У меня много накаченных клиентов. Я не имею в виду подтянутый, как в «220 фунтов с 5% жира», я имею в виду «я упал и не могу встать» вроде подтянутого.
Я получаю направления от врачей, физиотерапевтов (в Канаде мы называем их физиотерапевтами) и мануальных терапевтов, чтобы помочь своим пациентам справиться с различными травмами, болями, болями и заболеваниями.
По большей части они делятся на две разные категории: одна часть их тела болит, потому что делает слишком много, а другая часть недостаточно, или у них повреждены ткани, и их нужно лечить и восстанавливать функции.
Большинство людей, обращающихся ко мне, относятся к первой категории, а также случайным клиентам после операции или несчастного случая.
Теперь, прежде чем вы закатите усталые глаза, думая, что это будет пост о травме/реабилитации, это не так. Я хочу сказать, что, хотя многие люди, с которыми я работаю, находятся в гораздо худшем положении, чем вы, по большей части я заставляю их тренироваться по многим из тех же принципов, что и элитные спортсмены.
Придержи коней
Все запрыгивают на фургон корректирующих упражнений, как будто они являются Святым Граалем сильного, гибкого, безболезненного тела.
Это полная фигня, и вот почему: у всех нарушено дыхание, нарушена подвижность грудной клетки, а бедра как ржавые шарниры.
Это факты. Тем не менее, лифтеры (и некоторые недобросовестные терапевты) думают, что они должны решать свои проблемы с помощью конкретных упражнений, иначе они рискуют потерпеть неудачу в следующий раз, когда попытаются сдвинуть штангу с опор для приседаний.
Послушай, если твое дыхание не идеальное, все будет в порядке. Если подвижность вашего грудного отдела меньше, чем у гимнастки, вы не взорветесь. Если ваши бедра немного скрипят, вы все равно сможете тянуть большие веса без того, чтобы из-за поясницы вы оказались на нижней койке в тюрьме.
Мы вырастили поколение спортсменов, боящихся собственной тени и создающих «мышечный дисбаланс», которые забыли просто поднимать тяжести.
Большинство корректирующих стратегий предназначены для использования пару раз, чтобы решить проблему, а затем двигаться дальше. Тем не менее, большинство людей и тренеров, как правило, цепляются за них крепче, чем Рэй Джей, цепляющийся за свои последние несколько минут славы. Хорошая новость заключается в том, что мы можем исправить большинство этих мышечных дисбалансов с помощью тех самых упражнений, которые мы знаем и любим, а затем добавить некоторые другие забавные вещи, чтобы все было хорошо.
Твои приседания отстойные
Никогда не было опубликовано ни одного исследования, утверждающего, что приседания вредны для здоровья, если их выполнять правильно. Исследование, которое указывает на то, как приседания разрушают ваши колени, спину или что-то еще, имеет общий фундаментальный недостаток: очень мало средств контроля за правильным выполнением приседаний, основанных на индивидуальном их выполнении.
При правильном выполнении и в пределах нормальных допусков индивидуума нет здравой биомеханической логики в том, что они вообще вредны для кого-либо.
Работая с несколькими тысячами клиентов - от совсем начинающих спортсменов в подростковом возрасте до людей в возрасте 50–60 лет и спортсменов элитного уровня (включая олимпийского чемпиона и будущего олимпийского чемпиона) - и вместе со многими высококлассными силовыми тренерами со всего мира, я могу честно сказать, что видел лишь пару человек, которые могли приседать на пол без каких-либо проблем с первой попытки.
У меня есть клиенты с заменой коленного сустава, реконструкцией передней крестообразной связки, дисфункцией тазового дна, грыжей диска, разрывом тазобедренного сустава, артритом и кто знает, чем еще, выполняя приседания без боли и на самом деле все время поправляясь. Они являются основным упражнением во многих программах, но это не значит, что мы загружаем штангу по максимуму в первый день. Я начинаю с того, что учу их приседать и преодолевать компенсацию, слабости и страх перед дальнейшими травмами.
Учитывая размер этой выборки и закон средних чисел о том, сколько движущихся частей задействовано в приседаниях, я могу с уверенностью сказать, что независимо от того, кто вы, есть что-то, что вы делаете с вашим приседанием, что является компенсацией за слабость или предыдущую травму, или ошибочный двигательный паттерн, который ограничивает ваше участие всех необходимых мышц и суставов.
Я в той же лодке. Я записываю на видео некоторые из своих тренировок, чтобы сделать свои собственные технические исправления, и я всегда вижу вещи, которые сводят меня с ума - ограниченная подвижность голеностопного сустава, боковое движение бедра внизу, грудопоясничный шарнир и разгибание шейного отдела позвоночника вместо упакованного положения.
