Мобильность и стабильность идут рука об руку, как арахисовое масло, желе, спандекс и кардио Эрик Кресси и Тони Джентилкор.
В течение последних нескольких лет господа, намного умнее меня, подробно обсуждали важность мобильности и стабильности. На ум приходят Стюарт Макгилл, Майк Бойл, Грей Кук, Билл Хартман и Эрик Кобб.
Все началось тихо, но эта тема постепенно разрослась до такой степени, что я почувствовал необходимость вернуть маятник в центр. Где-то по пути мы потеряли из виду общую картину. Это может показаться странным в устах якобы «мобильного» парня, но выслушайте меня.
Я хочу развеять некоторые неправильные представления о тренировках мобильности и помочь вам лучше понять, насколько на самом деле взаимосвязаны мобильность и стабильность. Попутно мы узнаем, какие другие факторы (помимо мобильности и стабильности) могут влиять на вашу производительность.
Две стороны одной медали
Мобильность и стабильность дополняют друг друга. Когда вы стремитесь улучшить подвижность сустава, вы в какой-то степени жертвуете стабильностью. Это работает и наоборот; чем стабильнее вы делаете сустав, тем больше вы ограничиваете его подвижность.
Прежде чем мы двинемся дальше, давайте разберемся с семантикой. Вот одобренные Биллом Хартманом «простые» определения:
- Мобильность – Способность производить желаемое движение.
- Стабильность – способность сопротивляться нежелательному движению.
При изучении подвижности ключевыми факторами являются строение сустава(ов) руки, длина мягких тканей и нервный контроль над окружающими группами мышц.
Стабильность достигается сочетанием активных и пассивных воздействий. Пассивные ограничения включают суставную капсулу, связки и саму структуру сустава, а также более активные ограничения, такие как двигательный контроль окружающей мускулатуры, мышечная сила и т. д.
Каждый сустав служит определенной цели – производить определенное движение. Майк Бойл вывел эту концепцию на новый уровень, когда представил свой подход к тренировкам «сустав за суставом». Вот краткое изложение «Ридерз Дайджест»: похоже, что каждый сустав требует либо большей тренировки подвижности, либо большей тренировки стабильности.
Еще интереснее то, что они чередуются в моде. Сустав, который нуждается в большей подвижности, окружен сверху и снизу суставом, которому требуется большая стабильность, и верно обратное.
В приведенной ниже таблице показаны основные потребности каждого сустава в соответствии с подходом к каждому суставу (1):
- Совместное: Нужно
- Нога: Стабильность
- Леды: Подвижность
- Колено: Стабильность
- Хип: Мобильность
- Поясничный отдел позвоночника: стабильность
- Грудной отдел позвоночника: подвижность
- Лопатка: Стабильность
- Глено-плечевой сустав: подвижность
- Локоть: Стабильность
Этот вид прекрасен в своей простоте. Однако это привело к появлению множества недоброжелателей, в основном людей, придерживающихся собственных догматических взглядов, или тех, кто не полностью понимает концепции.
К сожалению, некоторые люди, похоже, думают, что подход «косяк за суставом» чисто черный и белый. Если таблица суставов говорит, что бедру нужно больше подвижности, то, черт возьми, вы собираетесь дать ему больше подвижности!
Бедро обычно нуждается в большей подвижности. Тем не менее, есть определенные люди, которые имеют чрезмерную подвижность бедра и поэтому нуждаются в большей стабильности. Пошаговый подход дает вам базовое понимание требований к движению в каждом суставе, но его нельзя применять неразумно и без предварительной надлежащей оценки. Таблица не заменяет оценку, но ускоряет и делает ее более эффективной.
Это просто, но не так просто
В качестве примера возьмем колено. Согласно подходу «сустав за суставом», колено нуждается в большей стабильности. Но на самом деле колено с ограниченной подвижностью в сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание) подвергается повышенному риску травмы.
