Если добавление определенных фармацевтических продуктов для улучшения здоровья и телосложения / производительности кажется вам привлекательным, также ознакомьтесь с Главой 1 (Фрукты и овощи) и Главой 2 (Бобовые). В нашем мире безудержной рекламы наркотиков для всего, что только можно вообразить, вы можете быть удивлены тем, что продукты питания могут быть довольно мощными сами по себе!
Глава третья: цельнозерновые
Интересно, что эта следующая глава выходит после, по крайней мере, двух печатных изданий (электронами, а не чернилами) статьи TC, раскрывающей глаза на использование кукурузы в мясной промышленности. Действительно, рафинированные крахмалы, удобно поставляемые современными маркетологами в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, являются частью наших проблем с жировыми отложениями. (Хотя следует признать, что 90% людей на нашей планете обязаны своей жизнью сельскому хозяйству, так что не все так плохо!)
|
Но мы собираемся изучить небольшой обзор литературы, который, мы надеемся, прояснит некоторые неправильные представления и приведет к предложениям о том, как смотреть на зерно. Крайне левые медицинские авторитеты настроены враждебно даже по отношению к цельнозерновым продуктам, но должны ли мы на самом деле их избегать?
Да, они являются основным источником углеводов, и да, существует определенный уровень клинической и субклинической чувствительности к глютену.
Но давайте оценим цельнозерновые продукты, взглянув на их «функциональные» качества. Вы обнаружите, что их преимущества не ограничиваются их ролью простого источника калорий. Начнем, так сказать, с конца. Цельные зерна содержат ряд биологически полезных веществ и преимуществ, некоторые из которых взаимосвязаны
1. Растворимая клетчатка
2. Нерастворимая клетчатка
3. Витамины и минералы
4. Фитохимические вещества, такие как лигнаны и фенолы
5. Антиоксиданты
6. Углеводы с низким гликемическим индексом (ГИ)
7. Уменьшенный г.и. влияние на другие продукты в еде
8. Высокий г.и. углеводы по желанию (проверьте ГИ кукурузных хлопьев!)
Клетчатка, конечно, имеет большое значение, так как средний американец потребляет всего 5-15 граммов в день, в зависимости от опроса, который вы читали. Это ничтожно и не совсем понятно нашей древней ДНК. Новые рекомендации DRI 2005 г. предлагают 38 граммов общей клетчатки в день для мужчин и 25 граммов в день для женщин.
Это вдвое больше, чем потребляет большинство людей. На самом деле, девять из 10 американцев не достигают цели по волокну. Вы, наверное, уже понимаете, что нерастворимая клетчатка (например, пшеница) встречается чаще, а растворимая клетчатка (например, овес) встречается реже. Проще говоря, эти волокна в основном влияют на пищеварительный тракт (нерастворимые) и общее метаболическое здоровье (растворимые).
Существуют твердые доказательства того, что более высокое потребление клетчатки снижает риск увеличения веса (жира) (19), отчасти за счет снижения инсулинового и гликемического эффектов приема пищи. Это противоречит некоторым комментариям в статье «Круглый стол углеводов» здесь на сайте, но это правда: примерно 5 г растворимой клетчатки (бета-глюкана) могут снизить гликемический индекс сахарозной муки на 50%. (28)
На самом деле было подсчитано, что в 50-граммовой порции углеводов каждый грамм бета-глюкана предсказуемо снижает гликемический индекс. на 4 единицы, «что делает его полезным функциональным компонентом пищи для снижения постпрандиальной гликемии». (13)
Чертовски круто – по крайней мере, в свободное от тренировок время дня. А клетчатка, особенно растворимая разновидность, удерживает воду / образует гель, который улучшает чувство сытости (полноты), поскольку замедляет желудочно-кишечный транзит.
