Увеличьте объем тыльной стороны рук с помощью этого простого упражнения
В следующий раз, когда вы посетите тренажерный зал, взгляните на своих коллег-посетителей тренажерного зала, и вы почти наверняка увидите, что один или два из них делают сгибания рук на бицепс или какое-то другое упражнение на бицепс, ориентированное на лазер. Гораздо реже вы увидите, что кто-то уделяет такое же особое внимание своим трицепсам, и это досадно - потому что, если вы гонитесь за плечами, которые разрывают рукава, вам нужны титанические трицепсы так же, если не больше, чем выпуклые бицепсы..
Многие упражнения на трицепс, такие как отжимания или жимы лежа, задействуют трицепс как второстепенную мышцу, но разгибание трицепса ставит его в центр внимания. В результате такого дополнительного внимания вы заметите, что ваши трицепсы быстро становятся сильнее.
Вы можете выполнять разгибание трицепса стоя, сидя или лёжа, в горизонтальном положении или под наклоном/наклоном. Вы также можете делать это с разными типами веса, например со штангой или EZ-штангой, но преимущество выполнения этого упражнения с гантелями в каждой руке состоит в том, что вы сможете обнаружить и поработать над любым дисбалансом силы рук. Просто убедитесь, что вы не переусердствовали с весом, потому что жизненно важно выполнить весь диапазон движений в упражнении, чтобы правильно проработать трицепс, а борьба со слишком тяжелой гантелью ухудшит вашу форму.
Как выполнять разгибание трицепса с гантелью над головой
Если у вас дома только один комплект гантелей или ваш тренажерный зал ограничен в диапазоне, а большинство пар слишком тяжелы, вам следует избегать этого упражнения. Свежая новость: держать слишком тяжелый вес над головой - не лучшая идея. Более того, это упражнение требует, чтобы трицепсы выполняли полный диапазон движений, чтобы проработать их должным образом, а слишком тяжелый вес усложняет задачу и увеличивает риск мышечной травмы.
Начните стоять, поставив ноги на ширине плеч и держа гантели перед собой. Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся. Медленно опустите гири обратно за голову, стараясь не слишком разводить локти. Как только ваши предплечья выходят за пределы параллели полу, верните вес в исходное положение. Ваши плечи должны оставаться на месте на протяжении всего движения.
Старайтесь сделать четыре подхода по восемь-12 повторений.
Вы можете дополнить это упражнение стандартными или ромбовидными отжиманиями, чтобы более тщательно проработать трицепсы, а также укрепить грудь и плечи. Просто не забывайте концентрироваться на перемещении трицепсов в полном диапазоне движений при каждом повторении, чтобы активировать больше мышечных волокон. Потому что чем больше волокон задействовано, тем больше и быстрее будут расти ваши мышцы.
Вариации разгибания гантели на трицепс над головой
Разгибание гантели над головой на трицепс
Используя гантели вместо EZ-штанги для разгибаний над головой, вы прорабатываете каждую руку отдельно и следите за тем, чтобы одна более сильная сторона не несла более слабую, но также стоит выполнять упражнение одной рукой за раз. Это позволяет вам сосредоточиться на идеальной форме этой руки, а также обеспечивает больший диапазон движений, поэтому вы можете быть уверены, что прорабатываете каждую часть трицепса во время движения. Как и во всех видах упражнений, убедитесь, что вы не переусердствуете с используемым весом, и в идеале вы хотите, чтобы вес равномерно располагался на обеих ладонях.
Разгибание трицепса над головой
Если для выполнения упражнения вы используете канатный тренажер вместо гантелей, основным преимуществом является постоянный уровень сопротивления на протяжении всего движения. Прикрепите ручку к нижнему шкиву тренажера и держите ее обеими руками над головой, полностью вытянув руки. Опустите скакалку позади себя, сохраняя плечи неподвижными, затем напрягите трицепсы, чтобы вернуться в исходное положение.
Разгибание трицепса лежа
Если во время тренировки вы предпочитаете лежать, переместите разгибатели трицепсов на скамью. Это может помочь вам лучше сосредоточиться на движении рук, чем вариант стоя, и оба упражнения дают одинаковые преимущества, а именно, более объемные плечи.
Лягте на ровную скамью, держа гантели над собой, вытянув руки и повернув ладони друг к другу. Согните локти, чтобы опустить гири по обе стороны от головы, сохраняя плечи неподвижными и следя за тем, чтобы локти не разводились в стороны. Медленно верните гантели в исходное положение.
Разгибание трицепса лежа на гимнастическом мяче
Если вы выберете вариант разгибания трицепса лежа, вы можете увеличить сложность упражнения, выполняя его лежа на гимнастическом мяче, а не на скамейке. Нестабильная поверхность мяча означает, что вашему корпусу приходится работать, чтобы поддерживать хорошую форму во время выполнения упражнения, что добавляет совершенно новое преимущество тому, что в противном случае является изолирующим движением, нацеленным на трицепс. Обязательно используйте особенно легкие веса при выполнении разгибаний трицепсов на гимнастическом мяче, иначе вы, скорее всего, упадете.