Вот что вам нужно знать
- Максимальная сила делает все лучше, от гипертрофии до потери жира.
- Действительно тяжелые силовые комплексы бросят вызов вашей работоспособности и мужественности.
- Гриф должен находиться в руках не менее 15 секунд, чтобы стимулировать рост мышц.
- Комплекс с весом 300 фунтов, не говоря уже о комплексе с весом 408 фунтов, вызывает отвращение (см. видео ниже).
Когда вы слышите слово «комплекс», вы сразу же думаете о какой-то сокрушительной комбинации движений, выполняемых с большим количеством повторений.
Я не виню вас за эту ассоциацию. Безусловно, выполнение 10 повторений становой тяги, взятия на грудь, румынской становой тяги и жимового толчка подряд может оставить неизгладимое хорошее впечатление даже на психику самого закаленного в битвах атлета.
Комплексы с высоким числом повторений имеют свое место, например, когда вы хотите проверить свою волю или посмотреть, что именно вмещается в ваш бензобак. Однако речь не об этом.
Это о тяжелых, 300-килограммовых комплексах. Комплексы, которые делают вас чертовски сильными.
Максимальная сила – король
Я тренирую много спортсменов. Выносливость важна, но сила у них на первом месте, потому что максимальная сила делает все лучше.
Перефразируя Дэна Джона, ваши способности - это ведра, но ваше ведро максимальной силы облегчает заполнение всех остальных ведер. А силовые комплексы заставят ваше ведро максимальной силы вырасти из лейки в тачку!
Увеличьте максимальную силу, и все остальное станет проще. Когда вы становитесь сильнее, вы можете делать больше повторений с большим весом, вы можете тренироваться тяжелее, и вы даже можете сокращаться быстрее, потому что большая максимальная сила позволяет вам больше работать над собой.
Тем не менее силовые комплексы не являются легкой альтернативой высасывающим душу комплексам на выносливость, к которым вы привыкли. Они жесткие. Они бросят вызов вашей работоспособности, и, как правило, в миксе будет одно движение (или больше), которое заставит вас усомниться в своих способностях и, возможно, даже в своей мужественности.
Силовые комплексы для максимальной силы
Во-первых, следует помнить несколько моментов. Силовые комплексы - это малоповторные движения с большим весом, выполняемые без отрыва грифа от рук.
Используя их с олимпийскими упражнениями, начните с одного из основных упражнений (рывка или взятия на грудь), а затем добавьте в список другие основные движения.
Важно совмещать движения, которые увеличивают время под напряжением (ВПН), концепция, обычно предназначенная для гипертрофии. В нашем случае ВУТ якобы означает, что когда гриф оказывается в ваших руках, он не должен снова касаться земли до тех пор, пока комплекс не закончится или вы не пропустите подъем.
Итак, если вы хотите сделать несколько становых тяг в силовом комплексе, вам следует попробовать делать становую тягу «дотронься и иди», а не полностью переустанавливайте штангу.
Но хотя ВП является важным понятием, оно обычно не применяется к тяжелоатлетическим упражнениям, потому что вы имеете дело с большими сложными движениями, а не с простыми эксцентрическими и концентрическими мышечными движениями.
Для этого ваша цель – удерживать штангу в руках в течение 15 или более секунд, чтобы стимулировать рост силы и мышц. Эту концепцию я позаимствовал у короля американской тяжелой атлетики Гленна Пендлея, который вдохновил меня на эти комплексы.
Пендлей сказал мне: «С силовыми комплексами мы хотим взять движение, которое обычно занимает 2 секунды или меньше (олимпийские подъемы), и увеличить его длину до пределов наших возможностей, одновременно бросая вызов нашим максимальным уровням силы».
Правила силового комплекса:
- 2-4 движения
- 1-2 повторения в упражнении
- 5-7 повторений всего в комплексе
- 15-20 секунд общего времени со штангой в руке
Самое главное, не выбирайте подходы и повторения или даже проценты заранее – с силовыми комплексами выбирайте начальный вес и работайте до тех пор, пока не найдете вес, с которым уже не сможете справиться.
Комплекс тяжелого рывка
Этот комплекс состоит из становой тяги, рывка ниже колена, двух приседаний над головой и, наконец, рывкового баланса. Этот комплекс нацелен на самые слабые места каждого в рывке:
- Перемещение с пола
- Движение вокруг колена
- Положение над головой
Используйте этот комплекс, чтобы атаковать свои слабости и нарастить огромную силу поверх этой цели.
В видео я завершаю этот комплекс с 220 фунтами (примерно вдвое больше, чем я обычно использую для обычного комплекса).
300-фунтовый чистый комплекс
Я получил этот комплекс от Пендлея, который прописывает его в начале тренировочного цикла для увеличения силы и гипертрофии.
В вариации на видео ниже я делаю:
- 1 Чистая становая тяга
- 1 Подъем в висе ниже колена
- 2 Фронтальные приседания
- 1 Придурок
Идея заключается в следующем:
- Сделайте рывок очень сильным, потому что ваши ноги очень устали.
- Держите планку в руках долго.
Мой комплекс на 300 фунтов был моим пределом – именно там, где вы должны стремиться поставить свои силовые комплексы. Если вы крутой мошенник, сейчас самое время заняться этим!
Чистящий комплекс еще более тяжелой
Любимый атлет тренера Пендлея, Донни Шенкл, выполняет комплекс "Шенкл":
- 1 Становая тяга
- 3 Тяга в висе от бедра
- 1 Подведение итогов
- 2 Придурки (он пропускает один в видео, но успевает в других)
Это одна из самых впечатляющих вещей, которые я когда-либо видел в американской тяжелой атлетике. Приготовьтесь к этому – Шенкл делает этот комплекс с 408 фунтами!
Как использовать силовые комплексы
Так почему у Донни Шенкла и у меня разные движения?
Все зависит от конкретных потребностей. Мои приседания со штангой на груди отстой, поэтому я выбираю упражнения, которые помогут справиться с этим.
Вы должны сделать то же самое. Если вам трудно тянуть штангу, добавьте больше тяг; если вам сложно занять правильное положение над головой, используйте рывковый баланс или дополнительный рывок.
Таким образом, вы атакуете свои слабые места, сохраняя при этом свои сильные стороны, что является отличительной чертой программирования силы звука.
Шлепнуть по тарелкам
Есть кое-что, что можно сказать о многоповторных комплексах типа "блевать в ботинках" - в спортзале не так много вещей, которые вы можете сделать, чтобы больше проверить вашу тестикулярную стойкость.
Но не бойтесь хлопнуть по тарелкам и начать бросать какой-нибудь реальный вес. Ваши усилия будут вознаграждены радикальным увеличением размера и силы!