Упражнения для спины делятся на две основные схемы: вертикальные или надземные тяги, как классические подтягивания, и горизонтальные тяги. Многие лифтеры знакомы со стандартными подтягиваниями, подтягиваниями и тягами вниз, но большое разнообразие тяг требует более пристального внимания.
Тяга на тросе сидя имеет явные преимущества перед штангой, гантелями или другими тренажерами. Сочетание положения тела, рычага и уникального сопротивления тросовых шкивов делает это упражнение отличным средством для наращивания мышечной массы при использовании правильной формы для нацеливания на несколько мышц спины.
Вот подробное руководство по выполнению высокоэффективной тяги троса сидя и советы по программированию для построения мускулистой и мощной спины.
Как выполнять тягу на тросах сидя
Поначалу канатная тяга сидя может показаться сложной. Как правило, тренажер состоит из длинной скамьи с ручкой на одной стороне, внушительного весового стека и не слишком надежного управления.
В большей степени, чем многие другие упражнения в тренажерном зале, тяга троса сидя не часто может быть изучена, стоя в углу тренажерного зала без страха и наблюдая, как другой лифтер выполняет свой подход. Разнообразие вариантов рукояток, универсальные углы тяги и распространенность старой доброй формы затрудняют понимание того, кого следует повторить, чтобы получить желаемые результаты.
Вот простой план изучения базовой и эффективной техники тяги троса сидя.
Шаг 1 – Присаживайтесь
Найдите V-образную насадку с вертикальными захватами, которая позволит вашим рукам быть обращенными друг к другу. Закрепите штангу на крюке троса и сядьте на скамью, согнув ноги и поставив обе ступни на платформу.
Возьмитесь за рукоятки, напрягите мышцы кора, выпрямите спину и вытяните руки, пока они почти не зафиксируются. Прижмитесь к платформе для ног, чтобы слегка приподнять ягодицы над скамьей. Выпрямите ноги, чувствуя мышечное напряжение во всем теле. Когда вес оторвется от стека и ваше тело немного отклонится назад, опустите ягодицы на скамью и убедитесь, что верхняя часть тела напряжена и вертикальна.
Ваши ноги должны быть жесткими с небольшим изгибом. Ваши прямые руки должны поддерживать вес через крепление троса. Если ваши руки почти прямые, но вес еще не поднят из стека, вы слишком близко. Повторите процесс, чтобы переместить свое тело немного дальше назад.
Совет по форме:Некоторые атлеты могут выполнить более быструю настройку, просто схватившись за ручку, поставив одну ногу на помост, стоя, а затем «плюхнувшись» своим телом на платформу. скамья, чтобы поднять вес.
Этот процесс без излишеств увеличивает нагрузку на бедра, нижнюю часть спины и плечевые суставы из-за удара при падении из положения стоя при поддержке дополнительного веса (через крепление троса). Это также не позволяет туловищу оставаться в положении с хорошей поддержкой, что подвергает нижнюю часть спины большей потенциальной нагрузке.
Шаг 2 – Сведите локти внутрь
Упирайтесь стопами в платформу, не выпрямляя ног. Потяните штангу в область середины живота, пока она не коснется чуть выше пупка. На протяжении всего движения ваши плечи должны быть направлены к земле, а не к стенам в любую сторону.
Ваши лопатки должны сближаться, а верхняя часть спины сжимается, помогая тянуть вес. Чтобы усилить нагрузку на верхнюю часть спины, представьте, что вы выпячиваете грудь. Когда вы достигли пика сокращения, ваши локти должны быть немного позади тела, а предплечья должны быть около ребер.
Во время повторения сосредоточьтесь на том, чтобы крепко сжимать рукоятку, одновременно проводя локтями мимо тела. Держите туловище прямо. Верхняя часть тела не должна откидываться назад, чтобы «наматывать» вес, как рыба-меч на чартерной лодке. Тяга только руками, удерживая верхнюю часть тела вертикально, гарантирует, что большие мышцы спины, а не маленькие мышцы плеч или поясничного отдела позвоночника, получат тренировочный стимул.
