Существует тонкая грань между тренировкой настолько интенсивно, насколько может выдержать ваше тело, и тем, чтобы зайти слишком далеко. Пересеките его, и ваша производительность пошатнется, а ваши успехи замедлятся до полной остановки. Сделайте это правильно, и вы будете постоянно получать PR и показывать свои лучшие результаты в соревнованиях, которые засчитываются.
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) помогает установить правильный баланс, иллюстрируя, как образ жизни и тренировки влияют на нервную систему и способность адаптироваться к стрессу и сопротивляться ему. По этой причине его все чаще используют некоторые из лучших спортсменов и тренеров в мире.
Чтобы полностью понять, как это работает и почему это важно для всех, от пауэрлифтеров до военных спецназовцев, прочтите Тренировку вариабельности сердечного ритма.
Мы собрали восемь ведущих силовых тренеров и ученых-исследователей из различных областей, включая ММА, студенческий футбол, пауэрлифтинг, профессиональные командные виды спорта и выносливость, чтобы рассказать о том, что они узнали на собственном опыте о наиболее эффективных способах использования ВСР.
Последовавшая беседа заняла более двадцати страниц, и мы выделили из нее самые важные моменты. Если у вас есть вопрос о практическом применении ВСР в ваших тренировках, вы найдете ответ здесь.
Соавторы
- Эндрю Флэтт Тренер по силовой подготовке в настоящее время получает степень магистра в области физических упражнений, одновременно работая над программой силовой и физической подготовки в Калифорнийском университете Пенсильвании. Национальный чемпион Канады по студенческому футболу (2005 г.) и национальный чемпион Канады по любительскому пауэрлифтингу (2010 г.).
- Джоэл Джеймисон Тренер по силовой и физической подготовке, работающий в основном с профессиональными бойцами ММА. Создатель приложения Bioforce HRV.
- Саймон Вегериф Инженер-биомедик и предприниматель. Владелец компании HRV Fit Ltd., которая создает инструменты для измерения ВСР, такие как iThlete, а также специальные приложения для перепродажи ВСР для компаний.
- Джонатан Поуп Владелец Rogue Performance в Денвере, работающий в основном со спортсменами-любителями, от игроков в регби до спортсменов, занимающихся выносливостью.
- Патрик Уорд Тренер по силовой подготовке и лицензированный массажист в Фениксе, штат Аризона. Основатель Optimum Sports Performance.
- Майк Т. Нельсон, докторант в области физиологии упражнений, использующий ВСР для исследования метаболической гибкости со степенью магистра в области машиностроения (биомеханика).
- Джеймс Хизерс Прикладной физиолог с «кучей нормальных степеней» и степенью магистра исследований, включающей обширную работу с ВСР. Текущая исследовательская работа (и кандидат наук) связана с анализом ВСР применительно к психологии и неинвазивной физиологии.
- Дэвид Тенни, главный фитнес-тренер команды «Сиэтл Саундерс», в настоящее время начинает свой четвертый сезон с использованием мониторинга ВСР OmegaWave.
Получить максимальную отдачу от ВСР
Джеймисон: Лучшее использование ВСР - это оценка нашей готовности к ежедневным и еженедельным тренировкам. Уровень нагрузки, который два месяца назад мог вызвать один отклик, при повторном использовании может вызвать совершенно другой отклик.
Когда у нас есть больше энергии, чтобы адаптироваться к тренировкам, мы используем более высокие нагрузки. Когда у нас меньше возможностей, мы тренируемся легче. Таким образом, мы можем напрягать свое тело, не вызывая защитной реакции, которая приводит к перетренированности.
Тенни: ВСР в условиях профессиональной команды помогает тренерскому штабу создать тренировочную модель для группы, которая позволяет тем, кто достаточно свеж, получать достаточную работу для поддержания и/или улучшения физической формы, в то же время предотвращая перегрузку тех, у кого плохой ВСР.
При индивидуальном обучении легче оптимизировать еженедельную и ежемесячную нагрузку. Вы получаете возможность увидеть, каким спортсменам нужно четыре дня, чтобы восстановиться после игры, а кому - два.
Ball Out не работает
Джеймисон: Этот менталитет «иди изо всех сил или иди домой» идиотичен, и поэтому мы видим так много пауэрлифтеров и тяжелоатлетов с относительно короткой карьерой и огромным количеством хронических травм.
Люди хотят обвинить в проблемах такие упражнения, как приседания, становая тяга или тяжелая атлетика, хотя на самом деле люди просто используют объемы и интенсивность больше, чем должны.
Нельсон: Люди должны быть в первую очередь сосредоточены на производительности, даже если целью является чистая гипертрофия. Отслеживайте перегрузку по интенсивности (в процентах от 1 повторения), объему и плотности (объем/время). Если вы делаете успехи в каждом из них, ваше тело должно положительно адаптироваться.