Вместо того, чтобы широко говорить о том, что нам нужно стабилизировать коленный сустав, лучше сказать, что нам нужно стабилизировать его во фронтальной и поперечной плоскостях, а также мобилизовать его в сагиттальной плоскости.
Возможно, лучше сказать, что суставы в «подвижной» части колонны имеют большую свободу движений (в нескольких плоскостях) по сравнению с «стабильными» суставами. Вместо того, чтобы думать о черно-белом, нам нужно думать о вещах в оттенках серого.
Континуум мобильность-стабильность
Континуум мобильность-стабильность сочетается с пошаговым подходом и, надеюсь, выводит его на новый уровень. Это не обязательно "новинка", но я надеюсь, что это улучшит ваше понимание того, что вы уже знаете.
Надеюсь, мы согласны с тем, что всем суставам нужна определенная степень подвижности и определенная степень стабильности. Ключ в том, чтобы понять, какая подвижность/стабильность нам нужна в каждом конкретном суставе.
Если мы рассмотрим континуум выше, слева у нас есть суставы, которые традиционно нуждаются в большей стабильности. Справа у нас есть суставы, которым нужно больше подвижности. Если мы поймем архитектуру каждого сустава, эта концепция станет еще понятнее.
Давайте посмотрим на колено и локоть, два сустава, похожие по строению и функциям. Они должны требовать равной стабильности, верно? Не совсем так.
Локоть состоит из плечевой, лучевой и локтевой костей. Таким образом, хотя вы можете сгибать и разгибать локоть, включение пронации и супинации через лучевую кость говорит нам о том, что ему требуется немного больше подвижности, чем колену. Колено, даже если оно может слегка вращаться внутрь и наружу, следует тренировать только для сгибания и разгибания.
Другим примером является разница между тазобедренными и плечевыми суставами. Они оба похожи по своей природе (шарнирные и впадинные суставы), но головка бедренной кости расположена намного выше и плотнее в суставе, чем головка плечевой.
Впадина тазобедренного сустава также намного глубже суставной впадины, что объясняет большую разницу в подвижности суставов. Таким образом, несмотря на то, что они похожи по строению, бедро, естественно, будет более устойчивым, чем плечо.
Самый сложный сустав, на мой взгляд, это лопаточно-грудной сустав. Я слышал, что спорят обе стороны уравнения. Некоторые скажут, что ему нужно больше мобильности, а другие скажут, что ему нужно больше стабильности. Я не уверен, что нам нужно одинаково тренировать и то, и другое, но давайте просто скажем, что нам нужно понимать многочисленные функции, окружающие лопатки, и тренироваться соответственно.
Если у вас нет достаточной стабильности, это только вопрос времени, когда вы почувствуете какую-либо травму вращательной манжеты плеча. В недавней литературе утверждается, что у пациентов с плечелопаточной нестабильностью их лопатка нестабильна в 100% случаев! (1)
Не знаю, как вы, а я думаю, что 100% - это чертовски часто. Что касается тренировок, нам обычно нужна большая стабильность в отношении протракции, ретракции и депрессии лопатки.
С другой стороны, если у вас нет достаточной подвижности в лопатках (особенно при вращении вверх), вы снова подвергаетесь риску импинджмент-травм. В своей книге «Диагностика и лечение синдромов нарушения движения» Ширли Сарманн называет синдром вращения лопатки вниз наиболее распространенной проблемой верхних конечностей.(2)
Что это значит для вас? Абсолютно ничего, если вы хладнокровны и никогда не поднимаете руки над головой до конца своей жизни. Мы с Биллом Хартманом написали об этом целую статью.
В конце концов, мы можем получить 120 градусов отведения или сгибания плеча в плечевом суставе, но если мы не получаем необходимых 60 градусов вращения лопаток вверх, это приведет к проблемам в дальнейшем.
Идея здесь такова: перестаньте думать о вещах в черно-белых тонах, мобильных и стабильных. Вместо этого подумайте о том, как мобильность и стабильность работают в унисон. У вас не может быть одного без другого. Ключ в понимании строения самих суставов, окружающих их мягких тканей и того, как они используются в движении в течение дня.
