«Я достиг плато, и мои показатели силы застряли на несколько месяцев. Что мне делать?»
Мне часто задают этот вопрос
Не позволяйте никому говорить вам, что вы достигли плато из-за вашего телосложения или генетического потенциала, потому что это просто неправда. Достаточно взглянуть на любого пауэрлифтера высокого уровня или тяжелоатлета-олимпийца, и вы поймете, на что способен человеческий организм.
Вот вам неприглядная правда. Если вы не следуете хорошо структурированной программе, есть вероятность, что рано или поздно вы окажетесь на плато. Когда дело доходит до абсолютной силы, я обнаружил, что если средний кроссфиттер выходит на плато, это почти всегда связано с плохим программированием
Если вы не следуете хорошо структурированной программе, рано или поздно вы окажетесь на плато.
Устранение других элементов
Разнообразие в кроссфите – это и благословение, и проклятие. Сосредоточение внимания на одном элементе может быть сложной задачей, поскольку нужно тренировать так много разных вещей. Вы хотите получить больший присед, больший рывок, более быстрое время на 2 км и более быструю Фрэн – и все это одновременно.
Это определенно выполнимо. Если вы будете заниматься всеми энергетическими системами одновременно, вы можете добиться прогресса, в зависимости от вашего спортивного уровня и качества программирования Но если вы сосредоточитесь на одном элементе и придерживайтесь его, пока не достигнете требуемого стандарта, ваш прогресс будет намного быстрее.
Если вы хотите стать сильнее, вы должны сосредоточиться на силовой работе Потратьте 2-3 месяца на выполнение силового цикла, сосредоточившись на самом слабом упражнении, и вы добьетесь огромные прибыли. Выполнение большого количества метконов и тренировок на работоспособность во время силового цикла является распространенной причиной застоя и отсутствия прогресса, поэтому убедитесь, что вы смягчаете эти элементы или полностью исключаете их.
Используйте проверенные протоколы
Есть много способов прописать эффективный силовой цикл, которые выходят за рамки этой статьи. В качестве простой рекомендации придерживайтесь схемы Прилепина при программировании на силу. Если вы мало что знаете о карте Прилепина, советую поискать.
Дарю вам четыре силовые тренировки от моего хорошего друга и наставника Бобби Максимуса в Gym Jones. Эти проверенные временем тренировки основаны на схеме Прилепина и подойдут для следующих движений:
- Жим лежа
- Приседания со спиной
- Приседания над головой
- Тяга
- Приседания со штангой на груди
- Нажмите кнопку
- Строгий пресс
Форматы тренировок:
5×[email protected]% 1RM
Отдых 3 минуты между подходами
6×[email protected]% 1RM
Отдых 4 минуты между подходами
4×[email protected]% 1RM
Отдых 4 минуты между подходами
6×[email protected]% 1RM
Отдых 5 минут между подходами
Первая тренировка оказывает наименьшую нагрузку на ЦНС, что вызывает меньшую усталость и риск получения травмы. С другой стороны, вы, вероятно, получите наименьший прирост силы, выполняя тренировки, которые выглядят так.
Этот баланс риска и вознаграждения переворачивается с ног на голову к тому времени, когда вы доберетесь до конца списка. Заключительная тренировка требовательна, утомляет ЦНС и сопряжена с повышенным риском получения травмы Тем не менее, вы, вероятно, добьетесь наибольшего прироста силы, выполняя силовые тренировки в этом формате.
Хитрости
Приведенные выше форматы показывают, как должен выглядетьосновной подъем хорошо спланированной силовой тренировки в сочетании с соответствующими процентами. Но помните, эти тренировки - далеко не все, что вам следует делать.
Чтобы преодолеть камнем преткновения в следующем силовом цикле, я рекомендую следующее:
- Поймите, что линейная прогрессия работает, но не навсегда. Поэтому убедитесь, что вы проводите разгрузочную неделю каждые 4-6 недель.
- Не перегружайте свое тело, пытаясь слишком много работать над другими элементами Можно заниматься гимнастикой или тяжелой атлетикой, но держитесь подальше от длительных метконов и выносливости работать в течение всего цикла. Вы можете делать небольшие метконы продолжительностью 7-10 минут, но не чаще 2-3 раз в неделю.
- Проработайте самое слабое звено Я знаю, что иногда не одобряют выполнение изоляционных или вспомогательных работ внутри коробки. Тем не менее, иногда вам это нужно, чтобы прогрессировать в большом подъеме. Проще говоря, если сильнейшие в мире атлеты в Westside Barbell уделяют большое внимание вспомогательной работе, мы, смертные, не можем позволить себе ее пропустить.
Грубая сила лежит в основе пирамиды силы.
Грубая сила – это корень
Абсолютная, грубая сила лежит в основе пирамиды силы Дайте мне спортсмена с высоким уровнем абсолютной силы, и я смогу увеличить его силовую выносливость, мощность выносливость и готовность к соревнованиям в кратчайшие сроки. Дайте мне слабого спортсмена, и этот же процесс займет намного больше времени.
Мы все любим кроссфит за его разнообразие. Но спортсмен, занимающийся кроссфитом, который хочет стать сильнее, должен сосредоточиться на специфике этого процесса. Чем более продвинутым становится спортсмен, тем больше применяется этот принцип.