Если вы когда-либо жили в месте, где температура регулярно падает до нуля (бедные вы, бедные ублюдки), вы знаете автомобильное Евангелие наизусть: заведите машину и дайте ей поработать хотя бы несколько минут, прежде чем ехать.
Зачем «прогревать» машину? Две причины: чтобы масло могло разжижаться и циркулировать (улучшая характеристики вашего автомобиля), и потому что никто не хочет отморозить свою задницу, ведя Chevette 77 года в спортзал.
Какое это имеет отношение к вам? Что ж, прыгать сразу в рабочие подходы с большим весом без должной разминки - это все равно, что завести машину и сразу же выехать на трассу, пока на улице холоднее аду. Это также хороший способ гарантировать неудовлетворительные результаты, поскольку ваши мышцы не готовы.
Если «разминка» перед тренировкой - или, не дай бог, во время тренировки - звучит не очень весело, что ж, вынужден с вами согласиться. Но, как вы знаете из чтения T NATION, если вы хотите необычных результатов, вы должны делать необычные вещи. И поскольку представление большинства парней о разминке - это несколько прыжков, легко понять, почему у них средние тела: они просто не хотят вкладываться в работу. Ты другой.
Эта статья Ли Бойса представляет собой контрольный список для идеальной тренировки, и хотя в ней рассматриваются некоторые методы разминки, самая крутая часть - это «грязные приемы». Это упражнения и стратегии, которые Бойс и другие тренеры рекомендуют, чтобы получить максимальную отдачу от ваших мышц и убедиться, что вы строите наилучшее телосложение.
Кто бы этого не хотел?
- НГ
Проблема
Правильные упражнения в вашей тренировке – это здорово, но вы также должны быть сосредоточены на том, чтобы подготовить свои мышцы, чтобы поднимать большие веса и становиться больше. Вы хотите, чтобы ваши сеты чего-то стоили, верно?
В моем спортзале редко можно увидеть парня, выполняющего достаточную разминку и активационные упражнения до и во время тренировки, чтобы выжать максимум сока из мышц.
По моему опыту, большинство парней делятся на две категории для разминки:
Парень из "Бег на беговой дорожке"
Конечно, выполнение какой-либо физической активности полезно для повышения частоты сердечных сокращений и повышения общей температуры тела, но этот парень не понимает, что его, казалось бы, безобидная разминка на самом деле просто приучает его тело производить силу в одном направлении. И если в вашей программе вы выполняете множество упражнений, требующих различных моделей движений (а так и должно быть), вы не будете готовы извлечь из этих упражнений максимальную пользу.
Парень из "Разминки"
Это парень, который начинает свою тренировку в холодном состоянии, подходит к штанге и делает сет с 30 процентами своего одноповторного максимума, чтобы «согреться»." Как печально. Это полностью исключает, тормозятся ли определенные мышцы из-за напряжения или компенсируются ли другие мышцы из-за отсутствия стабильности в несущих суставах.
В обоих этих примерах лучшие результаты были бы получены, если бы вы задали один вопрос: какие мышцы вы пытаетесь проработать во время тренировки? Оттуда это просто вопрос их разогрева, готовности и стимуляции. (Вставьте сюда свою сексуальную шутку.)
Но прежде чем мы поговорим о мышцах, давайте быстро начнем с основы: ваших суставов.
Подготовка к идеальной тренировке
Статическая растяжка "Большой шестерки"
Первое, на чем мы хотим сосредоточиться, это увеличить диапазон движений в как можно большем количестве суставов, предпочтительно во всех мышцах, которые вы планируете тренировать, и в окружающих мышцах. Итак, если бы это был «день груди», вы бы растянули грудь, трицепсы и плечи. Если бы вы делали тренировку всего тела, вы бы растянули все.
Утверждается, что статическая растяжка снижает неврологическую активность мышц и существенно их ослабляет. Это может быть правдой, если вы выполняете статическую растяжку, а затем сразу переходите к тяжелой работе, но мы позаботимся о том, чтобы перед тем, как вы начнете свой первый сет, ваша нервная система была натренирована и готова.
Вам нужно сделать только один подход на каждую растяжку, но не забудьте удерживать его в течение 30 секунд, прежде чем двигаться дальше.