Овес / овсяные отруби / бета-глюкан: Для энтузиастов телосложения невозможно сказать слишком много о важности растворимой клетчатки. Как мы упоминали ранее, сглаживание реакции глюкозы и инсулина в крови на прием пищи великолепно, и есть даже влияние на активность сахаразы (расщепление / абсорбция столового сахара) и преимущества в отношении периферической чувствительности к инсулину (например, в мышцах), по крайней мере, в отношении псиллиума у крыс с гипертонией. (27)
|
Обсервационные исследования на людях подтверждают этот эффект и у людей. (16, 18, 22) Улучшение чувствительности к инсулину скелетных мышц (первичная/предпочтительная реципиентная ткань организма) имеет большое значение, поскольку многие жители Запада испытывают стресс и резистентны к инсулину. Овес / растворимая клетчатка могут снизить общую усвояемость и калорийность пищи, что также может принести пользу людям, сидящим на диете. (23)
Осторожность, однако, будет для тех, кто пытается съедать 3000-4000 ккал в день, «набирая вес»." Тяжело потреблять 38 г клетчатки при этом. Один из ответов - придерживаться старомодного овса и овсяных хлопьев (овес с булавочной головкой), а не овсяных отрубей в качестве горячей каши по утрам. (Пшеничные отруби не развариваются как горячая каша. Следовательно, они "нерастворимы")
Эти версии из цельного овса значительно повышают содержание неволокнистых углеводов, но при этом содержат около 5 г клетчатки (смешанные типы) на порцию. После небольшого остывания можно легко добавить протеиновые порошки и/или фрукты для получения вкусного и довольно полноценного блюда. Пшеничная каша или рисовая каша с овсяными отрубями или 1-2 столовыми ложками льняного муки - аналогичный подход.
Свежемолотые семена льна: молотый лен, за возможным исключением овса, является самым тяжелым «функциональным продуктом» в нашей линейке цельнозерновых продуктов. И это пример, который чаще всего неправильно понимают. Видите ли, лен - один из мощных функциональных продуктов, который может принести слишком много пользы. Во-первых, вы, возможно, слышали, что льняное масло обеспечивает чрезмерное количество линоленовой кислоты. Это «растительная омега-3» жирная кислота, которая действительно необходима, но в некоторых, но не во всех исследованиях была связана с (распространенным) раком простаты. (5, 17, 21)
|
На самом деле, по крайней мере, одно новое исследование предполагает, что часто рекомендуемые мононенасыщенные жиры могут быть даже хуже (5), так что подвергайте сомнению все, что вы читаете. Исследователи.(7). Хотя любые неблагоприятные отношения линолената и простаты все еще обсуждаются исследователями, они были воспроизведены достаточно, чтобы удержать меня от использования прямого льняного масла, пока не станет известно больше. Преследование линолената как важной жирной кислоты остается разумным шагом до тех пор, пока - с любым типом жира - мы стремимся к эффективной, а не максимальной дозе.
Кроме того, некоторые органы здравоохранения (даже сами некоторые коробки с молотым льном) предположили, что три или более столовых ложек молотого льняного семени (льняной муки) могут быть вредны для восприимчивых людей по гормональным причинам.
Почему? Отчасти из-за содержания фитоэстрогена. (29) Я давно нахожу странным, что так много бодибилдеров с такой готовностью принимают лен, даже несмотря на то, что они проклинают эстрогенную природу сои. Я не уверен, что все они полностью понимают дебаты о том, являются ли фитоэстрогены эстрогенными в организме или, наоборот, антиэстрогенными.
Видите ли, как конкуренты за тот или иной рецептор эстрогена, они могут «занять парковочное место» эндогенного (внутреннего, сильнодействующего) эстрадиола. Это круто, если у вас это циркулирует в пиках. Но если у вас низкая концентрация эстрадиола, вы можете случайно усилить эстрогенный эффект фитоэстрогенной пищей, а это мало поможет бодибилдерам-мужчинам.
Конечный результат частично зависит от дозы. Работа с грызунами предполагает антиэстрогенный эффект при 5% воздействии льняного семени, но, наоборот, реальный эстрогенный эффект возникает при удвоении дозы до 10%. Опять же, мы должны стремиться к эффективной, а не максимальной дозе.(Немного для тех, кто рипит на модерации, а?)
Теперь позвольте мне сделать шаг назад и сказать, что по большей части я согласен с выбором льна вместо сои. Причина связана со специфическими фитоэстрогенными соединениями. В то время как соя содержит генистеин и даидзеин, лен предлагает лигнаны, которые являются предшественниками «энтеролактона», известного ингибитора ароматазы, такого как препарат аминоглютетимид.
