В мире есть два типа пауэрлифтеров:
1) Пауэрлифтеры, занимающиеся пауэрлифтингом
2) Силовики, занимающиеся пауэрлифтингом
Пауэрлифтер - это тот, кто сосредоточен исключительно на увеличении итоговой суммы: своего общего результата. Это может быть за счет увеличения силы, технических улучшений или просто получения большего от своего снаряжения.
Спортсмен, занимающийся пауэрлифтингом, не столько заботится о своих соревновательных показателях, сколько о том, чтобы становиться сильнее каждую неделю. Кроме того, он, вероятно, уделяет меньше внимания пауэрлифтингу, чем другим движениям.
Долгое время я ассоциировал себя с группой номер два. Будучи спортсменом всю свою жизнь, я преуспевал в том, чтобы становиться сильнее в множестве различных движений. Однако был период времени, когда я сосредоточился только на соревновательных упражнениях. Я подумал, что если я собираюсь продолжать участвовать в соревнованиях, я мог бы продаться и попытаться стать как можно сильнее.
После пяти лет самоотверженных тренировок по пауэрлифтингу мне нужны были перемены. Мои подъемы все еще шли вверх, но мне нужно было что-то другое: физически, умственно и, самое главное, психологически.
В результате программа представляет собой эту случайную смесь влияний – на ум приходят Элвин Косгроув, Билл Хартман, Эрик Кресси, Майк Бойл и Джефф Нойперт. Каждый из этих парней повлиял на то, как я собрал все это воедино.
Общие мысли о программе
Когда я разрабатывал описанную ниже процедуру, у меня было несколько целей:
1. Снова начните тренировку во всех плоскостях движения. Я серьезно пренебрегал жимом и тягой над головой в те дни, когда занимался пауэрлифтингом.
2. Поддержи мою силу как можно лучше, может быть, даже улучши ее.
3. Улучшить мой ОФП (общую физическую подготовленность) и "ветер".
4. Уменьшить жировые отложения, которые немного увеличились из-за повышенных требований к работе и сокращения времени тренировок.
5. Самое главное, я хотел почувствовать себя спортсменом и снова получать удовольствие от тренировок.
Программа, которую я описываю ниже, не для слабонервных. Если вы заставите себя, это будет очень тяжело, и каждая тренировка должна проверять вас как умственно, так и физически.
Несколько отказов от ответственности
Если у вас нет достаточной силовой базы, вы, вероятно, не получите от этой программы столько же, сколько тот, у кого она есть. Вы должны быть в состоянии поднимать серьезные веса, сводя к минимуму остальные, чтобы получить максимальную пользу.
Кроме того, если вы выполняли периоды работы с большим количеством повторений, эта программа не для вас. Это лучше подходит для тех, кто переходит от работы с меньшим объемом и хочет оставаться сильным, одновременно повышая работоспособность.
Программа
Понедельник: выходной
Вторник
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
Период отдыха |
|
1) Приседания |
1 | 5 | 120 секунд |
| 2A) Обычная становая тяга | 2-3 | 5 | 90-120 секунд |
| 2B) Подтягивания | 2-3 | AMRAP | 90-120 секунд |
| 3A) Подъем ягодичных мышц | 3 | 6-8 | 90 секунд |
| 3B) Отжимания с отягощением | 3 | 6-8 | 90 секунд |
| 4) Обратный кранч | 3 | 10 | 60 секунд |
| 5) Финишер | всего 8-10 минут | ||
|
Примечания:
Вы можете приседать на груди, на спине или на ящик; Выбор ваш. Просто убедитесь, что вы работаете до 5RM и стараетесь прибавлять в весе каждую неделю. Уже одно это должно заставить вас тяжело дышать.
Первый суперсет (обычные становая и подтягивания) - настоящий убийца, особенно после тяжелых приседаний. Если вы не привыкли подтягиваться в тот же день, когда приседаете, начните намеренно с малого веса в первую неделю.
Подтягивания по-прежнему следует выполнять в диапазоне 6-8 повторений. Если вы можете сделать больше с собственным весом, добавьте внешнее сопротивление или усложните упражнение (полотенца, варианты смешанного хвата и т. д.).
|
То же самое и с отжиманиями. Это не многоповторная тренировка на выносливость! Используете ли вы бинты, цепи, X-Vest или что-то еще, держите количество повторений в диапазоне 6-8. Варианты читайте в этой статье.
|
Финишер - это то, что скрепляет сделку. Вы можете выбрать любую технику (гири, собственный вес, перетаскивание саней и т. д.), просто убедитесь, что вы поработали 8-10 минут, прежде чем закончить день.
Среда
Дополнительная интервальная работа на беговой дорожке, соотношение работы и отдыха 1:3. Не более 20 минут в спортзале!
Примечания:
Для тех, кто хочет стать по-настоящему стройным, включите в свою тренировочную программу хотя бы одну (если не две) интервальную тренировку на беговой дорожке.
четверг
Упражнение |
Наборы |
Повторения |
Период отдыха |
| 1A) RDL | 2-3 | 8-10 | 90 секунд |
| 1B) Военная пресса | 2-3 | 8-10 | 90 секунд |
| 2A) Шагающий выпад | 2-3 | 8-10 | 90 секунд |
| 2B) Низкий вантовый ряд | 2-3 | 8-10 | 90 секунд |
| 3A) Проходы | 2-3 | 8-10 | 90 секунд |
| 3B) Вытягивание лица | 2-3 | 10-12 | 90 секунд |
| 4A) Мертвые жуки | 2 | 10 | Нет |
| 4B) Низкий рейз с ловушки | 2 | 10 | Нет |
| 4C) Прямая работа с манжетами | 2 | 10 | 60 секунд |