В каждом крупном виде спорта тренер по силовой подготовке часами разрабатывает программы, учитывающие особенности вида спорта и позиции. К лайнмену нападения и бегущему защитнику предъявляются разные требования в зависимости от позиции, которую они занимают. играть. Бразильское джиу-джитсу (BJJ) ничем не отличается.
Каждый, кто занимается BJJ, разработает свою собственную игру. Некоторым может понравиться играть в открытую защиту. Другие больше относятся к игрокам закрытой защиты. Другая группа может просто хотеть играть по-крупному. Как и в футболе, некоторые навыки, необходимые для игры в защите, будут перенесены и в игру сверху, но позиция, в которой мы проводим больше всего времени, будет диктовать необходимые конкретные навыки и, следовательно, также необходимые движения для программы силовых тренировок.
Закрытая охрана
Бойцы бразильского джиу-джитсу, предпочитающие закрытую стойку, окажутся в постоянных битвах за контроль над осанкой, положением бедер и борьбой хватом. (борьба хватом немного отличается от открытой охранять, но все же важно.)
Чтобы пройти вашу защиту, ваш противник должен открыть ее первым. Пассер-гард обычно работает, чтобы контролировать ваши бедра, что можно сделать, схватив вас за ремень или поместив ладони рядом с бедрами. Для того, чтобы начать любую атаку из закрытой стойки, сначала необходимо создать угол. Чтобы создать угол, вы должны контролировать захваты противника и убирать их с бедер.
В большинстве позиций BJJ тело должно работать как единое целое. Особенно это касается закрытых гвардейцев. Чтобы сломать чью-то осанку, ваши руки, ноги, корпус и спина должны работать вместе. Если вы попытаетесь сломать чью-то позу только руками или только ногами, это будет очень сложно. Следовательно, следует выполнять только те упражнения, которые позволяют телу двигаться как следует. Сюда прекрасно вписываются приседания, становая тяга и подтягивания.
Подтягивания работают лучше, чем подтягивания в BJJ, поскольку хват на перекладине очень похож на хват, используемый для удушения. Во время подтягиваний рука находится в пронированном положении. Для большинства удушающих приемов в ги первая хватка или удушающая рука находится в супинированном положении. Подтягивания помещают руку в положение супинации, такое же положение, которое требуется для перекрестного удушения.
Сила и мышечная выносливость важны для повышения эффективности БЖЖ. Вы можете играть в закрытой защите большую часть матча. Просто держать ноги сомкнутыми во время игры в закрытой стойке утомляет многих спортсменов.
. рекомендуется сочетать тяжелые приседания со штангой и движения с собственным весом.
Для закрытого гварда попробуйте следующую тренировку:
- Выполните разминку подвижности, которая фокусируется на бедрах, подколенных сухожилиях, квадрицепсах, икрах и грудном отделе позвоночника.
- Начните с приседаний на ящик. Работайте над тяжелыми подходами из 1-3 повторений, используя 70-90% от вашего 1-повторного максимума.
- Как только вы достигнете тяжелого веса в 1-3 повторениях, повторите 2 или 3 подхода. Лучше похудеть, чем пропустить повтор.
- Отдых 2 минуты.
- Затем выполните 50 обратных выпадов только с собственным весом.
- После того, как все 50 выполнены, выполните 50 приседаний с собственным весом.
- Отдых 2 минуты.
- Наконец, установите таймер на 5 минут и выполните столько строгих подтягиваний, сколько сможете. Хорошее правило - делать 2 или 3 повторения каждые 30 секунд.
Эта тренировка развивает мышечную выносливость и силу хвата у игрока закрытой защиты.
Открытая гвардия
Для открытой защиты захваты имеют решающее значение. Борьба в открытой защите состоит в том, чтобы контролировать захваты, в то время как пасующий пытается сломать захваты.
Тело снова должно работать как единое целое, и спортсмены должны помнить, что хороший хват требует не только мышц предплечий, но и обучения тому, как активировать широчайшие мышцы спины, чтобы зафиксировать все.
Таким образом, сила кора тоже играет роль. Игрокам, играющим в открытую гарду, я рекомендую различные хваты для подтягиваний и подтягиваний с использованием таких вещей, как полотенца или старое кимоно, обернутое вокруг грифа.
