Кето-диета может помочь в похудании.
Кетоны - это способ похудеть? Многие эксперты по питанию и приверженцы кето-диеты говорят «да». Но что такое кетоны и как они могут помочь вам похудеть? Ответ кроется в вашей физиологии.
Когда вы соблюдаете низкоуглеводную или кето-диету, ваше тело должно найти альтернативный способ получать энергию вместо своей любимой глюкозы. Это происходит с помощью процесса, называемого кетозом, который включает в себя создание кетонов, или богатых энергией веществ из жирных кислот. Если вы будете придерживаться этого правила, производство кетонов разрушит ваши жировые запасы, что со временем приведет к потере веса.
Энергетический цикл
Углеводы - главный источник энергии вашего тела. Когда вы едите продукты, богатые углеводами, они проходят через пищеварительную систему, где расщепляются в простейшей форме: сахар, называемый глюкозой. Глюкоза всасывается в кровоток, где ее присутствие заставляет поджелудочную железу выделять гормон инсулин.
Инсулин прикрепляется к молекулам глюкозы и переносит их в ваши клетки. Клетки берут то, что им нужно для немедленной энергии, а затем преобразуют часть остального в соединение, называемое гликоген. Инсулин переносит гликоген в печень, где он откладывается на потом. Но ваша печень может хранить только определенное количество гликогена.
Когда печень наполняется запасами гликогена, оставшаяся глюкоза превращается в жир, называемый триглицеридами, который хранится в жировой или жировой ткани. Если вы регулярно употребляете углеводы, этот цикл продолжается. Однако, если вы прервете цикл, соблюдая низкоуглеводную или кетогенную диету, произойдет кое-что интересное.
Что такое кетоз?
Поскольку ваше тело больше не имеет доступа к глюкозе, оно обращается в другое место для получения энергии. После того, как вы израсходуете всю глюкозу и запасенный гликоген в печени, ваш организм начнет расщеплять жирные кислоты в жировой ткани.
Затем он превращает эти жирные кислоты в соединения, называемые кетонами, которые ваш мозг и остальная часть вашего тела могут использовать для получения энергии. Наличие кетонов в крови называется кетозом. Чтобы эффективно подтолкнуть свое тело к выработке кетонов, вам следует избегать продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как:
- Зерновые (рафинированные и цельные)
- Фрукты (за исключением редких ягод)
- Десерты и все, что угодно с добавлением сахара
- Крахмалистые овощи (морковь, картофель, сладкий картофель, горох)
- Фасоль и другие бобовые
- Газированные и подслащенные напитки
Кетоны и потеря веса
Поскольку ваше тело использует жир из ваших жировых запасов для создания кетоновых тел, вы можете естественным образом похудеть, когда войдете в кетоз; но связь между кетонами и потерей веса на этом не заканчивается. В отчете, опубликованном в Международном журнале экологических исследований и общественного здравоохранения в феврале 2014 года, было обнаружено несколько других механизмов, с помощью которых кетоны могут помочь вам похудеть.
По словам исследователей из исследования, кетоны помогают:
- Подавить аппетит напрямую
- Подавление аппетита за счет уравновешивания гормонов голода грелина и лептина
- Уменьшите количество жира, которое откладывает ваше тело, одновременно увеличивая количество жира, которое ваше тело сжигает.
- Увеличьте сжигание калорий, поскольку для создания кетонов требуется больше энергии, чем для использования глюкозы.
В отчете также подробно рассказывается, как кетогенная диета может быть связана с меньшим количеством диет йо-йо и набором веса, чем ее аналоги с низким содержанием жиров. Другими словами, у вас больше шансов удержать вес, который вы теряете. Другое исследование, опубликованное в журнале Obesity Science and Practice в январе 2016 года, добавило, что по сравнению с диетами с низким содержанием жиров низкоуглеводные и кето-диеты приводят к большей потере веса и общему лучшему составу тела (или меньшему количеству жира в организме и большей мышечной массе).
Типы кетонов
В любой момент времени в вашей крови циркулируют кетоновые тела трех различных типов:
- Ацетоацетат
- Бета-гидроксибутират
- Ацетон
Сначала создается ацетоацетат, а затем он превращается в бета-гидроксибутират. Эти два кетоновых тела - те, которые находятся в вашей крови в самых высоких концентрациях. Они снабжают ваше тело энергией, необходимой в отсутствие глюкозы. Ацетон создается как побочный продукт распада ацетоацетата. Концентрация ацетона в организме намного ниже, чем у двух других.
Ацетон - это кетон, ответственный за фруктовое «кето-дыхание», о котором сообщают многие люди, попадая в кетоз. С ростом популярности кето-диеты многие производители добавок искали способ привлечь массы. Так родились дополнительные кетоны, также называемые экзогенными кетонами. Но имеют ли они тот же эффект, что и кетоны, которые вырабатывает ваше тело естественным образом?
Эффект кетоновых добавок
Похоже, так считают исследователи из исследования, опубликованного в журнале Obesity в феврале 2018 года. Для исследования участникам с нормальным весом давали дополнительные кетоны в виде напитка, наполненного бета-гидроксибутиратом. Через 60 минут экзогенные кетоны повысили уровень кетонов в крови с 0,2 до 3,3 миллимолей.
Быстрое увеличение кетонов сопровождалось также измеримым снижением грелина, гормона, который стимулирует аппетит и способствует накоплению жира. Другими словами, когда уровень грелина снижается, вы чувствуете меньше голода и накапливаете меньше жира - два фактора, которые могут привести к потере веса. В дополнение к результатам анализов крови участники исследования сообщили, что они не чувствовали голода и не испытывали желания есть после приема добавок.
В отчете, опубликованном в Journal of Physiology в мае 2017 года, добавлено, что экзогенные кетоны могут повысить метаболизм скелетных мышц во время упражнений, что может повысить производительность, особенно у спортсменов на выносливость и у элитных спортсменов. Однако в исследовании также отмечается, что данные являются предварительными, и эффекты обычно наблюдаются только у хорошо подготовленных спортсменов.
Кетоз против кетоацидоза
Обсуждая кетоз, важно: различать пищевой кетоз и диабетический кетоацидоз, которое является потенциально опасным для жизни состоянием, которое может возникнуть у людей с диабетом 1 типа. При кетоацидозе организм начинает расщеплять жир и производить кетоны с большой скоростью, за которой организм не успевает.
В результате кетоны, особенно кетоновое тело бета-гидроксибутирата, накапливаются в крови, из-за чего кровь становится слишком кислой. Это происходит из-за комбинации слишком большого количества глюкозы в организме и неспособности эффективно использовать сахар. Некоторые общие симптомы диабетического кетоацидоза включают:
- Изменения настороженности / обморока
- Учащенное дыхание
- Сухая кожа и рот
- Прилив крови к лицу
- Частое мочеиспускание
- Чрезмерная жажда
- Головная боль
- Тошнота / рвота
- Боль в животе
Если вы страдаете диабетом и испытываете какие-либо из этих симптомов, немедленно обратитесь за неотложной медицинской помощью.