Тренировка мобильности и мобильность с нагрузкой
Еще одна интересная концепция – тренировка подвижности без нагрузки или собственного веса в сравнении с тренировкой подвижности с нагрузкой. У обоих есть своя роль, но нам нужно исследовать их в контексте конкретной ситуации.
Я слышал, что многие люди пытаются опровергнуть утверждение доктора Стюарта Макгилла о том, что нижняя часть спины нуждается в большей стабильности. Не знаю, как вы, но когда говорит доктор Макгилл, я слушаю. Услышав его выступление в Чикаго в прошлом году, я еще больше впечатлен его пониманием человеческого тела, особенно нижней части спины.
В одном из примеров Макгилла обсуждается, как устроен корпус, чтобы предотвратить вращение и противодействовать движению вокруг поясничного отдела позвоночника. Если вы посмотрите на вовлеченную анатомию, ядро (включая прямую мышцу живота, внутренние и внешние косые мышцы живота и поперечную мышцу живота) наслоено перекрестной штриховкой, что предрасполагает его к стабильности и предотвращению вращения.
В том же духе, если бы ваша прямая мышца живота была действительно предназначена для обеспечения сгибания позвоночника, у вас было бы два длинных подколенных сухожилия вместо ваших любимых шести или восьми кубиков! (3) Сарманн также согласен с этим пунктом.
Люди в движении «больше подвижности» утверждали, что Макгилл, должно быть, сумасшедший и что движение присуще любому суставу. В какой-то степени я согласен, но помните, что хоть какое-то движение и необходимо, все относительно! То, что мы можем получить больше подвижности от определенных суставов, не означает, что мы должны это делать.
Богдук также утверждает, что поворот вокруг каждого поясничного сегмента составляет около 1-2 градусов, за исключением L5-S1.(4) Напротив, верхние сегменты грудного отдела позвоночника имеют 8-9 градусов поворота на сегмент. Откуда бы вы хотели получить мобильность?
Другим примером может быть силовой тренирующийся с болью в колене. Для этих людей упражнения на подвижность без нагрузки или с собственным весом могут быть очень полезными и безболезненными. Тем не менее, дайте этому же человеку несколько гантелей и попросите его выполнить движение, например выпад, и вы легко можете усилить боль и раздражение, потеряв время на тренировку.
В конце концов, я не могу дать вам однозначный ответ, например<«Вам нужно Х количество движений в каждом суставе». Это просто невозможно. Вместо этого помните, что наше простое определение мобильности - это способность производить желаемое движение.
Потребности в подвижности плечевого сустава сильно различаются между питчером высокого уровня и тренирующимся средней силы. Кроме того, поймите, что речь идет не обязательно о большей мобильности, а об оптимизации мобильности для вашего вида спорта.
Суть в том, что силовые тренировки должны быть полезны для вашего тела. Вы должны быть в состоянии выполнять полный диапазон движений (ДД) без боли. Если вы не можете, вам нужно выяснить, почему, и исправить это.
Доктор. Кобб сказал мне об этом некоторое время назад. «Силовые тренировки укрепляют вашу осанку и подвижность». Хороша эта поза или плоха, решать вам. Вопрос в том, закрепляете ли вы хорошие, чистые модели движений с помощью полного ПЗУ? Или вы закрепляете неэффективные, вызывающие боль движения с помощью ограниченного ПЗУ?
И, наконец, имейте в виду, что есть определенная разница между упражнениями на подвижность без нагрузки и с нагрузкой на подвижность посредством силовых тренировок
Проблема со скованностью
К сожалению, понимание мобильности и стабильности - это только часть уравнения. Концепцию жесткости мы начали понимать только недавно.
Вот пример совместной работы подвижности, стабильности и жесткости:
Я размещал этот клип несколько раз, потому что он помогает мне представить несколько ключевых моментов. За три месяца до того, как я снял это видео, он не мог приседать, делать выпады или становую тягу без болей в пояснице. Честно говоря, он не мог даже подойти к параллели в приседе без боли в спине!
