Это простое движение укрепит мышцы-стабилизаторы позвоночника
Не уверены, что слышали об упражнении на двухочковый ящик? Вполне возможно, что так и есть, поскольку его также называют хрустом птичьего пса. Возможно, у движения даже есть другое название, о котором мы пока не знаем.
Как бы вы это ни называли, двухочковый бокс - это базовое упражнение, которое стоит знать. Прочтите руководство о преимуществах упражнения и руководство по его форме.
Преимущества двухочковой штрафной
Двухточечная коробка представляет собой развитие простой игры «птица-собака», которая включает в себя только указательные движения. Оно укрепляет мышцы корпуса, особенно прорабатывает пресс и поясницу. Это также улучшит ваш баланс и укрепит мышцы-стабилизаторы в области живота.
Как выполнить двухочковый бокс
Встаньте на четвереньки, положив колени под бедра и руки под плечи. На протяжении всего упражнения старайтесь удерживать позвоночник в нейтральном положении, при котором таз не наклонен ни вперед, ни назад. Ваши бедра должны быть ровными, а шея - на одной линии с позвоночником.
Вытяните левую ногу позади себя и правую руку перед собой. Это требует немного воображения, но в этот момент вы чем-то напоминаете птицесобаку - пойнтеры, ретриверы и сеттеры - указывающие охотнику на добычу.
Задержитесь на секунду в этом положении, затем медленно сведите локоть и колено вместе, чтобы они встретились под животом. Вы можете либо вернуть руку и ногу на пол, а затем повторить, используя противоположные конечности, либо выполнить все повторения на одной стороне, а затем переключиться. Последнее сложнее, поскольку оно постоянно поддерживает напряжение в мышцах.
Слишком легко ускорить движение с помощью двухочковой штрафной; Медленное и уверенное движение - ключ к раскрытию преимуществ упражнения. Все дело в том, чтобы бросить вызов вашей устойчивости и заставить все крошечные мышцы вашего корпуса усердно работать, чтобы вы не опрокинулись.
Если во время упражнения у вас возникают проблемы с балансом, вернитесь к стандартной стойке «птица-собака», где вам не нужно сводить локоть и колено вместе. Вы также можете выполнить упражнение «Мертвый жук», чтобы аналогичным образом проработать пресс и укрепить корпус, прежде чем вернуться в двухочковый ящик.