Большую часть тренировок следует проводить в состоянии эустресса, стресса, от которого можно легко оправиться; так что вы будете останавливать каждый подход, когда есть избыточное напряжение или любое изменение в дыхании. Для большинства это очень просто, но ваша цель - сделать как можно больше работы как можно проще.
Дистресс-тренировки в основном используются для соревновательных тренировок, таких как соревнования по пауэрлифтингу. Большинство людей, большую часть времени, будут хорошо выполнять работу в тренажерном зале, но делать это легко.
Факторы образа жизни
Flatt: Путешествия, плохой сон и тревога – все это приводит к падению моего показателя ВСР.
Мой утренний пульс в состоянии покоя обычно составляет 60 ударов в минуту +/- 5. Мой исходный показатель ВСР составляет от 77 до 80.
Мой самый высокий зарегистрированный показатель ВСР был 87,7. Предыдущий вечер был проведен с семьей, которую я вижу всего несколько раз в году. Находясь в их окружении, обильно поедая и расслабляясь, эффект был очевиден. Немного трогательно, не так ли?
Уорд: Все факторы стресса в жизни человека, включая отношения, финансы, путешествия, питание и сон, необходимо принимать во внимание, поскольку они лишают тело его адаптивных резервов и снижают устойчивость человека к стрессу.
Папа: В основном я тренирую спортсменов-любителей, у которых есть работа или учеба. В дополнение к корректировке объема и интенсивности тренировок, ежедневное тестирование их ВСР сделало их более ответственными за то, что они делают вне спортзала, поскольку они получают представление о том, насколько влиятельными могут быть факторы образа жизни..
Большинство из этих парней любят тренироваться, поэтому, когда я говорю им, что им нужно отступить из-за того, что они делали вне спортзала, они обычно дважды думают, прежде чем идти пить или ложиться спать до 2 часов ночи. играть в видеоигры.
Планирование на неделю со спортсменами
Tenney: После долгих экспериментов наиболее эффективное использование ВСР в моей команде достигается через 48 часов после каждой игры. Игра в 90-минутный профессиональный футбольный матч - это значительная нагрузка, поэтому я обнаружил, что требуется 36-48 часов, прежде чем мы начинаем видеть полное «дно» усталости у наших стартеров.
Были времена, когда мы по необходимости могли измерить показания только на следующий день после игры, и несколько игроков показывали зеленый цвет и имели довольно нормальный ВСР. В конце концов, мы обнаружили, что эти же спортсмены более утомлены и имеют менее оптимальную ВСР на второй день после игры.
Одно плохое прочтение само по себе может не иметь большого значения и не вызывать необходимости что-то менять. Однако, если у нас есть 11 стартовых игроков, и с помощью ВСР мы можем определить, что семь из 11 имеют субоптимальные показатели ВСР, то это может быть важной информацией для нашего тренерского штаба, что нам, возможно, потребуется изменить тренировку на этой конкретной неделе.
Исходные показатели спортсменов
Хизерс: У многих спортсменов частота сердечных сокращений в состоянии бодрствования ниже примерно 50 ударов в минуту. Из-за связи между частотным анализом и сигналом, который дает ваше сердце, у этих парней могут возникать странные ошибки, если они берут ВСР в состоянии бодрствования в положении лежа.
Как рекомендует Саймон, им необходимо измерять ВСР либо сидя, либо стоя, а не лежа, как это рекомендуется для населения в целом. Естественно, независимо от используемого положения, будьте полностью последовательны и убедитесь, что вы даете себе хотя бы минуту в этом положении, прежде чем начать, потому что ваши ортостатические механизмы все еще приспосабливаются. По какой-то причине у людей кружится голова, когда они встают слишком быстро.
Нельсон: Самые большие ошибки, которые я вижу, напрямую связаны с этим. Последовательность имеет решающее значение. Я заставляю своих спортсменов измерять его в одно и то же время, в одном и том же состоянии, каждый день.
Хизерс: Еще один фактор, который может испортить измерения, – это вода. Вода в вашем желудочно-кишечном тракте изменяет ваше кровяное давление, которое буферизуется вашей ПНС. Следовательно, стакан воды вызовет большие изменения ПНС через несколько минут, и они продлятся около 90 минут.
Возможно, поэтому люди, технически не страдающие от обезвоживания, по-прежнему получают такую большую пользу от потребления воды: это очень мощный стимул ПНС.
Наполнение мочевого пузыря – еще одна проблема. В своих экспериментах я всегда настаиваю, чтобы люди ходили в туалет первыми. Они думают, что это странно, но так я получаю гораздо более последовательные данные.