Мобильность также становится более важной в открытой защите. Тело может принять некоторые положения, в которых колено вытянуто, например, защита Де Ла Рива или защита от паука, где одну ногу нужно вытянуть, чтобы создать напряжение, в то время как рука держит хват. Игроки с открытой гвардией должны регулярно выполнять пенопластовые валики в следующих областях: широчайшие, грудной отдел позвоночника, подколенные сухожилия, квадрицепсы и икры.
Если вы не можете полностью разогнуть ногу из-за ограничения, вы не сможете создать столько напряжения, сколько тот, кто может полностью разогнуть ногу. Отличный способ улучшить диапазон движений - использовать дверную ручку или что-нибудь, что вы можете взять перед собой. Опуститесь в нижнюю часть положения приседа и попробуйте коснуться подколенными сухожилиями икроножных мышц. Начните с 1 минуты удержания и доведите до 5 минут.
Поскольку сила кора жизненно важна для всех позиций BJJ, вы можете дополнить эту работу подвижности несколькими активными подъемами прямых ног. Еще одним ценным упражнением для кора является следующее движение с открытой гардой:
- Лягте на спину, оторвите голову от земли и согните колени на 90 градусов.
- Сохраняя это положение, начните раскачиваться по кругу, как будто кто-то пытается обойти вашу защиту, а вы пытаетесь удержать его перед собой.
- Начните с 30 секунд в каждом направлении и увеличьте до одной минуты.
Мимо охранника
Требования к прохождению стражи намного превосходят простую силу и подвижность. Это также требует скорости, бокового движения и стабильности
Противники, имеющие опыт в открытой защите, сделают передачу своей защиты очень трудной. Эти противники будут ставить ноги в разные положения, растягиваясь или тянясь в разные стороны.
Чтобы пройти мимо охранника высокого уровня, может потребоваться несколько минут. Вам будет сложно пройти высокоуровневого охранника всего за один проход. Чтобы пройти охрану, нужно переходить от одного прохода к другому, не жертвуя своей базой.
Спортсмены, которые проводят большую часть матча, пытаясь сделать пас, испытывают большое накопление молочной кислоты в ногах. Стоять в чьей-то защите, когда они пытаются оттянуть вас назад вниз утомительно.
Хорошие прохожие постоянно находятся в движении. Молочная кислота является побочным продуктом анаэробного метаболизма. Большинство движений при попытке пройти гарду короткие и быстрые. Кислород часто снижается, что приводит к накоплению большого количества молочной кислоты.
Чтобы улучшить передачу гард, я рекомендую движения на одной ноге. Становая тяга на одной ноге с гирями работает очень хорошо. Пассажиры-охранники также должны иметь возможность двигаться вбок. Для боковых движений я рекомендую использовать партнера или тренировочный манекен. Положите руки на колени вашего партнера по тренировке или на тренировочный манекен и перетасовывайтесь из стороны в сторону, удерживая вес на коленях вашего партнера. Работайте до 3 подходов по 1 минуте.
УЗНАТЬ БОЛЬШЕ: 3 лучших упражнения на одну ногу для мышц кора и нижней части тела
Самое сложное для многих новичков в BJJ – удерживать равновесие при попытке обойти защиту. Это требует развития ваших проприоцепторов, рецепторов, расположенных в ваших клетках, которые сообщают вашему телу, где оно находится в пространстве.
Развитие проприоцепции означает, что тело должно быть помещено в неустойчивое положение, где вам нужно работать, чтобы стабилизироваться. Простое упражнение заключается в том, чтобы поставить конус перед собой, а затем балансировать на нем. одной ногой и той же рукой дотянитесь и постарайтесь коснуться конуса как можно больше раз, не теряя равновесия.
ВСЕГДА РАЗМИНКА: разминочные упражнения могут улучшить баланс и проприоцепцию
Чем дальше вы от конуса, тем сложнее. Чтобы усложнить задачу, попробуйте встать сбоку от конуса и потянуться через тело. Это упражнение улучшает баланс и силу в коленных и голеностопных суставах.
Вывод
Есть фундаментальные требования, которые необходимы каждому игроку в бразильское джиу-джитсу: сила, выносливость, баланс и гибкость. Оттуда должны быть включены конкретные упражнения в зависимости от конкретного типа игры, которую использует каждый игрок. Каждая позиция требует различных типов силы и стабильности, что приводит к чрезмерному развитию одних областей и недоразвитию других.
Программы для игрока в бразильское джиу-джитсу должны быть сосредоточены на силе, исправлении дисбаланса и конкретных упражнениях, основанных на личной игре спортсмена. Хорошо спланированная программа надолго удержит вас на татами.