Это результат травм в анамнезе, таких как разрыв лодыжки, вывих крестцово-подвздошного сустава, хроническая боль в пояснице и проблемы с шеей из-за старых футбольных травм. Я мог бы собрать все в кучу и сказать, что я слишком большой пластырь, чтобы продолжать поднимать тяжести, или я мог бы работать над совершенствованием своей техники, чтобы исправить эти проблемы.
Правильное упражнение корректирует
Все упражнения по своей сути коррекционные. Все они предназначены для перемещения или укрепления определенных областей или взаимосвязанных сегментов, а это означает, что их правильное выполнение принесет наибольшую пользу всей системе, а неправильное их выполнение приведет к боли, дисфункции и женщинам, которые не захотят говорить с вами или показывать вам свои грязные части.
Корректирующие и вспомогательные упражнения для программы тренировок – то же, что добавки для программы питания – полезны, но не вся программа сама по себе. Если бы вы покупали все продукты в GNC, вы бы оказались на смертном одре через несколько дней.
Но составление программы тренировок, в которой большие подъемы составляют основную часть того, что вы делаете, а вспомогательные элементы – это всего лишь вспомогательные элементы, обеспечивает наилучшие возможные результаты.
Правильное выполнение приседаний – лучшая стратегия исправления любой проблемы, вызванной неправильным выполнением приседаний. Если ваша лодыжка ограничена, вы можете выполнять тысячи упражнений на подвижность лодыжки, пока не посинеете, но это не значит, что ваша подвижность лодыжки во время приседания улучшится, если вы будете приседать с вертикальной голенью и округляя спину, перекатываясь на пальцах ног.
Упражнения на подвижность голеностопного сустава помогут разогреть лодыжки, чтобы они были более восприимчивы к приседаниям, и позволили целенаправленно улучшить подвижность, чтобы, когда вы приседаете, у вас было больше, ну, подвижности! Обратной стороной этого является то, что большинство людей обращаются к лодыжке, а затем приседают, как эпилептики, на вечеринке со светящимися палочками.
Как исправить отстойный присед
Во-первых, если у вас есть боль, которая длится более дня или двух и ограничивает вашу способность двигаться, проверьтесь. Если у вас есть реальная травма, у вас другой набор правил, чем у обычного человека, который просто плохо двигается.
Кроме того, я не хочу читать гневные электронные письма, которые вы будете присылать мне, когда пытаетесь присесть сразу после сумасшедшей травмы, и удивляться, почему у вас все пошло не так.
Во-вторых, скиньте вес со штанги на несколько подходов, Чемпион. Техническую работу лучше всего выполнять с меньшей нагрузкой и работой над конкретными ограничениями, чтобы получить некоторый уровень нейронной активации или улучшения силы / подвижности в этой области. Если ваши бедра напряжены, добавление дополнительного веса на штангу заставит мышцы сопротивляться опасному диапазону движения и в конечном итоге ничего не сделает, кроме как сдержит вас. Сбросьте вес и попытайтесь изучить новые диапазоны движений.
Основы, которые должен соблюдать каждый, когда дело доходит до позиционирования в приседаниях со штангой на спине, включают следующее:
- Бедра на уровне колен или ниже.
- Колени на одной вертикальной линии с лодыжками, если смотреть спереди, не согнуты внутрь, и с коленом в вертикальном положении над серединой стопы или над лодыжкой, если смотреть сбоку.
- Грудь вверх и позвоночник по прямой линии; не вертикально относительно земли, а прямо.
- Шея набита и плечи плотно прижаты к ребрам, не глядя в небо и не уткнувшись плечами в уши. Если вы хотите знать почему, посмотрите некоторые работы Чарли Вайнгрофа.
Всё.
Если вы сможете попасть в эту позицию, мы сможем настроить ее оттуда. Если у вас есть проблемы с получением этой должности, нам нужно посмотреть, что может вас сдерживать. Иногда это мышечная слабость, негибкость или плохой двигательный паттерн, когда дело доходит до приседаний.
Подумайте об этом так: если я никогда не делал сальто назад, я не буду выглядеть грациозным ниндзя в первый раз, когда сделаю это. Я, вероятно, буду больше похож на Криса Фарли в додзё, чем на Брюса Ли.
У меня может быть необходимая сила ног, контроль кора и гибкость бедер, чтобы справиться с этим, но, поскольку это новое движение, я, вероятно, собираюсь сделать стойку на губах несколько раз, прежде чем мои ноги окажутся под моим телом. Ваша схема приседаний ничем не отличается, и вам может потребоваться определенная практика и концентрация на определенных областях, чтобы сделать ее лучше.
Если вы не можете достичь глубины, меняйте положение приседа до тех пор, пока не найдете ту, в которой вам будет максимально легко опускаться. Оттуда сосредоточьтесь на том, чтобы держать колени на одной линии со ступнями, и тяните бедра вниз в движении. Старайтесь не просто опускаться вниз и активно заставляйте мышцы тянуть вас в это положение.
