Это несложное упражнение не только развивает силу и координацию одной ноги, но также устраняет нестабильность бедер, которая неизбежно появляется после многих лет тренировок тяжелых двусторонних движений, таких как приседания и становая тяга.
Мы не идеально сбалансированные машины. Одна сторона нашего тела имеет более выступающие органы в разных местах, чем другая сторона. У нас есть доминирующая сторона, которая всегда будет немного сильнее и более скоординирована, чем другая.
Это несложное упражнение не только развивает силу и координацию одной ноги, но также устраняет нестабильность бедер, которая неизбежно появляется после многих лет тренировок тяжелых двусторонних движений, таких как приседания и становая тяга.
Мы не идеально сбалансированные машины. Одна сторона нашего тела имеет более выступающие органы в разных местах, чем другая сторона. У нас есть доминирующая сторона, которая всегда будет немного сильнее и более скоординирована, чем другая.
Итак, когда мы начинаем тренировать тяжелые двуногие или двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга, вполне логично, что у нас начинает развиваться предубеждение, чтобы давить сильнее, сдвигаться в сторону или отдавать предпочтение нашей доминирующей стороне.
Быть человеком - это часть дела, и никакие односторонние лечебные упражнения или упражнения не сделают нас идеально сбалансированными
Нет смысла зацикливаться на этом, потому что мы по своей природе несбалансированы.
Мы всегда должны концентрироваться на основах, которые лежат за пределами каждого движения и упражнения. Если вам интересно узнать, что представляют собой эти основополагающие принципы, ознакомьтесь с новым курсом, который я предлагаю.
Когда дисбаланс слишком велик
Иногда зазор между сторонами и сегментами может стать слишком большим. Когда это происходит, нам нужны умные упражнения, которые тренируют все переменные, чтобы помочь приблизить измеритель к исходному уровню, разумной асимметрии.
Казачий присед требует, чтобы вы двигались в положениях, которые поначалу могут быть трудными, но само движение простое и понятное.
Это можно делать в любом месте с собственным весом или нагружать по-разному с любым доступным вам весом
Почему казачий сквот?
Любое упражнение на одной ноге может улучшить стабильность и физическую осознанность. Что делает казачьи приседания ценными, так это то, что у вас есть легкая поддержка вашей ноги.
Эта поддержка позволяет вам сосредоточиться на контролируемом движении во всем доступном вам диапазоне движений, повышая при этом мобильность и силу в конце вашего диапазона.
Когда вы падаете, вы двигаетесь на пределе диапазона движения вашего бедра и лодыжки. Просто посмотрите на картинку выше. Я максимально глубоко приседаю на одной стороне тела.
Мы все склонны подчеркивать линейные движения, когда мы двигаемся прямо вверх и вниз. Если вы хотите большой присед и становую тягу, в этом нет ничего плохого. Но вам нужно убедиться, что вы двигаетесь в разных направлениях и по шаблонам движения хотя бы иногда.
Казачий присед – это упражнение, которое вы можете добавить в конце тренировки, чтобы двигаться в другой плоскости.
Было бы лучше, если бы вы двигались по этим различным шаблонам, чтобы предотвратить перегрузку шаблона (травмы мягких тканей из-за движения только по одному шаблону или слишком долгого ограничения свободного диапазона движения).
Было бы полезно, если бы вы двигались в этих разных положениях, чтобы сохранить всю соединительную ткань в организме здоровой.
Чем дольше мы тренируемся, тем больше нам это может понадобиться
Чем старше мы становимся, тем больше нам нужно двигаться всеми возможными способами.
И чем больше мы сидим на работе, тем больше мы должны двигаться всеми возможными движениями
Используйте все модели движения
- Поставьте ноги на расстоянии одного-двух футов от ширины плеч. Возможно, вам придется расставить ноги шире. Поэкспериментируйте со своей стойкой, чтобы понять, какая из них удобна и сильна.
- Поставьте стопу на землю с той стороны, к которой вы собираетесь приседать первой. Плотно упритесь большим пальцем ноги в землю и создайте давление на землю за пределами стопы, прямо под внешним краем лодыжки.
- Сначала вы можете развернуть пальцы ног, но со временем старайтесь держать их прямо, так как это поставит под угрозу вашу подвижность и стабильность на новом уровне.
- Используйте другую ногу с противоположной стороны, чтобы помочь себе и толкнуть себя в присед.
- Опуститесь в присед, не позволяя пяткам или какой-либо части стопы потерять контакт с полом. Некоторые варианты позволяют пальцам на ведомой ноге подниматься и вращаться вверх, но держать их внизу лучше, чтобы снизить подвижность приводящих мышц.
- Оттолкнитесь ногой, к которой вы присели, чтобы подтолкнуть бедра вверх и назад к середине.
- Не останавливаясь, опуститесь на другую сторону, держа в уме те же точки соприкосновения и идеи.
Казакский присед с отягощением
Обычно, чтобы увеличить вес в этом упражнении, вы держите вес перед собой, чтобы использовать его в качестве противовеса, чтобы держать себя в вертикальном положении, или вы держите его близко к телу.
Если хотите что-то изменить, попробуйте держать гирю за головой
Удерживание гири за головой проверяет вашу ловкость, чтобы оставаться в вертикальном положении
Вы будете тренировать силу и подвижность верхней части спины, а ваше туловище будет работать еще усерднее, чтобы сохранять осанку и стабилизировать вас. Побеждать, побеждать и еще раз побеждать.
Следите за своим лимитом
Смысл этого упражнения не в том, чтобы сгибаться и складываться в положение, которого вы еще не можете достичь. Нужно найти предел своей подвижности и стабильности в этом движении и медленно бросить ему вызов, не теряя осанки и жесткости и не компенсируя это каким-либо образом.
Если вы будете постоянно практиковать это, вы достигнете этого нижнего положения, но ваши приводящие мышцы, колени и лодыжки не очень понравятся вам, если вы попытаетесь форсировать это слишком рано.
Готовы к большим сложностям?
Есть несколько разных способов загрузить это упражнение, чтобы сделать его более сложным. Удержание веса за головой, которое я уже описывал, - одно из них. Удержание веса над головой с вытянутыми руками - еще одно.
Но есть еще кое-что, что вы можете сделать, чтобы проверить свою подвижность и устойчивость, что не обязательно требует веса
Выберите сторону, к которой вы приседаете, и поместите небольшую тарелку или аналогичный плоский предмет под эту ногу. Сделайте выбранное количество повторений, а затем поменяйте сторону.
Просто приподняв ногу на несколько дюймов, вы будете бороться за сохранение положения, в то время как опускаетесь в более глубокое положение.