Совет по форме:Основное внимание в этом базовом упражнении удерживать штангу примерно на уровне пупка, чтобы обеспечить оптимальное мышечное напряжение для большей части спины. Ряд вариантов тяги сидя регулируют угол тяги, чтобы сфокусировать нагрузку на разных частях спины - тяга к бедрам, выше уровня груди и т. д. Они будут рассмотрены ниже.
Шаг 3. Вытяните руки
После завершения диапазона движения (гриф касается живота), выполните обратное движение, толкая локти и предплечья вперед. Продолжайте крепко держаться за рукоятки, чтобы контролировать вес. Ваши лопатки должны естественным образом разгибаться, когда вы достигаете конечного диапазона движения. Не следует намеренно «вытягивать» плечи вперед, что может привести к чрезмерной нагрузке на плечевой сустав.
Поддержание вертикального положения туловища еще более важно во время фазы опускания из-за тянущей силы весового стека и потенциальной нестабильности нижней части спины. Не поддавайтесь желанию наклониться вперед. Постоянно оказывайте давление на ступни, чтобы задействовать подколенные сухожилия и ягодичные мышцы для дополнительной поддержки нижней части спины. Как только ваши руки будут почти заблокированы, а мышцы спины растянуты, сделайте короткую паузу перед следующим повторением.
Форма Совет:Ваши ноги и верхняя часть тела должны образовывать общую форму буквы «L» в течение всего повторения. Если ваша верхняя часть тела двигается, и угол меняется больше на букву «V», ваша нижняя часть спины задействуется для движения и опускания веса, что увеличивает нагрузку.
Изменение угла наклона верхней части тела также изменяет угол троса по отношению к вашим мышцам, потому что ваши руки находятся ближе к положению над головой. Это изменяет набор мышц и меняет эффективность упражнения.
Ошибки в тяге сидя, которых следует избегать
Поскольку ваша верхняя часть тела не поддерживается во время каждого повторения тяги сидя, вы можете совершать распространенные ошибки, которые могут снизить мышечную активность и увеличить риск получения травмы.
Короткий диапазон движения
Для максимального задействования и развития мышц выполняйте тягу троса сидя, тяня штангу до тех пор, пока она не коснется брюшного пресса, и вытягиваясь до тех пор, пока руки не будут почти заблокированы (потому что целевой мышцей является спина, которую можно полностью растянуть перед руки вытянуты).
Лифтеры часто избегают конечного диапазона движения как при растяжке, так и при сокращении, чтобы «сохранить напряжение в мышцах». Однако при правильной технике мышца всегда находится в напряжении.
Использование полного диапазона движений не только обеспечивает оптимальное развитие, но также позволяет плечевым и локтевым суставам функционировать, используя их полную подвижность. Подъем с полным диапазоном движений может помочь улучшить общую подвижность и гибкость суставов. (1)
Избегайте этого:Из-за длины отдельных конечностей иногда может потребоваться регулировка диапазона движения тросового ряда сидя. Например, лифтер с очень длинными руками может быть не в состоянии подтянуться достаточно далеко, чтобы коснуться штангой своего пресса, в то время как лифтер с короткими руками может иметь проблемы с принятием позиции при поднятии веса со стека.
Если вы не исключительно высокий или исключительно низкий рост (что потребует адаптации ряда упражнений к вашему телосложению), придерживайтесь точки отсчета, используя полную растяжку и полное сокращение в каждом повторении.
Наклон туловища вперед
Желание двигаться туловищем вперед и назад во время повторения может показаться интуитивным и может даже ощущаться как естественное движение, но это контрпродуктивно и подвергает нижнюю часть спины дополнительной нагрузке без значительного улучшения мышц.
Наклон вперед при снижении веса может увеличить амплитуду движений в упражнениях, а увеличение амплитуды движений иногда может привести к усилению набора мышц. Однако в тяге сидя этот дополнительный диапазон движения не обеспечивается целевой мышцей (крупными мышцами спины).
Увеличенный диапазон движений достигается за счет задействования дополнительных мышц, особенно плеч и верхней части спины. Целевая мышца не получает никакой дополнительной пользы. Возможно, вы видели фотографии или видео, на которых массивные бодибилдеры почти касаются пальцев ног штангой в экстремальной растяжке. Не делай этого. Это ненужно, высокий риск и низкая награда.
