Прокладывайте себе путь к более сильному корпусу с помощью альпиниста - упражнение для всего тела, которое должно быть в каждой кардиотренировке
Если бы вам сказали, что есть одно упражнение, которое не только поможет вам подготовиться к покорению Эвереста, но и настроит вас на набор кубиков из шести кубиков, вы, скорее всего, посмеялись бы. Ну, хватит насмешек, вот альпинист.
Вдохновленный Эдмундом Хиллари и его коллегами, альпинист - это испытание для всего тела, особенно если вы делаете это достаточно быстро, чтобы служить кардиотренировкой. Даже если вы не можете поддерживать быстрый темп со своими альпинистами, само по себе движение будет нацелено на основные мышцы. Вашим ногам также потребуется немного склеивания, а поддержка верхней части тела гарантирует, что ваши руки также не останутся безнаказанными. Альпинист, выполняемый в темпе, обеспечивающем кардио-нагрузку, действительно представляет собой упражнение для всего тела.
По общему признанию, даже если это станет регулярной частью вашего режима тренировок, вы, вероятно, не взойдете на Эверест и не наберете упаковку из шести кубиков за ночь, но это хороший первый шаг. И мы в Coach очень серьезно относимся к первым шагам.
Как стать альпинистом
Примите верхнюю позицию для отжиманий, удерживая вес на руках и пальцах ног, выпрямив руки и вытянув ноги. Удерживая корпус напряженным, а плечи, бедра и ступни на прямой линии, подтяните одно колено к груди, а затем верните его в исходное положение. Повторите движение другой ногой, затем продолжайте чередовать ноги.
Вы можете заниматься альпинизмом быстро или медленно, но выбор первого варианта заставит ваше сердце биться чаще, что сделает это движение отличным дополнением к HIIT-тренировке. Просто убедитесь, что ваша форма не пострадает, когда вы начнете увеличивать темп.
Вариации альпиниста
Альпинист
Если традиционный альпинист кажется вам слишком тяжелым для рук и плеч, попробуйте положить руки на приподнятую поверхность, например на скамейку. Это заставляет ваши ноги принимать на себя большую часть веса вашего тела.
Альпинист с гимнастическим мячом
Поддерживать верхнюю часть тела на фиксированной поверхности немного легче в альпинизме, но если положить руки на неустойчивую поверхность, например, на спортивный мяч, это усложняет задачу. Попытка сохранить идеальную форму, пока мяч движется под вами, значительно усложняет работу вашего ядра.
Альпинист через плечо
Чтобы задействовать косые мышцы в тренировке альпиниста, переместите колено к противоположному плечу, когда вы выносите его вперед, и слегка поверните туловище. При этом вы все равно должны поддерживать хороший темп, но двигайтесь немного более осознанно, чем в классическом альпинизме, чтобы обеспечить хорошую форму.
Альпинист-Человек-Паук
Этот вариант тестирования нацелен на косые мышцы живота, а также на нижнюю часть живота и поможет улучшить баланс и гибкость бедер. Из верхнего положения для отжимания вытяните правую ногу и поднесите колено к правому локтю. Вы можете либо поставить ногу на правую руку, прежде чем вернуть ее в исходное положение, либо держать ее поднятой на протяжении всего движения. Как только правая нога окажется на месте, повторите движение с левой стороны.
Стенные альпинисты
Поднимите опоры для рук и плеч, оторвав ноги от пола и прижав их к стене. Медленно подтяните одно колено вперед к груди, затем поставьте его на стену и вытяните другое вперед. Темп будет медленным, но награда придет в виде большей силы верхней части тела.