Я в полном восторге от того, что пишу эту статью. Дело в том, что я очень долго ждал, чтобы написать это.
21 октября 2012 года я впервые в жизни пожал 182,5 кг (402 фунта) (будь то в зале или на соревнованиях) на соревнованиях в Лас-Вегасе, штат Невада.
Прежде чем я продолжу, позвольте мне четко заявить, что для пауэрлифтера 400-фунтовый жим не входит в книгу рекордов. Согласно моей собственной системе классификации лифтеров, это даже не уровень мастера, не говоря уже об элите.
Более того, я занял шестое место на своем соревновании – даже не достоин медали.
Однако я все еще очень горжусь этим подъемником. Я горжусь тем, что достичь такого уровня силы – для меня – было трудно.
Когда мне было 19 лет, я жала 300 фунтов и думала, что потяну 400 всего за несколько лет, максимум. Но 15 лет спустя, когда мой жим не превышал 350 фунтов, я начал думать, что никогда не увижу 400 фунтов.
Но цель этой статьи не в том, чтобы похвастаться тем, что я сделал, а в том, чтобы поделиться с вами тем, как я это сделал, чтобы вы, надеюсь, могли сделать то же самое.
Далее следует моя точная программа тренировок, которую я использовал для достижения своей цели.
Сначала немного истории
Ниже перечислены мои лучшие жимы лежа на соревнованиях по годам, включая собственный вес, за последние семь лет. До этого я участвовал во многих соревнованиях, но был одет в старые майки 90-х годов (однослойные Inzer), из-за чего мне было трудно проводить сравнения с моим необработанным жимом лежа.
Однако, даже в футболке я никогда не мог поднять свой жим выше 400 фунтов.
| Свидание | Скамейка | Неудачная попытка | Вес тела |
| 2006 | 330 | 340 | 198 |
| 3/2007 | 325 | 340 | 198 |
| 4/2007 | 335 | 340 | 198 |
| 7/2007 | 340 | 345 | 198 |
| 3/2008 | 325 | 345 | 206 |
| 6/2008 | 336 | 347 | 212 |
| 2/2009 | 355 | 370 | 215 |
| 11/2009 | 342 | – | 198 |
| 11/2010 | 308 | – | 176 |
| 2/2011 | 347.5 | – | 193 |
| 10/2011 | 380 | 391 | 214 |
| 6/2012 | 386 | 402 | 218 |
| 10/2012 | 402 | 408 | 219 |
Я знаю, о чем вы думаете. Это адское плато. Я должен отметить, что эта тренировочная колея не была вызвана недостатком усилий. Это необычный год, если я не тренируюсь как минимум 48 недель в году, а часто и больше.
Тем не менее, мои самые продуманные планы просто не сработали. Что-то нужно было изменить, и в конце концов у меня сработал тройной подход:
- Жим чаще (три раза в неделю вместо одного или двух)
- Исполнение большего количества синглов
- Набор веса
Мой лучший жим на соревнованиях в начале программы был 386 фунтов, но, честно говоря, я не мог жать столько в начале этого плана.
Я бы предположил, что мой максимум в то время был около 370, не более 375, так что у меня была ограничена работа, но сначала я должен был определить, как долго будет длиться подготовка.
В последний раз, когда я следовал этому распорядку, я делал это в течение 10 недель. Это показалось мне слишком долгим, поэтому я решил следовать этой программе в течение шести недель плюс одну предсоревновательную неделю. Я хотел ошибиться в пользу того, чтобы быть свежим, а не слишком усталым и/или иметь дело с ноющей травмой.
План
Каждый день для верхней части тела я начинал одинаково. Я бы выполнял следующие растяжки (см. видео ниже) именно в таком порядке. В общей сложности это займет не более 10 минут.
- Двойная растяжка груди с лентой, руки ниже плеч
- Двойная растяжка груди с лентой, руки выше плеч
- Двойная растяжка с использованием ленты
- Вывихи плеча, ≈15 повторений, движения рук примерно через каждые 5 повторений
Армейский жим + шраги над головой, 115 фунтов x 5 по 2 подхода
Я делал паузу на каждом повторении в жиме лежа и жиме с досок, на каждой тренировке. Я не пропустил ни одного запланированного повторения за всю программу, чем очень доволен.
Выполняя эту тренировку, я также выполнял интенсивную программу подъема штанги на бицепс (хотя и не в очень больших объемах), так как я также участвовал в строгих соревнованиях по сгибанию рук. По вторникам я также устраивал легкий день для ног.
Во время этой фазы я не выполнял никаких регулярных кардиотренировок или упражнений на кондиционирование – что не идеально для долгосрочной перспективы – но в течение этих 7 недель я сосредоточился на том, чтобы достичь цели в жиме 400 фунтов.
Программа
Вот программа, которую некоторые могут узнать по статье «8 недель до суперскамейки», которую я написал с тренером Тибодо.
Я указал каждое повторение и вес, а разминка выделена серым цветом.