Хотя он и не такой мощный (здесь мы говорим о еде, а не о наркотиках), ингибирующий потенциал колеблется где-то в 10-30 раз слабее. (32) Это все равно немало. И мы также должны учитывать высокое сродство лигнанов к глобулину, связывающему половые гормоны (ГСПГ), который может «сбросить» и высвободить некоторое количество драгоценного свободного Т в нашем организме. (Дополнительную информацию см. в работах Шоттнера и его коллег конца 90-х.)
Это может принести пользу, если мы уверены, что сможем поддерживать высокий уровень выработки тестостерона любыми естественными способами. Я призываю вас прочитать некоторые из приведенных ниже ссылок, таких как Adlercreutz (1993) и другие, перечисленные здесь. Вы хотя бы посмотрите на названия этих статей!
Следовательно, парни, страдающие от высокого уровня эндогенного эстрогена (по какой-либо причине) и последующей гинекомастии («сучьи сиськи»), или те, кто ест слишком мало калорий и подозревает, что ГСПГ лишает их мышечной массы (см. T-Unleashed), действительно могут извлечь пользу из 2 столовых ложек молотого льна в день.
После того, как семена попали в кофемолку, молотый материал должен храниться в холодильнике до 3 месяцев. (21) О, и если у вас нет доступа к аккуратно упакованному и маркированному продукту из льняного семени, но вам нужна дополнительная информация о дозировке, быстрый и грязный калькулятор столовой ложки к грамму можно найти на GourmetSleuth.com.
Кукуруза: Вы когда-нибудь замечали, что кукурузу обычно называют овощем? Рекламы местных продуктовых магазинов подтверждают этот факт, и даже я свободно называю его таким образом, когда он используется в качестве гарнира. Кукуруза, как и любое другое зерно, может быть использована во благо или во зло в отношении здоровья и телосложения. Кукуруза, которую едят в початках, сильно отличается от рафинированной, обработанной нездоровой пищи из кукурузной муки. Знаете ли вы, что кукуруза обладает самой высокой антиоксидантной активностью и содержанием фенолов среди обычных зерен? (4) Иерархия зерен выглядит примерно так:
Кукуруза > Пшеница > Овес > Рис
И это не говоря уже о фиолетовой/синей кукурузе, которая содержит антоцианы (и/или родственные соединения), дополнительно усиливающие антиоксидантные эффекты, противовоспалительные эффекты и, возможно, даже предотвращающие набор жира!
|
Этот последний эффект является предварительным, он был показан на мышах, но, тем не менее, он привел авторов к описанию родственных антоцианам веществ в качестве функциональных пищевых компонентов. (30) А с точки зрения клетчатки кукуруза не легкая. Свежая или замороженная кукуруза содержит примерно 2-3 г клетчатки на 5-дюймовый початок или 1/2 стакана соответственно, поэтому используйте эти версии желтой кукурузы, а не более обработанные версии.
Пшеница: Вот небольшой вызов/эксперимент: просто постарайтесь избегать этого, хотя бы на неделю. Я почти смею тебя. Он настолько распространен в Северной Америке, что его было бы довольно трудно избежать - и тогда потребовался бы определенный творческий подход, как вам скажет любой человек с непереносимостью глютена.
Хотя от пшеницы можно отказаться, ваша попытка может помочь вам лучше понять, что она почти универсальна в наших продуктах питания. Такое присутствие приносит деньги, влияние и власть. [Остерегайтесь предстоящего анекдота.]
Во время получения одной из моих медицинских лицензий мой учитель (который был гораздо менее образован, чем я, что приводило к некоторым неловким взаимодействиям) на самом деле решил «уладить» наш спор об углеводах в классе с помощью проекта. Она отправила нас на веб-сайт Совета по продуктам из пшеницы (или связанный с ним) для справки! Святой эндосперм! Она на самом деле послала нас к поставщикам основного источника углеводов в Северной Америке за беспристрастными доказательствами?! Будто. Это просто показывает вам, как влияют даже ученые.[Конец анекдотического разглагольствования.]
И тем не менее, несмотря на распространенность и крахмалистые недостатки (подумайте о том, что американцы предпочитают белый рыхлый хлеб без волокон), у пшеницы есть свои достоинства. Как и со многими другими продуктами, это зависит от формы, в которой мы решаем есть.
