Упражнения с ограничением силы, взрывной силы и реактивной силы помогают улучшить ваш прыжок.
Если вы хотите улучшить свои прыгучесть для баскетбола, волейбола, футбола, тенниса или других занятий, вы можете выполнять различные упражнения и тренировки, не выходя из дома. В то время как тренажерные залы и фитнес-центры предлагают тренажеры и различные веса, которые помогут вам нарастить мышцы и тренировать их для прыжков, вы можете выполнять базовые упражнения, необходимые для улучшения силы ног и прыжков, без них.
Шаг 1
Измерьте свой текущий вертикальный прыжок. Возьмите в одну руку кусок мела, встаньте у стены, подпрыгните как можно выше и сделайте отметку на стене на пике своего прыжка. Это поможет вам измерить улучшение по мере того, как вы работаете над прыжком. Измерьте свой прыжок из положения стоя, а также после того, как вы сделаете один или два шага, аналогично тому виду спорта, которому вы тренируетесь.
Шаг 2
Выполняйте упражнения с ограничением силы для наращивания мышц - приседания, выпады, становая тяга и подъем на носки, используя гантели, гири, эспандеры, штанги или вес вашего тела. Опуститесь, поставив ноги на ширину плеч, держа туловище прямо, затем выпрямитесь, чтобы выполнить приседания. Варьируйте это упражнение, делая шаг вперед или вперед и в сторону для выполнения выпадов. Если у вас нет утяжелителей или эластичных лент, вы можете держать самодельные утяжелители, например пластиковые пакеты из-под молока, наполненные водой.
Шаг 3
Выполняйте взрывные силовые упражнения, во время которых вы двигаетесь в одном направлении. Встаньте перед ящиком или другим устойчивым предметом на уровне колен или ниже. Прыгайте из положения стоя на ящик обеими ногами. Сядьте на ящик или скамью с отягощениями на плечах и встаньте, чтобы выполнить приседания на ящик. Поэкспериментируйте без веса, чтобы научиться правильно сидеть, чтобы не повредить спину. Встаньте за ящик или скамью на высоте колен или ниже и поставьте одну ногу на скамью. Поднимите поднятую ногу, чтобы подтолкнуть вас прямо вверх. Выполните от шести до восьми повторений этих упражнений.
Шаг 4
Выполняйте реактивные силовые упражнения, которые требуют движений ногами вниз и вверх. Встаньте на ящик или скамейку, спрыгните и, как только ступни коснутся пола, подпрыгните прямо в воздух. Бегайте вверх и вниз по дороге, используя гигантские ступеньки. Сделайте два шага вперед, затем подпрыгните как можно выше на третьем шаге. Повторите это по всей длине проезжей части, подвалу или комнате для тренировок. Поменяйте упражнение, чтобы начать на противоположной ноге, прыгая на противоположной ноге. Выполняйте прыжки с высоким коленом по дороге и обратно, каждый раз подпрыгивая как можно выше.
Шаг 5
Каждую неделю измеряйте свой вертикальный прыжок, чтобы увидеть, насколько вы улучшаетесь.
Вещи, которые вам понадобятся
- Мел
- Гири или полосы сопротивления
Кончик
Не занимайтесь статической растяжкой - когда вы растягиваетесь и держитесь - менее чем за 30 минут до прыжка. Исследователи, в том числе из Университета штата Уичито, показали, что этот тип растяжки временно снижает мышечную силу и вертикальный прыжок.