Понедельник
Тренировка 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| Скамья с одним кластером | 45 x 5 135 x 5 195 x 3 255 x 1 285 x 1 315 x 8 | 45 x 5 135 x 5 195 x 3 255 x 1 295 x 1 325 x 8 | 45 x 5 135 x 5 205 x 3 275 x 1 305 x 1 335 x 8 | 45 x 5 135 x 5 205 x 3 275 x 1 315 x 1 345 x 8 | 45 x 5 135 x 5 205 x 3 275 x 1 315 x 1 355 x 8 | 45 x 5 135 x 5 205 x 3 275 x 1 325 x 1 365 x 8 |
| Откат узким хватом | 135 x 5 185 x 5 225 x 5 255 x 5 205 x 5 | 135 x 5 185 x 5 225 x 5 270 x 5 205 x 5 | 135 x 5 185 x 5 235 x 5 280 x 5 215 x 5 | 135 x 5 185 x 5 235 x 5 290 x 5 225 x 5 | 135 x 5 185 x 5 235 x 5 300 x 5 235 x 5 | 135 x 5 205 x 5 255 x 5 310 x 5 245 x 5 |
| Скамья с несколькими кластерами | 135 x 3 225 x 1 295 x 3 295 x 3 295 x 3 295 x 3 295 x 3 | 135 x 3 225 x 1 302 x 3 302 x 3 302 x 3 302 x 3 302 x 3 | 135 x 3 225 x 1 310 x 3 310 x 3 310 x 3 310 x 3 310 x 3 | 135 x 3 235 x 1 317 x 3 317 x 3 317 x 3 317 x 3 317 x 3 | 135 x 3 245 x 1 325 x 3 325 x 3 325 x 3 325 x 3 325 x 3 | 135 x 3 245 x 1 332 x 3 332 x 3 332 x 3 332 x 3 332 x 3 |
| Жим гантелей сидя с отягощением от плеч | 25 х 5 35 х 5 45 х 5 55 х 5 40 х 5 | 30 х 5 40 х 5 50 х 5 60 х 5 45 х 5 | 35 х 5 45 х 5 55 х 5 55 х 5 50 х 5 | 35 х 5 45 х 5 55 х 5 65 х 5 50 х 5 | 40 х 5 50 х 5 60 х 5 70 х 5 55 х 5 | 40 х 5 50 х 5 60 х 5 70 х 5 55 х 5 |
30 секунд отдыха10 секунд отдыха
Тренировка 2
5 часов после окончания первой тренировки; два приема пищи за этот промежуток времени:
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| Скамья с выпадом (3 подхода) | 135 x 3 205 x 3 275 x 1 335 x 1 305 x 1 275 x 1 245 x 1 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 315 x 1 347 x 1 317 x 1 287 x 1 257 x 1 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 325 x 1 360 x 1 330 x 1 300 x 1 270 x 1 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 335 x 1 372 x 1 342 x 1 312 x 1 282 x 1 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 350 x 1 385 x 1 355 x 1 325 x 1 295 x 1 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 315 x 3 355 x 1 397 x 1 367 x 1 337 x 1 307 x 1 |
| Трицепс со скакалкой (5 легких подходов) | 4,5 x 8 4,5 x 8 5,5 x 8 5,5 x 8 6,5 x 8 | 40 x 8 40 x 8 40 x 8 50 x 8 50 x 8 45 x 8 | 40 х 8 40 х 8 45 х 8 45 х 8 35 х 8 | 40 x 8 40 x 8 45 x 8 45 x 8 50 x 8 35 x 8 | ДНР | 40 x 8 40 x 8 50 x 8 50 x 8 55 x 8 45 x 8 |
не записал
Среда
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
|
Жим в висе (недели 1-2) 2-Жим с досок (недели 3-6) |
45 x 5 135 x 3 185 x 3 225 x 3 265 x 3 295 x 3 325 x 3 275 x 3 | 45 x 5 135 x 3 185 x 3 225 x 3 255 x 3 285 x 3 315 x 3 335 x 3 275 x 3 | 135 x 3 205 x 3 275 x 3 315 x 3 345 x 3 295 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 3 325 x 3 357 x 3 295 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 3 325 x 3 370 x 3 305 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 3 335 x 3 382 x 3 315 x 3 |
| Скоростной жим лежа с паузой 8-12 x 3 | 135 x 3 205 x 3 a 205 x 3 b 205 x 3 c 3 раунда | 135 x 3 205 x 3 a 205 x 3 b 205 x 3 c 3 раунда | 205 x 3 Добавить цепочки 205+1 x 3 205+2 x 2 205+3 x 1 | 205 x 3 Добавить цепочки 205+1 x 3 205+2 x 2 205+3 x 1 | 225 x 3 a 225 x 3 b 225 x 3 c 3 ряда | 225 x 3 a 225 x 3 b 225 x 3 c 4 ряда |
a=хват на расстоянии 1/2 большого пальца от накатки b=хват на полном расстоянии большого пальца от накатки (соревновательный хват) c=хват на кольце средним пальцем
Цепи + 1=Одна 30-фунтовая цепь с каждой стороны плюс вес грифа Цепи + 2=Одна 30-фунтовая цепь и одна 20-фунтовая цепь с каждой стороны плюс вес грифа Цепи + 3=Одна 30-фунтовая цепь и две 20-фунтовые цепи с каждой стороны плюс вес грифа
Пятница
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 |
