Я на самом деле нахожу странным, что в последнее время о кластерном обучении ничего не написано. Был период времени, когда он был довольно популярен, но сейчас кажется, что он снова канул в безвестность, и я понятия не имею, почему.
Я на самом деле нахожу странным, что в последнее время о кластерном обучении ничего не написано. Был период времени, когда он был довольно популярен, но сейчас кажется, что он снова канул в безвестность, и я понятия не имею, почему.
Кластерная тренировка – это эффективный инструмент, который поможет вашему телу получить новые результаты, а также разрушит монотонность однообразного подхода к силовым упражнениям. Кроме того, это круто, это по-другому, и другие члены вашего спортзала будут спрашивать вас: «Что ты делаешь?»
Что такое групповое обучение?
Кластерная тренировка включает в себя короткие периоды отдыха между подходами (обычно от 10 до 30 секунд), которые позволяют нам сделать больше повторений с более тяжелым весом.
Примечание: Чтобы помочь нарисовать более ясную картину того, как работает групповая тренировка, на протяжении всей статьи я буду использовать беговой пример выполнения приседаний на спине с вашим 5ПМ для объясните, как это работает.
Теперь, разница между кластерной тренировкой и традиционной тягой заключается в том, что в традиционной тяге, используя наш пример выше, вы делаете свои подходы приседаний по 5 повторений, отдыхаете 2-3 минуты между подходами, а затем перейти ко второму сету.
В групповой тренировке мы разбиваем подход из 5 повторений на 4 мини-подхода по 2 повторения с 10-15-секундным перерывом между каждым мини-подходом. Это эффективно позволяет нам делать 8 приседаний с нашим 5RM.
Я знаю, что возможность сделать 3 дополнительных повторения поначалу кажется не такой уж большой, но когда вы понимаете, что это соответствует увеличению производительности на 60%, вы начинаете замечать, насколько эффективной может быть кластерная тренировка. Используя кластеры в наших тренировках таким образом, мы можем эффективно «обмануть» сет и выполнить больше повторений, чем обычно.
Каковы преимущества кластерного обучения?
Все преимущества групповой тренировки связаны с возможностью делать больше повторений с более тяжелым весом. Всякий раз, когда вы можете поддерживать высокую интенсивность, делая больше повторений, вы всегда будете видеть немедленный перенос в увеличение силы и мышечной массы.
Прелесть групповой тренировки в том, что вы можете легко манипулировать схемой подходы/повторения/отдых, чтобы сделать ее более направленной на увеличение силы или гипертрофии, в зависимости от вашей цели
Например, если сила является вашей главной целью, вы должны стремиться к тому, чтобы нагрузка в движении была высокой (на уровне или выше 90% от вашего 1ПМ), а количество повторений было низким (мини-сеты из 1-2 повторений).), с более короткими паузами (10-15с).
В случае гипертрофии кластеры позволяют вам взять вес, который вы обычно используете для наращивания силы (т.е. 5ПМ), и поднимите количество повторений, которые вы можете сделать с ним, до более благоприятного для гипертрофии диапазона повторений 8-12 повторений, тем самым увеличивая общее время под напряжением и оказывая большую степень механического напряжения на мышцу..
Еще одним преимуществом групповой тренировки является ее способность преодолевать силовые плато. Учитывая, что большинство людей раньше не подвергались групповой тренировке, само собой разумеется, что они увидят свою наибольшую пользу от этого в первый раз, когда сделают это.
Как группировать интервалы отдыха
Существует несколько способов организовать групповую тренировку (и, как было сказано ранее, ее можно изменить в соответствии с вашими целями), но суть метода заключается в коротких интервалах отдыха между повторениями или кратность повторений. Убедитесь, что вы переставляете штангу, когда отдыхаете, и используете весь период отдыха – как во время, так и после сета.
Ниже приведены несколько схем подходов/повторений, которые помогут вам начать. Прежде чем мы перейдем к этому, важно отметить, что вы можете использовать кластерную тренировку в большинстве упражнений, но, учитывая, что мы ищем в основном силовые и мышечные приросты, имеет смысл, что лучшие упражнения для использования - это более сложные упражнения со штангой.
Хорошо, давайте рассмотрим несколько способов настройки групповой тренировки. Первое, что вы заметите, это то, что количество подходов/повторений для кластеров написано странным образом.. Не волнуйтесь, их довольно легко понять, и я дал подробное объяснение для первого примера, чтобы вы точно знали, что делаете.
Группа сильных сторон 1
5(4×2)-10с с 5ПМ
В этом наборе вы сделаете всего 5 групп (первое число), и каждая группа будет состоять из 4 мини-сетов по два повторения (числа в скобках). Вы будете отдыхать 10 секунд между каждым мини-сетом и будете использовать около 5ПМ в нагрузке.
В нашем примере с приседаниями это будет выглядеть так:
- 2 повторения с 5ПМ, отдых 10 секунд (не забудьте поставить гриф на стойку)
- 2 повторения, отдых 10 с
- 2 повторения, отдых 10 секунд
- 2 повторения, отдых 2-3 минуты
- Перейти к кластеру 2
- Повторите вышеописанное для кластеров 2-5
Группа сильных сторон 2
5(6×1)-15с с 3-5ПМ
Это следует тому же процессу, что и в приведенном выше примере, за исключением того, что вы делаете только одно повторение в каждом мини-сете. Небольшая корректировка в повторениях позволяет вам использовать более тяжелые нагрузки и сделать их немного более ориентированными на силу.
Кластер набора мышечной массы 1
5(3×3)-15с с 6ПМ
Опять же, процесс повторяет два приведенных выше примера, за исключением того, что в этом подходе вы будете делать 3 мини-сета, каждый из которых состоит из 3 повторений, с 6ПМ. Это позволит вам сделать 9 полных повторений с 6ПМ и сместить тренировочный эффект в сторону набора мышечной массы.
Кластер набора мышечной массы 2
3-4 подхода AMRAP, пока не наберете 15 повторений – 30 секунд с 85% 1ПМ
В этом примере вы найдете вес, который составляет около 85% от вашего 1ПМ, и вы будете делать столько повторений, сколько сможете (без полного отказа), прежде чем поднять штангу и отдых в течение 30 секунд. После короткого отдыха вы снова попытаетесь сделать столько повторений, сколько сможете, прежде чем снова поставить штангу на пол и отдохнуть еще 30 секунд. Продолжайте в том же духе, пока не сделаете в общей сложности 15 повторений.
Повторите для 3-4 кластеров. Обычно вы выполняете от 5 до 8 повторений в своем первом мини-сете, а затем количество повторений постепенно уменьшается в каждом последующем мини-сете.
Мне нравится использовать кластеры, потому что они меняют темп по сравнению с обычными методами тренировки, они чертовски сложны, и они работают. Включите их в свою следующую тренировку цикл, и я знаю, что в конечном итоге они вам тоже понравятся.