Средний атлет следует традиционной программе тренажерного зала, которая состоит из сплитов, которые начинаются с тренировки груди каждый понедельник. Этот стиль программы был разработан с целью стать больше и сильнее в тренажерном зале, но мало задумывался о том, как набраться функциональной силы. Что нужно сделать, чтобы переключить передачу и создать план действий для, ну, дальнейших действий?
Большая, струящаяся грудная клетка и высокоразвитые бицепсы - это, конечно, зрелище, но что от них хорошего, если вы не можете поднимать, держать и тащить повседневные вещи? Вы занимаетесь своими руками и хотите построить забор, толкнуть тачку или поднять мешки с мульчей или цементом? Если да, то нужны более практичные способы программирования тренировок.
Это не значит, что вам нужно отказаться от всех принципов обучения, которые вы когда-либо знали. На самом деле, если вы оглянетесь на их практику, то увидите, что они держатся довольно хорошо. Много лет назад лифтеры были не просто крепкими телами; они также демонстрировали подвиги силы, выносливости и чистой, грубой устойчивости. Наряду с огромными ногами и выносливыми спинами силачи древности обладали способностью поднимать над головой массивные грузы. Но их методы тренировок с годами вышли из моды, поскольку наше население стало более одержимо эстетикой, а не функциональностью.
Перенесемся в сегодняшний день, и функциональная философия вернется. Подъем, удержание, толкание, вытягивание и бросок снова в центре внимания. Синергетическое развитие всего тела повысит общую силу и способности, которые трудно достичь с помощью традиционного шпагата на части тела.
Цель программы, которую я покажу вам сегодня, состоит в том, чтобы преодолеть разрыв между эстетическим и функциональным обучением. Каждый хочет иметь возможность делать больше со своим телом, но поиск хороший побочный эффект.
Исправить то, что нужно исправить
Но сначала кое-что по старому делу. Давайте рассмотрим некоторые из распространенных слабых звеньев, нуждающихся в исправлении. Этот список не является исчерпывающим, но он выделяет основных нарушителей.
- Задняя цепь: Задняя цепь включает в себя все мышцы, идущие вниз по задней поверхности тела, в том числе кокетку (трапециевидную и заднюю дельтовидную); вся мускулатура спины (широчайшие мышцы спины, большие и малые круглые мышцы, ромбовидные мышцы); поясничный; малая, большая и средняя ягодичные мышцы; и двуглавая мышца бедра. Большинство традиционных программ создают дисбаланс между задней цепью и передними мышцами. Например, перегруженные передние области, такие как большая грудная мышца, в сочетании с недогруженными широчайшими мышцами вытягивают плечи вперед, втягивая грудную клетку. Слабые бедра и ягодицы позволяют тазу смещаться, оставляя поясницу уязвимой и препятствуя развитию квадрицепсов, не говоря уже об ограничении вашей производительности в приседаниях и других движениях нижних конечностей.
- Односторонний дисбаланс: Программа, включающая только двусторонние движения, в конечном итоге приведет к смещению силы одной доминирующей стороны тела над другой. Односторонняя тренировка (или тренировка одной стороны независимо от другой) позволит вам решить проблему и сбалансировать силу конечностей и корпуса. Это также поможет предотвратить будущие травмы одной стороны и усилит некоторые двусторонние подъемы.
- Подвижность нижней части тела: Это включает в себя увеличение диапазона движений в бедрах и лодыжках, но также относится к выполнению движений с оптимальным диапазоном движения во время тренировки. Неглубокие приседания и движения, напоминающие памп, не только ограничивают вашу силовую кривую, но и провоцируют травмы.
- Стабильность плеч над головой: Жимы над головой - еще одна жертва коротких, прерывистых повторений. Полная амплитуда движений в любом стиле жима обеспечит большую стабильность, мощность и силу плеч, которые будут перетекать в другие важные движения, такие как тяги и подтягивания.
