от 30 до 70 лет. Как сказал Джо, белки коллагена становятся более сшитыми с возрастом, что делает соединительную ткань менее гибкой. Увеличивается количество отложений кальция и спаек, а ткани начинают обезвоживаться. Имейте в виду, что физические упражнения помогают уменьшить фиброз тканей. Максимальная гибкость достигается в возрасте от 10 до 12 лет.
|
Шугарт: Насколько гибкость зависит от генетики? Если есть крупный генетический элемент, то насколько он поддается дрессировке?
ДеФранко: Гибкость определенно имеет большой генетический элемент, как и все остальное. Мы все знаем людей, которые никогда не обращали внимания на растяжку и при этом оставались гибкими. С другой стороны, есть люди, которые рвут свои задницы, чтобы стать более гибкими, и при этом обладают лишь средней гибкостью!
Я все еще считаю, что гибкость очень легко тренировать, если люди действительно тренируются для этого! Под этим я подразумеваю, сколько людей на самом деле тренируются для гибкости? Я знаю многих спортсменов, которые проводят часы в тренажерном зале и часы на беговой дорожке, но их программа гибкости - это второстепенная задача после тренировки. Это спортсмены, которые тратят две минуты на растяжку пару раз в неделю, а потом утверждают, что у них нет генетики, чтобы стать более гибкими. Это оправдание лени. Вы не станете сильнее, если будете поднимать тяжести всего по две минуты три раза в неделю. Что ж, не ждите большей гибкости!
Вы должны быть готовы посвятить достаточное время и целые занятия тренировкам гибкости, если хотите увидеть результаты. Я думаю, что сочетание статической растяжки, динамической растяжки и тренировки подвижности, выполняемой в определенное время, является лучшим рецептом для развития гибкости. Если вам посчастливилось иметь компетентного тренера или терапевта, который разбирается в растяжке PNF, это также должно быть включено.
Шугарт: Что ты думаешь о генетике, Дон?
Алесси: Сочленяющиеся поверхности и структура суставов являются генетическими. Подобно размещению сухожилия, оба варианта можно улучшить, но скорость и степень улучшения будут различаться. Пол также играет роль: женщины, как правило, более гибкие, чем мужчины того же возраста.
Шугарт: Хорошее замечание по поводу пола. Подведи итог для нас, JP.
Катанзаро: Гибкость во многом наследственна, варьируется у разных людей и зависит от истории тренировок, возраста, пола, температуры, типа сустава, типа движения, вида спорта, времени суток и даже дыхания.
Тело – это высокоадаптируемый организм. Когда вы спрашиваете, насколько тренируема гибкость, это зависит от дозы препарата. Дайте достаточно высокую дозу в течение достаточно долгого времени, и в конечном итоге вы получите желаемый результат даже при плохой генетике.
Шугарт: Ладно, попался. Но разве можно быть слишком гибким?
Катанзаро: Да! Существует обратная связь между гибкостью и стабильностью. Чрезмерная жесткость - это одно, но слишком сильное впадение в другую крайность может привести к расшатыванию суставов, что также нежелательно. Для каждого сустава требуется оптимальная, а не максимальная, статическая и динамическая гибкость.
DeFranco: Согласен, можно быть слишком гибким, но это не должно отпугивать людей от растяжки. Я говорю это, потому что встречал ленивых спортсменов, которые не работают над своей гибкостью, потому что утверждают, что не хотят становиться слишком гибкими. Это те самые спортсмены, которым не хватает гибкости, чтобы наклониться и завязать шнурки на собственной обуви!
Как будто растяжка пару раз в неделю превратит их в акробатов! Это эквивалентно толстому инструктору по аэробике, который каждый день ест Макдональдс, но не будет поднимать тяжести, потому что не хочет стать «большим и громоздким». Это смешно.
Дело в том, что вы должны попытаться достичь уровня гибкости, который позволит вам чувствовать себя хорошо и оптимально выполнять свои повседневные задачи или заниматься спортом. Гибкость может принести пользу всем, но вы не должны доводить ее до крайности. Другими словами, линейный игрок НФЛ не должен пытаться достичь гибкости 95-фунтового инструктора по йоге.
С учетом сказанного, я хотел бы сказать, что любой футбольный тренер, чьи игроки занимаются йогой, является полным дебилом! Извините, мне пришлось выбросить это из головы.
Алесси: Согласен, ты определенно можешь быть слишком гибким. Гипермобильность увеличивает подвижность суставов, снижает их стабильность и может привести к необратимой деформации соединительной ткани. Правило состоит в том, чтобы увеличивать диапазон движения только в той мере, в какой это необходимо для выполняемой деятельности. Если вы играете в гольф, вам нужен оптимальный диапазон движений только для гольфа, а не для кикбоксинга.
Шугарт: Ладно, немного полезной информации. Вы, ребята, возможно, не со всем согласились, но вы, безусловно, прояснили много путаницы. Спасибо за помощь сегодня. Мне нужно размяться!