Избегайте этого:Представьте, что над скамьей в ряду для сидения выступает мягкая спинка. Представьте, что ваши бедра и нижняя часть спины прижаты к сиденью, когда вы поднимаете и опускаете вес. Ваша голова, плечи и грудь должны оставаться примерно над бедрами во время каждого повторения.
Поднимать слишком тяжело
Большинство сидячих станций канатной тяги сконструированы таким образом, что весовой стек обращен к спортсмену. Это может создать интеллектуальную игру для тех, кто слишком сосредотачивается на перемещении максимально возможного веса, а не на перемещении соответствующего веса для достижения правильного тренировочного стимула.
Даже если весь весовой стек смотрит на вас во время упражнения, никогда не думайте, что вы «только» поднимаете определенный вес. Если вы достигаете мышечной усталости в запрограммированном диапазоне повторений, вы на правильном пути.
Попытка использовать слишком большой вес часто является основной причиной двух предыдущих ошибок. Когда вес слишком большой, вы не сможете достичь полного пикового сокращения, поэтому ваш диапазон движения укорачивается. Чрезмерная нагрузка также может вытолкнуть вас вперед из положения и потребовать поворота верхней части тела, чтобы использовать импульс, а не мышцы, чтобы поднять вес.
Избегайте: Как и в большинстве упражнений, не позволяйте своему эго диктовать ваши действия. Тяга троса сидя никогда не должна быть упражнением с экстремальными весами, потому что тело не выровнено для серьезного проявления силы без риска получения травмы. Следуйте подходам и повторениям в своей программе и поддерживайте постоянную технику, чтобы нацеливаться на предполагаемые части тела.
Преимущества сидячей кабельной тяги
Тяга троса сидя может сыграть значительную роль в построении мускулистой спины с минимальной нагрузкой на суставы. Часто это одно из первых упражнений, которые лифтеры пытаются воспроизвести в домашнем тренажерном зале, поскольку его уникальная установка кабеля требует специальной рабочей станции. Вот почему это упражнение имеет высокий приоритет.
Размер по спине
Тяга на тросе сидя является основным элементом почти каждой тренировки на укрепление спины, и на то есть веские причины. Постоянное сопротивление, обеспечиваемое кабелем, делает его очень эффективным способом заставить мышцы спины длительное время находиться под напряжением, что является катализатором для большего стимулирования мышечного роста. (2)
Уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины
Тросовая тяга сидя обеспечивает постоянное натяжение тросового шкива вместе со стабильным положением тела в нижней части спины (при условии, что ваша форма напряжена). Эта комбинация делает его идеальным упражнением для лифтеров, которые не могут выполнять другие варианты тяги, такие как тяга штанги, что может увеличить нагрузку на нижнюю часть спины из-за положения тела с меньшей поддержкой.
Постоянное натяжение троса также позволяет лифтерам достичь значительного стимула для наращивания мышечной массы при использовании относительно более легких весов. Это снижает кумулятивную нагрузку на суставы без ущерба для гипертрофии (размера мышц).
Мышцы, работающие в тяге сидя
Тяга блока сидя и все варианты гребли задействуют несколько мышц спины.
латы
Широчайшие мышцы спины, или широчайшие, - это то, о чем большинство людей думают, когда думают о «большой, мускулистой спине». Мышца проходит из-под плеч вниз к талии, при этом развитая мышца видна под руками возле ребер. Широчайшие работают во время тяги троса сидя, когда ваши локти притягивают вес к телу, вызывая сильное сокращение обеих сторон тела.
Верхняя часть спины
Верхняя часть спины - это собирательный термин для части спины, идущей от плеча к плечу между шеей и лопатками. Он состоит из нескольких отдельных мышц, включая задние дельтовидные, круглые, ромбовидные и трапециевидные. Эти мышцы задействуются во время тяги сидя, когда лопатки втягиваются внутрь при подъеме веса.
Бицепс
Бицепсы не являются и не должны быть основной мышцей, перемещающей вес в тяге сидя, но они значительно задействуются во время упражнения. Когда ваша рука согнута, чтобы подтянуть рукоятку к телу, бицепсы помогают движению. Меньшие мышцы предплечья и хватательные мышцы также поддерживают движение, как и во время любого типа «тянущего» упражнения.