Травмы и болезни
Flatt: На изображении выше вы можете увидеть мои показатели ВСР с середины августа до конца середины января. Вы можете видеть сильное падение, когда я заболел в декабре, и мое падение ВСР из-за путешествия и эмоционального стресса из-за похорон моей бабушки в начале октября, которые также оказались в тот же день, когда я повредил спину. Вы также можете увидеть в январе мой всплеск ВСР из-за того, что я редко вижусь с семьей.
ВСР, отражающая восстановление
Флэтт: После переезда в Пенсильванию для поступления в аспирантуру и работы с персоналом S&C мне пришлось участвовать в еженедельных тренировках. Первые несколько уничтожили меня. Моя ВСР на следующее утро после первого сеанса была 66, а частота сердечных сокращений - 84. Каждую неделю после этого показатель ВСР менялся все меньше, пока, в конце концов, не произошли очень небольшие падения. ВСР отражал этот огромный стресс для моего тела и постепенную адаптацию к нему.
Джеймисон: В то время как ВСР может дать лишь скромные подсказки о том, какой тип упражнений вам нужен больше всего, он очень хорошо отвечает на вопрос, сколько упражнений вам нужно. Это связано с тем, что ВСР дает представление о процессах адаптации, которые происходят постоянно, и может дать нам информацию о том, какой уровень стресса уместно использовать в данное время.
Нельсон: Я думаю о ВСР как о способе узнать, сколько бензина в вашем баллоне. Другой аналогией могут быть деньги в банке. Как вы его используете, зависит от вас.
Tenney: Люди часто используют такие термины, как состояние готовности, восстановление или способность к адаптации, когда обсуждают роль оценки ВСР. Я думаю, что все это в одном флаконе.
ВСР и производительность
Flatt: Мне было любопытно посмотреть, будет ли моя сила лучше в дни, когда ВСР высока, или сила пострадает, когда ВСР низкий. Я не видел этих ассоциаций. Тем не менее, я считаю, что более интенсивные тренировки при высокой ВСР и снижение нагрузки при низкой ВСР улучшат адаптацию и снизят риск травм.
Джеймисон: ВСР – это хороший общий показатель производительности в определенных пределах. Если чей-то ВСР сильно выходит за пределы его нормального диапазона, будь то вверх или вниз, вполне вероятно, что вы увидите снижение его общей производительности. Судя по этим показаниям, выходящим далеко за пределы нормы, их тела явно не в состоянии эффективно реагировать на огромную нагрузку стресса, что характерно практически для каждого соревновательного мероприятия.
Это не обязательно означает, однако, что мы можем точно «предсказать» производительность, используя HRV, потому что в любом соревновании задействовано очень много факторов. В лучшем случае мы можем определить спортсменов, которые значительно выходят за рамки своих норм, которые вряд ли будут хорошо выступать, и мы можем найти тех, кто находится в нужных диапазонах для оптимальной производительности.
Флэтт: Это очень важно для тренеров. Если у одного из ваших спортсменов-производителей красная индикация, уберите его в безопасное место на этот день. Не заставляйте его выполнять упражнения с полным контактом и так далее. Кажется, что риск травмы повышается при плохой ВСР.
ВСР и терапия мягких тканей
Уорд: Терапия мягких тканей может улучшить стрессоустойчивость спортсмена, позволяя ему переносить большие тренировочные нагрузки и быстрее восстанавливаться после соревнований.
В ряде работ рассматривались изменения ВСР после нескольких различных видов массажных техник – терапии триггерных точек, рольфинга, манипуляций с суставами и тайского массажа. Во всех случаях массаж помог увеличить ВСР, что указывает на переход к парасимпатическому состоянию. (16, 17)
В другом исследовании было обнаружено улучшение ВСР после периода статической растяжки. (18) Конечно, важно индивидуализировать растяжку так же, как и любой другой компонент тренировочной программы.
Модификации ежедневных тренировок
Папа: Если мой результат ниже, чем обычно, но не критично, я не меняю свой тренировочный план, если только у меня нет важного тренировочного дня, который нельзя легко перенести на следующий день или около того.
Если мой балл действительно низкий, я буду проводить сеанс восстановления (либо низкоинтенсивная аэробная нагрузка, либо низкоинтенсивная силовая работа и упражнения на подвижность) вместо того, чтобы просто взять выходной. Это помогает моей вариабельности сердечного ритма вернуться к исходному уровню, и субъективно я чувствую себя лучше.
Когда я не высыпаюсь, недоедаю или плохо сплю из-за стресса или слишком большого количества кофеина и вынужден отступить или пропустить тренировку, я обычно расплачиваюсь за более сложные тренировочные заезды позже.
Это мотивирует, потому что неинтересно бороться часами, зная, что все было бы не так плохо, если бы я смог пройти необходимое обучение.