| Жим лежа | 135 x 5 205 x 3 275 x 2 315 x 1 350 x 3 350 x 3 350 x 3 350 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 1 325 x 1 365 x 3 365 x 3 365 x 3 365 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 1 335 x 1 380 x 3 380 x 3 380 x 3 380 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 1 315 x 1 355 x 1 395 x 3 395 x 3 395 x 3 395 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 1 325 x 1 365 x 1 410 x 3 410 x 3 410 x 3 410 x 3 | 45 x 5 135 x 3 205 x 3 275 x 1 325 x 1 375 x 1 425 x 2 425 x 2 425 x 2 |
| Жим высокой рамы в висе | 135 x 3 225 x 3 275 x 3 315 x 3 355 x 3 295 x 3 | 135 x 3 215 x 3 275 x 3 330 x 3 370 x 3 315 x 3 | 185 x 3 255 x 3 315 x 3 350 x 3 385 x 3 325 x 3 | 185 x 3 255 x 3 315 x 3 360 x 3 400 x 3 335 x 3 | 185 x 3 275 x 3 325 x 3 370 x 3 415 x 3 345 x 3 | 185 x 3 275 x 3 325 x 3 375 x 3 430 x 3 350 x 3 |
Краткий обзор
- Жим в кластере означает выполнение 1 повторения, отдых 10-30 секунд и повторение.
- Я заменил жим лежа с мертвым висом на жим с двух досок через две недели, так как почувствовал, что жим жима с мертвым висом избивает меня.
- Негативы выполняются на счет 4-6. В последнем повторении жима лежа я предпочитаю работать дольше и стрелять на счет 10+, чтобы установить полный контроль и уверенность.
- Как видите, я делал одно и то же каждую неделю, но с каждой неделей становилось все тяжелее. Обычно я набирал от 5 до 15 фунтов в неделю, в зависимости от самочувствия.
Это жестокая программа жима – после первой недели или около того вы чувствуете себя изрядно потрепанным – но потом вы к ней привыкаете. И чем больше вы запускаете эту программу, тем больше к ней привыкаете.
Дополнение
Пери-питание сыграло большую роль в моих тренировках. Я бы принял 2 мерные ложки Plazma ™, и я убежден, что это помогло мне наконец преодолеть плато.
Прием рыбьего жира, особенно в течение последних нескольких недель, помог предотвратить некоторые ноющие проблемы с локтями и плечами, возникающие при регулярном тяжелом жиме.
Тейперинг
Моей последней тяжелой тренировкой была пятница на шестой неделе. Я тренировался дважды в неделю соревнований, в понедельник и среду. Те дни прошли так:
Понедельник
Разминка верхней части тела, как описано Жим лежа: 45 х 5, 135 х 5, 205 х 3, 275 х 1, 315 х 1, 345 х 1 (запланированная последняя попытка разминки) Наклонная скамья узким хватом: 135 х 5, 205 х 5, 255 х 5 Жим гантелей от плеч с негативом: 40 х 5, 50 х 5, 60 х 5
Среда
Разминка верхней части тела, как описано Жим лежа: 45 x 5, 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, 315 x 1 Скоростной жим лежа: 225 x 3, 225 x 3, 225 x 3 (без жима с максимальной скоростью, просто взрыв)
Встреча
В четверг мы улетели в Вегас. В пятницу я тренировал товарища по команде, который участвовал во всех соревнованиях, а в субботу основное внимание было уделено набору веса. Воскресенье было на исходе – я тренировал своих товарищей по команде (как команда мы сделали 33 попытки из 38, в том числе установили два рекорда Open Federation, чем я горжусь).
Я взял с собой свои собственные ленты, чтобы выполнить ту же разминку верхней части тела, что и описанная выше, включая армейский жим и шраги. Я также приложил лед к желудку, как было предложено в оригинальной статье, на две минуты после последней попытки разминки.
Попытки разминки: 45 x 5, 135 x 5, 205 x 3, 275 x 1, 315 x 1, 345 x 1
Первая попытка: 375 сделано Вторая попытка: 402 сделано Третья попытка: 408 пропущено
402 детка. Это, друзья, для меня огромная веха – и новый пиар!
Подведение итогов
Я знаю, что мой жим не очень хорош – я бы сказал, что это мое самое слабое соревновательное упражнение. Но я горжусь тем, что не сдался, хоть и застрял в колее на несколько лет. Я также горжусь тем, что был достаточно непредубежденным, чтобы попробовать разные подходы.
Потому что независимо от того, насколько блестящей или идиотской является теория, независимо от того, насколько красноречивым или упрощенным является ее обоснование, платформа является отличным уравнителем, и нет никакого способа испортить результаты. Вес либо растет, либо нет. Как вы это сделаете, зависит от вас.