Кто должен делать тягу на тросах сидя
Тяга на тросе сидя наращивает мышечную массу с меньшим износом нижней части спины и плеч. Это делает упражнение ценным для многих атлетов.
Подъем мышц
Когда цель лифтера состоит в том, чтобы накачать мускулистую спину, тяга троса сидя может оказаться бесценной. Трос обеспечивает постоянное натяжение, которое подвергает мышцы большему общему напряжению по сравнению с тягой со свободным весом (штангой или гантелями), что может снизить нагрузку из-за силы тяжести, влияющей на рычаги в разных положениях.
Лифтеры с болями в спине
Поскольку тяга троса сидя позволяет лифтеру эффективно тренироваться без значительного веса, это эффективный вариант для лифтеров, страдающих болями в пояснице. Трос также обеспечивает более гибкое положение суставов по сравнению с гребным тренажером, что делает его лучшим вариантом для лифтеров с болью в плече или локте.
Как запрограммировать кабельную тягу сидя
Тяга троса сидя может быть запрограммирована несколькими эффективными способами в соответствии с целью и индивидуальными потребностями атлета. Из-за положения тела и необходимой техники это упражнение не очень хорошо подходит для программ с очень тяжелыми весами и малым числом повторений.
Умеренный вес, умеренное количество повторений
Использование классического стиля бодибилдинга,достижение мышечного отказа в диапазоне от 8 до 12 повторений в трех или четырех подходах, является одним из наиболее распространенных и наиболее эффективных способов запрограммируйте это упражнение.
Легкий и средний вес, большое количество повторений
Постоянное натяжение тросов позволяет лифтерам добиться значительного эффекта наращивания мышечной массы без тяжелой малоповторной нагрузки. Использование двух-трех подходов по 12-20 повторенийможет быть отличной тренировкой, чтобы «сжечь» спину, особенно в качестве последнего упражнения в тренировке спины, когда мышцы устали от предыдущей работы.
Варианты тяги сидя
Тяга троса сидя чрезвычайно универсальна, и можно реализовать ряд простых и эффективных вариаций, просто прикрепив другую ручку и/или потянув штангу к другой точке вашего тела.
Длинный стержень
Использование прямой перекладины или длинной перекладины позволяет выполнять либо хват ладонями вверх (супинация), либо хват ладонями вниз (пронация). Супинированный хват активирует бицепс в большей степени, в то время как прональный хват может быть более удобным для ваших плеч, особенно если вы используете более широкий хват (внешнюю ширину плеч).
Супинированный хват также позволяет пользователю более эффективно тянуть штангу к нижней части пресса или талии, что уменьшает задействование верхней части спины и может увеличить активацию широчайших. Пронированный хват позволяет вам тянуть штангу намного выше, до уровня груди или шеи, что уменьшает задействование широчайших и увеличивает мышечную нагрузку на всю верхнюю часть спины.
Верёвка
Прикрепление веревочной ручки, чаще используемой для упражнений на трицепс, позволяет запястьям вращаться во время движения. Эта свобода снижает нагрузку на суставы. Гибкая природа веревки по сравнению с цельнометаллической ручкой также позволяет немного увеличить диапазон движений при пиковом сокращении.
Подобно длинному перекладине, тяги со скакалкой можно выполнять низко к бедрам для увеличения нагрузки на широчайшие. Веревочное крепление часто используется для подтягивания к шее или на уровне глаз, что называется «вытягиванием лица». В этом упражнении приоритет отдается верхней части спины и мышцам-стабилизаторам плеч
Тяга с одной рукой
Прикрепление одной рукоятки и гребля одной рукой за раз дает несколько преимуществ. Как и во всех односторонних упражнениях для верхней части тела, увеличивается общая активация кора, особенно косых мышц живота и вращательных стабилизаторов.
Одна рукоятка, похожая на крепление для веревки, также позволяет вашему запястью свободно вращаться во время упражнения. Это может уменьшить нагрузку на суставы, стимулируя локоть к большей нагрузке с меньшими ограничениями.