Квадроциклы. Встаньте в положение выпада, поставьте колено на пол и держитесь за заднюю ногу. Обязательно оставайтесь на высоте и, если возможно, дотянитесь до потолка той же рукой, что и вытягиваемая нога. Это откроет группу iliopsoas.
Подколенные сухожилия. Стоя, положите пятку на скамью. Следите за тем, чтобы ваше колено было максимально прямым. Держите таз руками и встаньте прямо. Теперь просто наклоняйте таз вперед, пока не почувствуете сильное напряжение в мышцах задней поверхности бедра. Это не займет много времени. Избегайте округления поясничного отдела позвоночника.
Грудь - встаньте лицом к стене и положите одну ладонь (вытянутую прямой рукой) на стену на уровне глаз или чуть выше. Начните медленно отводить все тело от стены, сохраняя при этом полный контакт с ладонью. Когда вы почувствуете хорошее растяжение грудной клетки, увеличьте растяжку, а) опустив плечо и б) повернув локоть к полу.
Широты – Держитесь за любую опорную балку (подходят те, что на универсальной тросовой системе) хватом ладонями наружу. Другими словами, убедитесь, что ваша рука повернута внутрь так, чтобы ладонь была направлена в сторону от тела. Наклонитесь вперед с ровной спиной, удерживая бревно, и «отвалитесь» от него. Позвольте своему весу упасть на сиденье, чтобы ваше тело удерживалось только рукой, держащей бревно. Обязательно разблокируйте плечо. Это случай, когда мы не хотим активировать нижние ловушки. Прижмите грудь как можно ближе к земле и удерживайте.
Верхние ловушки - Держите легкую гантель в левой руке. Пусть он свисает прямо рядом с вами, когда вы берете другую руку и кладете ее на заднюю левую сторону головы. Аккуратно потяните голову вниз и вправо. Одновременно надавите на левое плечо, чтобы почувствовать глубокое растяжение верхних трапеций. Следите за тем, чтобы рука, держащая гантель, не напрягалась. Повторите с другой стороны.
Ягодичные мышцы. Сядьте на пол, как если бы вы собирались сесть со скрещенными ногами, как это делают дети, но отведите одну ногу прямо назад. Наклонитесь с прямой спиной на колено.
Подвижность и динамические упражнения
Теперь, когда мышцы расслаблены, вашим суставам все еще нужно немного поработать. Чтобы еще больше увеличить диапазон движений, было бы разумно выполнить несколько упражнений на подвижность, чтобы высвободить больше синовиальной жидкости и смазать каждый сустав, особенно бедра и плечи, поскольку они отвечают за большее количество движений.
Ключевыми упражнениями, на которых следует сосредоточиться, являются махи ногами вперед, махи ногами в стороны и круговые движения руками.
Не забывайте постепенно увеличивать диапазон движения и скорость с каждым повторением и сосредоточьтесь на полном расслаблении задействованных мышц. Упражнения на подвижность на самом деле имеют двойную пользу, поскольку они также динамически растягивают мышцы, окружающие сустав.
Идеальная тренировка – переходим к делу
Большинству парней повезло завершить три или четыре сета, которые, как говорит Дэйв Тейт, «стоят дерьма». Остальные наборы просто пропадают. Не верите мне? Хорошо, сколько раз во время средней тренировки вы чувствуете, что ваши мышечные волокна были полностью активны, а ваш темп и дыхание были идеальными? Как часто вы сосредотачиваетесь на максимальном сокращении?
Несмотря на то, что вы можете говорить себе, реальность такова, что техника становится скомпрометированной без бдительного взгляда, сила уменьшается, а мышцы могут напрягаться или деактивироваться.
Вот как извлечь максимальную пользу из каждого сета.
Зарядите свою нервную систему
После статической растяжки и динамической гибкости ваши мышцы готовы что-то делать. Пришло время установить связь между вашей нервной системой и мышечными волокнами.
Как вы уже знаете, вам нужно воздействовать на высокопороговые двигательные единицы. Один из наиболее эффективных способов сделать это - взять образец движения, который вы планируете выполнять в этот день, и выполнить баллистическую вариацию того же движения.
