Итак, у вас была травма спины, и теперь вам не терпится вернуться в спортзал, присесть и хорошенько потренироваться. Качайте перерывы. Травмы - это не шутки. Это способ вашего тела подать сигнал тревоги, сообщая вам, что что-то не так. Это может быть ваша биомеханика, стресс на работе, эмоции или что угодно. Так что взгляните на свою жизнь и наберитесь терпения.
После того, как вы это сделаете, давайте вернемся в спортзал после травмы поясницы (или поясничного отдела позвоночника). Прежде чем идти дальше, прочитайте статью Некоторое время назад я писал о наиболее распространенных травмах, которые я встречаю в своей практике - травмах плеча и поясничного отдела позвоночника - которые могут вам помочь, особенно если проблема все еще присутствует.
Когда я даю своим пациентам зеленый свет на возобновление их регулярных тренировок, мы действуем с осторожностью Прежде чем бегать, прыгать или поднимать тяжести, человек должен иметь идеальный воздух приземистый. Их таз не должен смещаться в одну сторону. Их колени должны быть разведены, а ступни должны твердо стоять на земле на ширине бедер. Осевой скелет должен оставаться в вертикальном положении, активным, без коллапса поясничного отдела позвоночника («подмигивания»). Десять идеальных приседаний в день вместе с активацией кора и индивидуальной подвижностью - это единственное, что я разрешаю в течение первой недели восстановления после травмы поясницы.
Когда первая неделя активности пройдена и дискомфорта нет, то идем дальше. Во время второй фазы я разрешаю бег, греблю, плавание, воздушные приседания, строгие подтягивания, полые удержания и идеальные отжимания. Да, будет болезненность мышц из-за декондиции, которая произошло из-за травмы, но если что-то из этого усугубляет поясницу, я призываю своих пациентов искать тренера по таким специальностям, как бег или гимнастика, чтобы изучить правильную биомеханику.
Как только пациент безболезненно освоил вторую фазу движения с собственным весом и метаболического кондиционирования, мы начинаем добавлять небольшой вес в приседаниях. Это означает только штангу и только приседания со штангой на груди. Приседания со штангой на груди имеют множество преимуществ, но самое большое из них заключается в том, что именно эти приседания создают сверхсильный корпус. Сильный корпус - прочная основа любого движения.
Как видите, спортсмен (вы) теперь может выполнять ряд движений: бег, гребля, приседания со штангой на груди, захваты в пол, отжимания и подтягивания. Это отличная основа для того, чтобы вернуться к вашей обычной программе упражнений. Если все идет хорошо, начните снова добавлять упражнения. Делайте одно упражнение в день и ждите, как отреагирует ваше тело. На следующий день. Вводите только одно новое движение за раз.
Есть несколько движений, к которым нужно подходить с особой осторожностью при восстановлении после травмы спины:
- Поднятие любого веса над головой требует чрезвычайно стабильной и активной средней линии. Это означает наличие прочной полой позиции. Дасти Хайланд очень хорошо учит этой позиции. Не относитесь к этому движению слишком легкомысленно.
- Тяга отлично подходит для укрепления задней цепи, но ее нужно выполнять правильно. Используйте легкие веса и сосредоточьтесь на биомеханике движения.
- Приседания со спиной сильно нагружают заднюю цепь. Людям, у которых были проблемы с диском, я советую подождать от девяти до двенадцати месяцев безболезненных упражнений, прежде чем приступать к тяжелым приседаниям со штангой на спине.
Травмы могут быть скрытым благословением. Продолжайте работать с вашим мануальным терапевтом или физиотерапевтом по мере вашего прогресса. Настройтесь на правильную биомеханику, и вы станете более сильным и эффективным спортсменом в долгосрочной перспективе.