- Сила с собственным весом: Тренировка с собственным весом - это высшая проверка силы. Если вы не можете манипулировать своим телом и контролировать его, преодолевая гравитацию, вы не сможете создать функциональную реальную силу с помощью традиционных силовых тренировок.
- Ядро: Интенсивное использование машин позволяет вашему ядру отойти на второй план для разработки. Помимо прямой работы с прессом, ваш кор лучше активируется сложными упражнениями, требующими балансировки и стабилизации под нагрузкой.
Концепции тренировок и основные правила
Каждый день в этой программе вы будете использовать множество тренировочных переменных, которые бросят вам вызов, с которым вы, возможно, не сталкивались раньше.
- Мощность: Высокая скорость. Думайте о быстром перемещении груза, например, в тяжелой атлетике.
- Сила: Сила на низкой скорости. Это сила в ее традиционной форме. Подумайте о базовой силовой тренировке.
- Гипертрофия: Увеличение размера мышц за счет объема работы.
- Мышечная выносливость: Ваша способность выдерживать повторяющиеся приступы и эффективно восстанавливаться.
- Скорость и ловкость: Ваша способность ускоряться, менять направление и снова ускоряться.
- Выносливость сердечно-сосудистой системы: По большей части вы откажетесь от традиционной формы низкоинтенсивных кардио-упражнений в устойчивом состоянии (LISS) в пользу высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT)..
- Мобильность и растяжка: Увеличивайте диапазон движений, а также усиливайте их во время движения.
- Предварительная подготовка: Массажные ролики, динамическая разминка и подготовка тела за счет увеличения кровотока и частоты сердечных сокращений.
Далее, некоторые основные правила:
- Дайте программе не менее четырех-шести недель.
- Каждая тренировка начинается с подготовительных и динамических разминок/растяжек.
- Уделите особое внимание периодам отдыха. Каждый сеанс рассчитан примерно на один час.
- Сосредоточьтесь на форме и технике.
- Каждая сессия будет включать в себя большинство тренировочных переменных, поэтому ожидайте изменений в интенсивности и способностях.
В программе четыре основных тренировки, каждая из которых выполняется раз в неделю. Для тех, кто хочет бросить вызов, есть также дополнительный выходной день для тренировок с собственным весом. Ваша неделя может выглядеть примерно так:
- Понедельник: День 1 - Сила
- Вторник: День 2 - Гипертрофия и мышечная выносливость
- Среда: выходной
- Четверг: День 3 - Сила
- Пятница: День 4 - Скорость и ловкость
- Суббота: День 5 - Дополнительный кондиционирование всего тела
- Воскресенье: выходной
Тренировочный план тактического телосложения
Почему тактический?Эта программа изначально была разработана для военных, полицейских и пожарных, которым необходимо создавать и поддерживать определенный уровень функциональности для выполнения своих служебных задач. Им может потребоваться нести тяжелое оборудование в течение длительного периода времени, и им, безусловно, потребуется выносливость, чтобы эффективно выполнять свою работу. Эта программа легко переводится на среднего человека, подготавливая и настраивая его на то же самое.
Поролоновый прокат
Попробуйте включить пенопласт в свои предтренировочные комплексы. Наносите удары по определенным областям, таким как бедра, квадрицепсы, бедра, широчайшие и плечи.
Динамическая разминка и подвижность
Перед каждой тренировкой будут выполняться следующие действия. Вы можете увеличить или уменьшить громкость по мере необходимости. Выполнить все движения с небольшим отдыхом в течение одного раунда:
- Отжимания: 20 повторений
- Бёрпи: 10 повторений
- Шагающие выпады (длинный шаг): 20 шагов
- Дворники ветрового стекла лежа: 10 повторений на каждую сторону
- Приседания с прыжком: 10 повторений
- Перевернутые ряды: 10 повторений
- Боковые выпады: 10 повторений на каждую сторону
После тренировки
Обязательно выполняйте комплексную растяжку, уделяя особое внимание определенным мышцам, нагруженным во время тренировки, и любым другим областям, затронутым тренировкой.