Почему мы должны отказываться от его питательных компонентов и пытаться восполнить утраченные преимущества за счет обогащения (витамины группы В, железо и т. д.)? Участвуют вкус и ощущение во рту. Цельная пшеница не очень хорошо воспринимается из-за ее сильного вкуса и плотной текстуры. Я говорю о 100% цельной пшенице (проверьте список ингредиентов на этикетке), а не о коричневом белом хлебе, который выглядит как пшеница.
Я уже говорил это раньше: из каких ингредиентов в основном делают ВЕСЬ хлеб в Штатах. включая белое? Ага – пшеница!
Так что перестаньте радоваться своему сэндвичу с гладким «пшеничным» хлебом и начните искать что-то мужественное. Вот краткое изложение того, что вы получите:
1. Лигнаны / энтеролактон (потенциальные антиэстрогенные эффекты, как у льна) (12)
2. Меньший риск набора веса при употреблении на завтрак (16, 19, 31)
3. Нерастворимая клетчатка (полезные свойства желудочно-кишечного тракта, такие как борьба с раком и регулярность)
4. Небольшое беспокойство по поводу влияния минералов/нарушения всасывания (14)
5. Антиоксидантные фенолы, как описано в разделе «Кукуруза»
6. Фитохимический состав, который дополняет фрукты и овощи (2, 3)
В конце концов, есть веская причина употреблять цельнозерновые продукты вместе с фруктами и овощами в качестве источника углеводов. Полнота и удовлетворение от еды (насыщение), меньший риск увеличения веса с течением времени, лучшее управление инсулином, улучшенный профиль половых гормонов, даже лучшая успеваемость и меньшая усталость, согласно исследователям. (24, 26)
Дайте 2-6 недель, в зависимости от желаемой выгоды.(8, 12) Хм. Кажется, мы наткнулись на еще одну причину есть (правильные) углеводы в начале дня. В любом случае, с цельнозерновыми и всеми функциональными продуктами есть некоторые каверзные вопросы, так что, как всегда: читайте, учитесь и думайте сами!
Ссылки и дополнительная литература:
1. Adlercreutz, H., et al. Ингибирование ароматазы человека лигнанами млекопитающих и изофлаваноидными фитоэстрогенами. J Steroid Biochem Mol Biol 1993; 44(2): 147-153.
2. Адом, К., и др. Фитохимия и антиоксидантная активность молотых фракций разных сортов пшеницы. J Agric Food Chem. 2005 23 марта; 53(6):2297-306.
3. Адом, К., и др. Фитохимические профили и антиоксидантная активность сортов пшеницы. J Agric Food Chem. 2003 Декабрь 17;51(26):7825-34.
4. Адом К. и Лю Р. Антиоксидантная активность зерен. J Agric Food Chem. 2002 9 октября; 50(21):6182-7.
5. Бидоли Ф. и др. Макронутриенты, жирные кислоты, холестерин и риск рака предстательной железы. Энн Онкол. 2005 Январь; 16(1):152-7.
6. Браатен Дж. и соавт. Овсяные отруби и овсяная камедь с высоким содержанием бета-глюкана снижают постпрандиальную глюкозу и инсулин в крови у пациентов с диабетом 2 типа и без него. Диабет Мед. 1994 Апр;11(3):312-8.
7. Деннис Л. и др. Проблемы с оценкой пищевого жира в исследованиях рака предстательной железы. Am J Эпидемиол. 1 сентября 2004 г.; 160(5):436-44.
8. Дюбуа, С., и соавт. Постоянное потребление овсяных отрубей изменяет постпрандиальную липемию и липопротеины у здоровых взрослых. Am J Clin Nutr. 1995 г., февраль 61(2):325-33.
9. Датта С. и Хласко Дж. Пищевые волокна при заболевании поджелудочной железы: влияние диеты с высоким содержанием клетчатки на мальабсорбцию жиров при недостаточности поджелудочной железы и исследование взаимодействия пищевых волокон с ферментами поджелудочной железы in vitro. Am J Clin Nutr. 1985 март; 41(3):517-25.
10. Франко, К., и др. Висцеральное ожирение и роль соматотропной оси в развитии метаболических осложнений. Гормон роста IGF Res. 2001 Jun;11 Suppl A:S97-102.
11. Хуанг Т. и др. Избыточный вес и компоненты метаболического синдрома у студентов. Лечение диабета, 2004 г.; 27:3000-3001.