В клипе выше его подвижность значительно улучшилась, но все же чего-то не хватает. Многие скажут, что его бедра все еще слишком тугие, и в какой-то степени это правда. Но более серьезная проблема здесь заключается в дисбалансе жесткости, который мы наблюдаем между его бедрами и нижней частью спины. Сарманн обсуждает жесткость на протяжении всего текста, но вот еще одно быстрое и грязное определение:
Жесткость – Пассивное сопротивление растяжению
Бойл связал тугоподвижность с двумя полосами, натягивающими друг друга. Одна полоса большая и сильная (отражающая жесткость бедер), а другая полоса меньше и слабее (отражающая жесткость поясницы).
Поскольку полосы не равны, большая полоса (большая жесткость) заставит меньшую полосу деформироваться больше, чем обычно. Если бы полосы были одинаковой силы, потянув за одну, можно было бы точно так же изменить другую.
В приведенном выше примере бедра Джастина жестче, чем его поясничный отдел позвоночника. По мере того, как он переходит в более глубокое сгибание бедра, жесткость его бедра превышает жесткость поясничного отдела позвоночника, поэтому его поясница округляется.
Теперь мы можем растянуть его бедра, пока коровы не уйдут домой и не получат каких-то результатов, но лучший вариант - увеличить жесткость его нижней части спины и уменьшить его ROM до чего-то более подходящего (где он может поддерживать естественный лордотический изгиб в спине). С тех пор мы изменили это в его программе, и теперь его приседания становятся лучше.
Использование жесткости для повышения производительности
Теперь я уверен, что некоторые из вас думают что-то вроде: «Нет! Жесткость отстой! Больше всего, я думаю, это происходит из-за неправильного понимания термина "жесткость".
Люди слышат этот термин и предполагают, что он означает быть неподвижным, негибким или что-то в этом роде. Однако жесткость не должна быть плохой. Если вы посмотрите, как двигается любой спортсмен высокого уровня, он знает, как использовать жесткость для создания более мощного движения.
В бедрах элитного пауэрлифтера; жесткость создает стартовую и реактивную силу для больших приседаний и тяг. Задняя часть спортсмена с большим вертикальным прыжком использует жесткость икроножной, камбаловидной и ахилловой мышц для получения серьезного времени зависания. Проблема не столько в жесткости, сколько в дисбалансе жесткости.
В нашей недавней статье о олимпийских приседаниях и приседаниях в пауэрлифтинге мы с Джеффом Нойпертом обсуждали преимущества глубокого приседания. Олимпийские тяжелоатлеты обычно являются отличным примером сбалансированной жесткости.
Вы увидите, как эти лифтеры делают глубокий присед с упором на икры, без истинного округления нижней части спины. Как? Для этого они уравновешивают жесткость между бедрами и поясничным отделом позвоночника.
Концепция скованности выходит за рамки одной статьи, но это хорошая отправная точка, чтобы вы знали о ее наличии и о том, как она может влиять на вашу физическую работоспособность.
В настоящее время мы с Биллом Хартманом работаем над проектом, в котором будет описан наш прогресс не только в том, чтобы вы могли приседать глубже, но и в том, чтобы сделать это с соответствующей осанкой для нижней части спины. Следите за новостями
Обзор
Понимание человеческого движения - не самая простая вещь в мире. Как только вы начинаете понимать основные понятия, такие как мобильность и стабильность, появляются новые влияния, такие как жесткость, которые мутят воду и затуманивают наше восприятие того, что является «истинным».
И что же это нам дает? Очевидной целью тренировок теперь становится не только баланс подвижности и стабильности, но и баланс жесткости между соседними структурами для обеспечения плавного и эффективного движения. Когда мы делаем это, у нас есть лучший шанс выступить на чрезвычайно высоком уровне, сводя к минимуму риск травмы