Жим лежа? Сделайте несколько плиометрических отжиманий. Собираешься приседать? Сделайте несколько прыжков с отягощением. Статью о баллистической тренировке мышц вы можете прочитать здесь.
Смысл не в том, чтобы утомить мышцы, а в том, чтобы стимулировать их. По этой причине количество повторений и подходов должно оставаться довольно низким. Обычно я рекомендую три подхода по пять повторений без длительного отдыха.
Выполнение этих баллистических движений перед сетами с нагрузкой означает, что у нас будет больше быстрых мышечных волокон, задействованных в подъеме на протяжении большей части сета, что будет способствовать увеличению производства силы и, в конечном итоге, большему гипертрофическому потенциалу. Это кладет пару "разогревающих сетов" в крипту в любой день недели.
Статическое растяжение антагониста
Растяжка во время тренировки? Я, должно быть, шучу, да?
Правда в том, что притупление нервной активности мышцы-антагониста (мышца, которая в данный момент не работает) может заставить рабочую мышцу взять на себя больше ответственности в упражнении, что приведет к большей силе и задействованию двигательных единиц.
Практически в любом сложном движении для ног, например, будут задействованы квадрицепсы. Если вы приседаете для развития квадрицепсов и ягодичных мышц, это означает, что ваши квадрицепсы, вероятно, будут мешать развитию задней цепи, если вы позволите им доминировать в подъеме. Даже при том, что кажется правильной техникой, напряженные квадрицепсы и, как следствие, напряженные бедра могут привести к плохому развитию задней стороны и напрасным подходам работы.
Быстрый способ обратить вспять этот эффект и убедиться, что вы сильно нагружаете ягодичные мышцы, - это выполнять статическую растяжку квадрицепсов или сгибателей бедра в течение 30 секунд с каждой стороны между подходами приседаний. Это ослабит их неврологическое участие. Поскольку квадрицепсы теперь немного деактивированы, ягодицы и подколенные сухожилия будут нести нагрузку, от которой сейчас отказываются квадрицепсы. Результат? Жопастые приседания.
Хотите стать сильнее в тяговом упражнении? Активируйте лопатку
Я обнаружил, что когда дело доходит до мышечной ткани ретракторов и депрессоров плеча, короткие изометрические удержания продолжительностью от пяти до десяти секунд, когда вы действительно сосредотачиваетесь на стимуляции каждого последнего волокна в этой мышце, могут помочь вам получить больше от следующего подхода.
Например, широчайшие отвечают за внутреннее вращение и приведение (подтягивание внутрь) плеча. Так что возьми свою руку и сделай это. Поверните прямую руку внутрь так, чтобы ладонь была обращена от тела, одновременно отведите руку назад и к средней линии. Задержитесь на пять-десять секунд и действительно постарайтесь почувствовать сжатие всей широчайшей мышцы. Немедленно следуйте этому набору тяг широчайших или подтягиваний.
Как насчет упражнения на пресс? Больше активаций лопаток
Выполнение легких подходов упражнений для спины перед жимовым упражнением поможет вашим жимовым движениям, так как добавляет стабильности всей плечевой капсуле, что необходимо для того, чтобы вращательная манжета плеча не подвергалась чрезмерной нагрузке.
Дополнительное напряжение в мышцах верхней части спины помогает удерживать лопатки в слегка отведенном положении, так что вы дольше продержитесь в жиме лежа, не отрывая плечи от скамьи.
Перед тренировкой груди или плеч сделайте 15-20 повторений в легкой серии тяги троса сидя. Используйте примерно 30 процентов своего 1ПМ. Еще одним хорошим упражнением является обратная махина в наклоне с гантелями, но обязательно используйте хват лежа (ладони смотрят в сторону от тела).
Подведение итогов
Надежная программа тренировок - это не просто набор упражнений, составленных из случайных подходов и повторений. Подготовка мышц к разминке до и во время тренировки не только поможет предотвратить травмы, но и активирует все мышечные волокна, разблокирует самые напряженные участки и сделает вас сильнее от подхода к подходу. Это означает лучшие тренировки, лучший рост мышц и лучшее тело для вас.