Как мануальный терапевт, я часто использую мультимодальный подход при лечении клиентов с проблемами мягких тканей.
Основной протокол лечения заключается в устранении любых ограничений, восстановлении утраченного диапазона движений и повторном обучении правильной последовательности активации в надежде, что клиент сможет вернуться к полноценному функционированию как можно скорее. Эти методы могут включать в себя методы активного высвобождения (ART), активную изолированную растяжку (AIS), позиционное высвобождение, миофасциальное высвобождение и т. д., но реальный ключ к обеспечению качества мягких тканей - частота.
Подумайте, сколько стресса и напряжения ваше тело ежедневно поглощает из-за неправильной осанки, адаптивного сокращения, повторяющихся задач и т. д. Теперь соедините это со здоровыми дозами приседаний, жимов, спринтов и плиометрики. Еженедельный сеанс мануальной терапии просто не может успешно смягчить все это, чтобы вы могли перейти на следующий уровень производительности.
В нашем центре есть терапевты, которые помогают нашим спортсменам совершенствоваться вне их регулярных лечебных сеансов. Что еще более важно, мы используем очень простую и эффективную стратегию, называемую корректирующими комплексами, чтобы гарантировать, что они получают максимальную отдачу от своих периодов разминки, а также от своих тренировок.
Возможно, вы уже используете пенопластовые валики, диапазон движений (ДД) и активационные упражнения. Единственная проблема в том, что вы, вероятно, не используете их в оптимальном формате.
Последовательность имеет значение
Последовательность разминки ничем не отличается от любого другого аспекта тренировки: все имеет смысл и цель. Это похоже на то, как если бы вам сказали включить в вашу программу силовые взятия на грудь, выпады и рывки, но вы не знаете, куда их поместить, чтобы получить наибольшую пользу.
Корректирующие комплексы - это три предтренировочных упражнения, последовательно соединенных для достижения максимальной пользы за минимальное время. Такая последовательность повышает эффективность разминочных упражнений за счет синергетического эффекта, не говоря уже о бесконечных возможностях комбинирования.
Корректирующие комплексы также просты в изготовлении. Каждый из трех компонентов должен касаться следующего:
- Качество мягких тканей
- Мобилизация и удлинение мягких тканей
- Активировать антагониста
Качество мягких тканей будет решено за счет использования пенопластового валика, трубы из ПВХ или мягкого шарика. Поскольку избыточная рубцовая ткань и спайки могут снизить объем движений и силу мышц, мы хотим разрушить как можно больше рубцовой ткани и вызвать высвобождение, чтобы мышцы были более податливы к последующей работе..
После того, как ограничения будут сняты, мышцы будут более восприимчивы к упражнениям на амплитуду движений. С этой целью, сразу же после вращения определенной мышцы или группы, мы используем ее новообретенную гибкость, выполняя специальные упражнения на подвижность.
Последний компонент использует закон взаимного торможения, который гласит, что когда мышца сокращается на одной стороне сустава, ее антагонист должен расслабляться.
Например, если ваши сгибатели бедра напряжены/гиперактивны, ваши разгибатели бедра не смогут работать полностью. После расслабления и мобилизации группы мышц все, что вам нужно сделать, это выполнить стандартное упражнение на активацию или упражнение AIS (дополнительную информацию см. в разделе «Две секунды до пиковой производительности») ее антагониста, чтобы воспользоваться преимуществами полной последовательности активации/расслабления мышц.
Образцы корректирующих комплексов
Теленок
| Предварительная тренировка | Время | Повторения | |
| А | Подошвенная фасция и икроножная мышца Lax Ball | 30 сек. | |
| В | Подвижность голеностопного сустава на стене | 10 на сторону | |
| С | Растяжка голени AIS/активация передней большеберцовой мышцы | 10 на сторону |
Пец
| Предварительная тренировка | Время | Повторения | |
| А | Фоам ролл пека мажор/мино | 30 сек. | |
| В | Подвижность плеч в разделенной стойке | 10 на сторону | |
| С | Разрыв передней части | 12 |
Четыре
| Предварительная тренировка | Время | Повторения | |
| А | ПВХ квадрицепс/сгибатель бедра | 30 сек. | |
| В | Подвижность сгибателей бедра | 10 на сторону | |
| С | Толчок бедра на одной ноге | 10 на сторону |
Назад
| Предварительная тренировка | Время | Повторения | |
| А | Поворот грудного отдела позвоночника | 30 сек. | |
| В | Раскатывать латы | 30 сек. | |
| С | Т-образные ветряные мельницы | 10 на сторону | |
| Д | Вытягивание полос | 12 |
Вот и все, просто и понятно – найдите ограниченную мышцу, сверните ее, мобилизуйте, а затем активируйте ее антагониста.
Возможно, вы уже делаете многие из этих упражнений, но, следуя принципам корректирующих комплексов, вы сможете более эффективно лечить мышечный дисбаланс, уменьшать постуральные искажения и получать больше пользы от разминки за меньшее время!
Двигайся лучше, выгляди лучше, работай лучше, чувствуй себя лучше. Все начинается с того, как вы начинаете!