С другой стороны, возможно, вы достаточно подвижны, но не можете контролировать движения. Это чаще встречается у женщин, но также и у мужчин, которые в детстве занимались спортом, требующим дополнительной подвижности, или у которых врожденная слабость суставов.
Этим людям нужно сосредоточиться на попытках больше контролировать движение, что означает замедление движения, обдумывание позиции и попытки не подпрыгивать во время движения. Это видео объясняет это в действии:
Допустим, верхняя часть спины похожа на ржавую петлю и не может занять положение, чтобы правильно держать штангу. Это может привести к боли в шее, плечах и верхней части спины при попытке присесть. Опять же, лучшая корректирующая стратегия - исправить сам присед, чтобы улучшить затронутую подвижность и силу.
Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять грудь вверх и наружу, не позволяя нижним ребрам выступать впереди груди. Когда это происходит, единственное растяжение происходит от точки соединения, где грудной отдел позвоночника встречается с поясничным отделом позвоночника, и это менее чем оптимальная схема компенсации негибкости. Постарайтесь сильно напрячь пресс, чтобы держать его в напряжении, а затем выжмите грудь вверх и наружу между плечами.
Запутались? В этом видео показан человек, у которого есть ограничения как в нижней, так и в верхней части тела:
Цель не в том, чтобы сделать движение идеальным с первого раза, а в том, чтобы показать улучшение с самого начала сета. Шаги в правильном направлении со временем приводят к положительным изменениям.
Когда брать на заметку
Некоторые люди просто не готовы сделать полный присед со штангой на спине. Они могут быть настолько жесткими и напряженными или ограниченными в своей способности контролировать свои движения, что не могут занять позицию или попасть на нужную глубину без того, чтобы все это не развалилось. Вот когда вы отступаете и начинаете работать над компонентами движения.
Приседания на ящик хорошо тренируют глубину, в то же время обеспечивая некоторое подобие безопасности в случае слишком глубокого погружения или падения. Фронтальные приседания требуют меньшей подвижности плеч и верхней части грудной клетки, чем приседания со штангой на спине, а кубковый присед легче удержать, чем фронтальный присед.
Замедление движения также может кардинально изменить его. Если у вас есть проблемы с контролем, супермедленные эксцентрические движения (5-10 секунд на повторение) помогут выровнять рисунок.
Если у вас есть проблемы с глубиной, проведите некоторое время, припарковавшись внизу, и толкните бедра в ограничение для потрясающей растяжки. Если вам трудно удерживать колено в вертикальном положении, а не опускаться к средней линии, замедлите темп при подъеме, снова используя 5-10-секундную фазу на повторение в концентрическом движении.
Если вам за 30, вам следует потратить дополнительное время на разогрев основных суставов, таких как лодыжки, бедра и грудной отдел позвоночника. В это время активная мобильность дает наилучший эффект, и если у вас есть хронические проблемы в этих областях, потратьте дополнительное время на их решение. Если вам меньше 30 лет, делайте разминку более плавной и комплексной, а если у вас в анамнезе была какая-то конкретная травма, потратьте на нее больше времени.
Вот здорово, без чуши. разминка, которая работает:
Во многих случаях возникают проблемы с подвижностью стопы и голеностопного сустава, поэтому может потребоваться специальная работа по формированию прочного свода стопы и работа с мягкими тканями:
Если он просто не щелкает, несмотря на то, что тренировочные колеса включены, вам, возможно, придется поработать над изоляцией здесь и там, чтобы разогреть некоторые мышцы перед приседанием.
Большой отказ от ответственности заключается в том, что корректирующие упражнения должны немедленно обеспечить заметное улучшение. Это может не решить проблему полностью, но должно быть сразу очевидно, что то, что не работало прямо сейчас, заметно отличается.
Если нет, то это либо неправильная стратегия исправления, либо проблема не требует исправления.
Именно тогда, когда кто-то квалифицированный, чтобы проверить, что происходит, становится на вес золота, и когда вы можете добиться серьезного прогресса в выяснении беспорядка и возвращении к приседаниям, как босс в короткие сроки, вместо того, чтобы пытаться во всем разобраться самостоятельно.
Поднимитесь по-настоящему
Я полностью за использование правильных корректирующих упражнений, когда это оправдано, но они не должны составлять целые этапы вашей тренировки или быть чем-то, что вы должны делать все время. Если вам всегда приходится выполнять корректирующее упражнение, есть что-то, что заставляет вас нуждаться в корректирующем исправлении, которое остается незамеченным.
Выяснение корня проблемы помогает решить проблему намного лучше, чем любой другой путь, и обычно это сводится к неправильному выполнению движения. Исправьте движение, и вы исправите дисфункцию.