Тяга троса одной рукой также может выполняться стоя, а не на скамье. Этот конкретный вариант может иметь более спортивный перенос из-за увеличения задействования всего тела. Также было показано, что он создает значительную силу ядра. (3)
Альтернативы сидячей канатной тяги
Тяга на тросе сидя очень эффективна и обладает уникальными преимуществами, но другие варианты тяги также могут обеспечить определенные тренировочные эффекты отдельно от троса сидя.
Тяга штанги
Тяга штанги считается одним из «основных упражнений» - фундаментальных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и жим от плеч, которые помогают создать основу силы всего тела.
Тяга штанги позволяет лифтерам потенциально поднимать значительный вес, что может иметь большое значение для наращивания мышечной массы и грубой силы. Однако из-за положения тела нижняя часть спины подвергается гораздо большей прямой нагрузке
Тяга гантелей
Тяга гантелей чаще всего выполняется, поддерживая тело на горизонтальной скамье, перемещая одну гантель. Однако использование двух гантелей из положения стоя может быть еще одним эффективным вариантом.
Тяга гантелей – это эффективный баланс поддержки нижней части спины, а также полная растяжка и сокращение для сильного стимула для наращивания мышц.
Тяга с опорой на грудь
Тяга с опорой на грудь - одно из самых эффективных упражнений для спины, позволяющее резко снизить нагрузку на поясницу, потому что туловище полностью опирается на скамью, а движения неизбежно строгие, без раскачивания.
Этот вариант можно выполнять на специальной скамье с опорой на грудь или с парой гантелей, лежа грудью вниз на скамье, поставленной под большим углом.
Часто задаваемые вопросы
Почему моя хватка терпит неудачу раньше мышц спины?
Нередко во время многих упражнений на спину хват приводит к утомлению, потому что кисти и предплечья намного меньше, чем более крупные и сильные мышцы спины. К счастью, сила хвата относительно быстро улучшается при последовательном поднятии тяжестей. Добавление одного или двух упражнений на хват (таких как прогулка фермера или подтягивание) к вашей тренировочной неделе должно дать заметные результаты за короткое время.
Однако, если сила хвата продолжает мешать тренировке спины, используйте пару подъемных ремней, чтобы закрепить хват на рукоятке. Обязательно используйте ремни только при необходимости, в самых сложных подходах. Чрезмерное использование подъемных ремней может привести к обратным результатам из-за снижения развития хвата.
Почему после сета болит поясница?
Несмотря на то, что одним из преимуществ тяги троса сидя является снижение нагрузки на нижнюю часть спины, некоторые лифтеры могут чувствовать себя не совсем комфортно в упражнении в зависимости от их основного состояния.
Расстановка ног на платформе в более широком положении, движение пятками и более активное задействование ягодичных мышц и подколенных сухожилий могут помочь обеспечить максимальную поддержку нижней части спины. Обеспечение строго вертикального туловища и напряженного живота во время каждого повторения также уменьшит нагрузку.
Должен ли я выполнять тягу в блоке сидя, если в моей тренировке есть другая тяга?
Большинство упражнений, ориентированных на спину, включают как минимум одну «тягу над головой», например, тягу вниз или подтягивание, и как минимум одно упражнение на греблю. Тяга троса сидя дает определенные преимущества по сравнению с греблей со штангой, гантелями или тренажерами.
Чтобы обеспечить оптимальный прогресс, избегайте выполнения упражнений, которые слишком похожи друг на друга. Тем не менее, в зависимости от вашего общего плана тренировок, занятия, включающие тягу троса сидя с умеренным числом повторений и, например, тягу штанги с меньшим числом повторений, могут стать отличным подходом к наращиванию мышечной массы и силы. Выполнение тяги сидя с длинным грифом, а затем тяги сидя с одной ручкой было бы излишним и гораздо менее эффективным.
Сидеть, грести и расти
Нацеливание на более крупные мышцы спины без усугубления поясничного отдела позвоночника требует внимания к деталям как при выборе упражнений, так и при выполнении. Тросовая тяга сидя отвечает всем требованиям и позволяет интенсивно тренироваться без чрезмерного напряжения. Практикуйте советы по форме и добавьте упражнение в свою программу упражнений для спины.