Джеймисон: По большей части ВСР следует использовать для внесения незначительных корректировок. Если вы доходите до того, что кому-то приходится вносить огромные изменения в свою программу, значит, вы изначально использовали ВСР неправильно.
Восстановительные тренировки
Ward: Если ВСР указывает, что мне нужно изменить тренировочный день, я использую один из нескольких вариантов:
- Уменьшите объем тренировок на день (просто уменьшите общее количество подходов, но оставьте все как есть).
- Снизьте интенсивность в течение дня (те же подходы x повторения, но с меньшими нагрузками).
- Отменить тренировку и перейти к тренировке низкой интенсивности с собственным весом или упражнениями с мячом.
- Отмените тренировку и отправляйтесь на легкую велопрогулку со скоростью 120–140 ударов в минуту.
- Откажитесь от тренировки и займитесь работой с мягкими тканями и легкой подвижностью.
Они находятся в континууме, основанном на серьезности оценки ВСР (желтый или красный) и самочувствии человека.
Кроме того, я склонен больше ошибаться в отношении методов из нижней части этого списка, если это день после соревнований, а спортсмен должен соревноваться через 2-3 дня, так как я хочу подтолкнуть его к более восстановительному состоянию как можно быстрее.
Флатт: После некоторых экспериментов выполнение 20-минутной легкой аэробной работы между тренировками улучшает мое восстановление и приводит к меньшим ежедневным колебаниям ВСР.
Хизерс: В дни восстановления я выбрала что-то очень простое – одно движение. Обычно что-то большое и жесткое, например, толчок или толчок. Начните с 30-50%, подходов по три, пока двигательный паттерн не станет «естественным». Поднимайтесь очень медленно, с шагом 5% или 5 кг (10 фунтов). Никаких вспомогательных упражнений. Прежде всего, сохраняйте спокойствие. Не выходите из себя, не мочитесь, не трясите штангу и т. д. Просто наслаждайтесь движением. Если несколько троек на 60-70% болят, вам к врачу. Или работник морга.
Нельсон: Лучшее, что я нашел для увеличения своего ВСР, это взять двухдневный перерыв – только очень легкие движения и динамическую работу, 20-минутную прогулку натощак утром, если это возможно, а затем на третий день я делаю одно тяжелое комплексное упражнение с коротким кругом из пяти упражнений, выполняемых подряд.
Питание
Флэтт: Во время весенних каникул я всю неделю питался мусором, и мой ВСР снижался каждый день в течение недели, пока я не вернулся к своему обычному режиму питания, после чего он сразу же снова поднялся. Мой сон был хорошим, а уровень стресса низким, так что это, вероятно, было из-за воспаления, вызванного обработанной нездоровой пищей.
Нельсон: Есть много ассоциативных исследований, показывающих незначительную связь между статусом омега-3 и уровнями ВСР. (3, 4, 5, 6) Как ни странно, я заметил, что, когда потребление фруктов и овощей превышает норму, моя ВСР имеет тенденцию повышаться на следующий день.
Больше никаких запланированных выгрузок
Flatt: Я больше не разгружаюсь каждую четвертую неделю, как я делал последние три года. Вместо этого я просто отступаю в те дни, когда вариабельность сердечного ритма низкая.
В настоящее время я нахожусь на четвертой неделе нового цикла, и моя ВСР начала снижаться, поэтому я внесла соответствующие коррективы. Очевидно, что мое тело не адаптировалось к такой продолжительности цикла, и это отражается на моем ВСР.
ВСР и кофеин
Wegerif: До того, как я прочитал исследование о ВСР и кофеине, (7) я ожидал, что кофеин снизит ВСР и увеличит ЧСС. Но это оказывается не так, так как исследование пришло к четкому выводу, что 240 мг.кофеина вызвало заметное увеличение ВЧ (парасимпатической) ВСР примерно в течение часа. Это больше соответствует представлению о кофе как о приятном социальном релаксанте, а не как о стимуляторе «сражайся или беги».
Heathers: Исследование представляет собой беспорядок, и это имеет смысл по трем основным причинам: 1) чувствительность к кофе/кофеину сильно различается у разных людей, и 2) кофеин является антагонистом аденозиновых рецепторов, что означает, что он имеет очень неспецифические эффекты, и 3) исследования повсюду, что касается экспериментального контроля и качества.
Конечно, нет убедительных доказательств того, что кофе/кофеин портит вашу вегетативную деятельность в целом, что, я думаю, беспокоит большинство людей.
Подведение итогов
Есть другие вопросы о ВСР и о том, как лучше всего ее использовать? В этой статье приняли участие многие из самых знающих в мире тренеров по данной теме, которые с удовольствием продолжат обсуждение в LiveSpill.