Средняя часть жима является наиболее проблематичной. Вы знаете это по опыту.
Это связано с тем, что ваши локтевые или коленные суставы находятся под углом примерно девяносто градусов, когда вы находитесь в середине жима. В рычаге третьего рода это самая неэффективная позиция из возможных, обычно называемая на спортивном языке «мёртвой точкой».
То, как вы там выступите, определит, справитесь ли вы с подъемом или нет. Я собираюсь разобрать для вас прессу и указать, где вы делаете свои ошибки - и как их исправить.
Пресс - это лифт из трех частей
Большинство упражнений со штангой задействуют руки и/или ноги. Каждая из этих конечностей примерно разделена пополам на верхнюю и нижнюю части, разделенные суставом. Это локоть на руке и колено на ноге, как будто вы еще не знали.
Большинство таких движений со штангой начинаются с концентрической части с закрытыми суставами, а затем продолжаются в направлении, открывающем сустав. Мы говорим здесь о различных жимах руками и приседания и жимы ногами.
Любое из этих движений-упражнений можно разделить на три части:
- Начальное движение
- Переходное движение
- Завершающее движение
Благодаря рычагам третьего класса, участвующим в разгибании рук или ног, начальное движение (первая часть подъема) выполняется легко, но движение усложняется по мере выпрямления руки или ноги. Вы все знаете это по выполнению жимов или приседаний. В начале не так уж и сложно сдвинуть штангу хотя бы немного Но по мере продолжения подъема становится все труднее.
«Благодаря рычагам третьего класса, участвующим в разгибании рук или ног, начальное движение (первая часть подъема) выполняется легко, но по мере выпрямления руки или ноги движение становится сложнее»
Напротив, заключительная часть жима и приседаний (часть третья) начинается с некоторыми трудностями, но чем ближе вы подходите к локауту, тем легче становится. заканчивая часть подъема, вы, как правило, свободны дома, пока ничего не пойдет не так.
Конец первой части труден, и начало третьей части сложно, поэтому вполне естественно, что переход между ними («камнем преткновения») также будет сложным.
Почему середина прессы трудна
Обычно не имеет значения, о каком типе жима вы говорите. Делаете ли вы над головой или на плоской, наклонной или наклонной скамье, все они действуют одинаково. Вы берете штангу со стойки и выполняете эксцентрическое движение вниз в исходное положение (кроме жима над головой, где вы начинаете с плеч без эксцентрического движения). С полностью согнутыми руками вы начинаете жим, обычно с некоторым дополнительным начальным усилием (и я не имею в виду работу коленей).
Дельтовидные и грудные мышцы приводят подъем в движение. При таком толчке гриф отрывается от плеч и груди и движется вверх. Но, как мы все знаем, ваша сила постепенно начинает иссякать по пути штанги. Чем выше вы поднимаетесь, тем слабее позиция, в которой вы находитесь.
Продолжая нажимать, вы приблизитесь к средней фазе подъема. Это та часть, которую вы никогда не ждете с нетерпением, потому что, если вы не придали штанге достаточного начального усилия, у вас кончится газ в этот момент.
«Как будто первая часть жима не важна, только середина, и лифтеры хотят проверить ее без импульса»
Еще одна причина, по которой эта фаза движения усложняется, носит психологический характер. Когда середина достигнута, для лифтеров естественно снять ногу с газа и осторожно пройти через мертвую точку. Почему это происходит, я не уверен, но это происходит. Как будто первая часть жима не важна, только середина, и лифтеры хотят проверить ее без импульса Это, конечно, самое худшее, что можно сделать.
Если к штанге приложено достаточное усилие, чтобы протолкнуть ее через мертвую точку, подъем становится все легче. За исключением любой другой серьезной ошибки, вы должны (решительно) быть в состоянии заблокировать штангу в этой заключительной фазе. Но так ли это?
В чем настоящая проблема
Первой реакцией тех, кто отключается при прохождении мертвой точки, является работа над этой частью подъема. Это неплохая идея. Это точно не сделает вас слабее. Но настоящая проблема может заключаться не в этом.