12. Джейкобс Д. и др. Прием цельнозерновых продуктов повышает уровень энтеролактона в сыворотке крови. Бр Дж Нутр. 2002 авг;88(2):111-6.
13. Дженкинс, А., и др. Снижение гликемического индекса из-за высокого уровня бета-глюкановой клетчатки в двух функциональных пищевых продуктах, протестированных при диабете 2 типа. Eur J Clin Nutr. 2002 июль; 56(7):622-8.
14. Дженкинс Д. и др. Влияние пшеничных отрубей на гликемический контроль и факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2 типа. Уход за диабетом. 2002 сен;25(9):1522-8.
15. Келли Д. и др. Пищевая альфа-линоленовая кислота и иммунокомпетентность у людей. Am J Clin Nutr. 1991 Январь; 53(1):40-6.
16. Koh-Banerjee, P и Rimm, E. Потребление цельного зерна и увеличение веса: обзор эпидемиологических данных, потенциальных механизмов и возможностей для будущих исследований. Proc Nutr Soc. 2003 Февраль;62(1):25-9.
17. Лейтцманн М. и др. Диетическое потребление n-3 и n-6 жирных кислот и риск рака простаты. Am J Clin Nutr. 2004 июль;80(1):204-16.
18. Лизе, А., и др. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: исследование атеросклероза с резистентностью к инсулину. Am J Clin Nutr. 2003 ноябрь;78(5):965-71.
19. Лю С. и др. Взаимосвязь между изменениями потребления пищевых волокон и зерновых продуктов и изменениями массы тела и развитием ожирения у женщин среднего возраста. Am J Clin Nutr. 2003 ноябрь;78(5):920-7.
20. Мартин М. и др. Взаимодействия между фитоэстрогенами и белком, связывающим половые стероиды человека. Жизнь наук. 1996;58(5):429-36.
21. Клиника Майо. Льняное семя и льняное масло (Linum usitatissimum). Mayo Clinic.com: Лекарства и добавки. 2005 г.; https://www.mayoclinic.com/he alth/flaxseed/NS_patient-flaxseed; по состоянию на 4 декабря 2005 г.
22. McKeown, M. Потребление цельного зерна и чувствительность к инсулину: данные обсервационных исследований. Nutr Rev. 2004 Jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.
23. Майлз, К. и др. Влияние пищевых волокон на обменную энергию рациона человека. Дж Нутр. 1988 Сентябрь; 118(9):1075-81.
24. Rampersaud, G., et al. Привычки в отношении завтрака, состояние питания, масса тела и успеваемость у детей и подростков. J Am Diet Assoc. 2005 май; 105(5):743-60; викторина 761-2.
25. Росмонд Р. Роль стресса в патогенезе метаболического синдрома. Психонейроэндокринология. 2005 янв;30(1):1-10.
26. Смит, А., и др. Сухие завтраки с высоким содержанием клетчатки уменьшают усталость. Аппетит. 2001 Декабрь; 37(3):249-50.
27. Сонг, Ю. и др. Растворимые пищевые волокна улучшают чувствительность к инсулину за счет увеличения содержания GLUT-4 в мышцах у склонных к инсульту крыс со спонтанной гипертензией. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 янв-февраль;27(1-2):41-5.
28. Таппи Л. и др. Влияние сухих завтраков, содержащих различное количество бета-глюкановых волокон, на уровень глюкозы в плазме и реакцию инсулина у субъектов с NIDDM. Уход за диабетом. 1996 авг.; 19(8):831-4.
29. Тоу, Дж. и соавт. Доза, время и продолжительность воздействия льняного семени влияют на репродуктивные показатели и уровень половых гормонов у крыс. J Toxicol Environ He alth A. 1999 Apr 23;56(8):555-70.
30. Цуда, Т., и др. Диетический краситель фиолетовой кукурузы, богатый цианидином 3-O-бета-D-глюкозидом, предотвращает ожирение и улучшает гипергликемию у мышей. Дж Нутр. 2003 июль;133(7):2125-30.
31. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. Диетические рекомендации для американцев. 2005 г.; Глава 5. Вашингтон, округ Колумбия: Типография правительства США.
32. Ван, С., и др. Лигнаны и флавоноиды ингибируют фермент ароматазу в преадипоцитах человека. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50(3-4): 205-212.