“Все дело в наборе волокон прямо из стартовых блоков, а не в экономии энергии. Если вы будете давить на вес достаточно сильно, вы должны быть в состоянии преодолеть мертвую точку»
Проблема скорее в том, что штанга не дает достаточной силы от груди или плеч. Лифтеры, которые делают это, возможно, пытаются сэкономить энергию, думая, что они могли бы лучше использовать эту дополнительную энергию в средней части подъема Но этот гамбит не работает так хорошо, как они думают.
Лучше выбить стержень из отверстия как можно быстрее. Все дело в наборе волокон прямо из стартовых блоков, а не в экономии энергии. Если вы двигаете вес достаточно сильно, вы должны быть в состоянии преодолеть мертвую точку. Если вы не можете, то вес, вероятно, слишком большой.
Как только вы дойдете до финиша, прессу станет легче. Не пытайтесь проверить вес штанги и сделать среднюю часть основной частью подъема. У вас просто недостаточно углового преимущества в этот момент, чтобы играть в эту игру.
Урок бокса
Давайте извлечем урок из бокса. Когда боксеры наносят удар, они целятся не столько в цель, сколько в точку в шести дюймах позади этой цели.
Те, кто целятся в цель, получают лишь пороховой удар. Те, кто целится в воображаемого противника в шести дюймах позади, будут следить за тем, чтобы их удар по-прежнему имел максимальный крутящий момент, когда он попадает в настоящую цель. Так должно быть и с прессой.
Подумайте о том, чтобы поднять планку выше мертвой точки. Это все одно движение. Проезжайте прямо. Не останавливайтесь на дне мертвой точки и посмотрите, на что это похоже. Поверьте мне, вам будет тяжело, если вы будете поднимать почти на пределе своих возможностей.
Идея проверки ощущения мертвой точки не так серьезна, когда вы поднимаете только легкие веса, например, в разминочных подходах. Но по мере того, как гриф приближается к максимуму, атлет будет очень хорошо осознавать любое замедление во время средней части подъема. Это бессознательное замедление происходит во всех видах жима. Это также происходит в приседаниях, где во многих промахах также можно обвинить атлета, проверяющего его или ее средний диапазон.
«Подумайте о том, чтобы поднять планку выше мертвой точки. Это все одно движение. Проезжайте прямо. Не останавливайтесь на дне мертвой точки и посмотрите, каково это»
Важность драйва
Я уже говорил, что рывок - это не просто быстрое нажатие. Когда рывок идет над головой, средняя часть подъема не такая, как в жиме. У вас есть привод, похожий по концепции на начальную часть пресса. У вас также есть блокировка, которая похожа. Но точка перехода другая.
Переход в рывке - это когда вы делаете шпагат под перекладиной. Штанга движется вверх от вашего первоначального импульса движения ногой, в то время как вы двигаетесь под штангой, используя трицепсы или жимовые мышцы. Проблем с кредитным плечом нет.
Но, если у вас нет достаточно сильного рывкового драйва, планка не поднимется достаточно высоко, чтобы вы могли начать шпагат под рывком. Это может произойти по одной из двух причин.:
- Штанга слишком тяжелая, чтобы поднять ее достаточно высоко.
- Штанга не слишком тяжелая, но была поднята недостаточно высоко.
Последняя проблема аналогична той, что возникает в жиме, когда атлет не развивает достаточную силу для выполнения
Устранение насущных проблем
Чтобы устранить эти проблемы, вы можете сделать несколько вещей:
- Тренируйте среднюю часть жима или приседаний с помощью локаутов из средней точки или изометрически-изотонической работы с ограниченным диапазоном. Некоторым это поможет.
- Лучше тренировать нижнюю часть упражнений. Вы станете сильнее в этой позе, и это позволит вам ехать дальше.
- Не забывайте про психологическую подготовку. Вы должны приучить себя выкладываться на 110% в начальных рывках, независимо от того, тренируете ли вы жимы, приседания или рывки. Соблюдайте вес и не бойтесь усилий. Не выпендривайся. Просто гони!
В заключение помните, что вы не можете избавиться от мёртвых точек в своих упражнениях. Это неотъемлемая часть рычагов, которые вам даны. Что вы можете сделать, так это обойти эту слабость и сделать сильные части движения настолько сильными, насколько это возможно.