Вот что вам нужно знать
- Большие улучшения в жизни начинаются с простых ежедневных изменений.
- Лучший способ научиться хорошим привычкам - это давать себе ежедневные задачи настолько легко, что невозможно представить себе, что вы не сможете добиться успеха.
- Примеры небольших ежедневных задач включают в себя поедание еще одного овоща в день, питье большого количества воды после пробуждения или выполнение одного двигательного движения в день.
- Если вы не можете сделать 25 подтягиваний или становую тягу с весом, превышающим вес вашего тела, просто начните практиковать эти движения, пока не сможете.
- Не устанавливайте для этих целей крайний срок. Просто сообщите об этом нескольким людям.
Маленькие шаги, большие цели
Успешные люди ставят цели. Они записывают их и обязуются достичь их.
Но наличие большой цели иногда может быть ошеломляющим. Финишная черта может казаться очень далекой, даже недостижимой.
Успешные люди учатся разбивать процесс на более мелкие шаги и превращать их в привычки - маленькие вещи, которые они могут делать каждый день, чтобы приблизиться к достижению цели.
Проблема? Большинство людей никогда не достигают своей цели, потому что они никогда не вырабатывают эти маленькие привычки. Почему? Ну, часто это потому, что такое поведение кажется слишком простым.
Какова ваша цель в фитнесе?
Быстро подумайте о своей главной цели в фитнесе. Может быть, это новый личный рекорд в определенном упражнении, потеря 10 фунтов жира, большее количество подтягиваний или улучшение физической формы. Неважно, просто назовите свою цель и запишите ее.
Понял?
Теперь составьте список вещей, которые помогут вам достичь этой цели.
Но вот в чем загвоздка: это должны быть маленькие действия, которые вы будете совершать ежедневно, маленькие шаги к большой цели. Может быть, нужно есть больше овощей, пить больше воды, подтягиваться перед каждой тренировкой или выполнять определенные ежедневные упражнения на подвижность.
В идеале это должны быть вещи, которые, как вы знаете, вам нужно делать, но по каким-то причинам еще не включены в вашу повседневную жизнь.
Теперь давайте начнем путь к овладению этими полезными привычками.
Три способа стать лучше (и 2 из них отстой)
Посмотрите, какой из них вам больше нравится:
1. Разочарование и боль
Часто это лучший способ, но я надеюсь, что вам никогда не придется использовать этот метод.
Это будет тот ужасный момент, который изменит вашу жизнь, когда вы буквально ничего не сможете сделать, кроме как изменить свои привычки, свой образ жизни или свое местоположение.
Боль - прекрасный рычаг. Примером может служить постоянная боль в груди, которая является либо сердечным приступом, либо случаем ошибочной идентификации вампира. Скорее всего, вы бы стали лучше питаться или заниматься спортом.
Точно так же проигрыш крупной встречи, развод или какое-либо публичное унижение, кажется, прекрасный способ мотивировать людей на перемены.
Проблема в том, что у большинства людей он просто слишком хорош. Они не испытывают боли достаточно часто, чтобы вызвать какие-либо изменения в поведении.
2. Сила и заключение
О, это прекрасно работает. Если я запру тебя в тюрьме или засуну на необитаемый остров, мы сможем это сделать. Я бы накормил тебя Пуриной Манки Чау. В нем есть все питательные вещества, необходимые человеку для выживания.
Для тренировки мы бы сделали что-то вроде Игры Престолов, где мы заставили бы вас много ходить, а затем сражаться с каким-то зверем, демоном или угрюмым человеком.
После всего этого вам придется внести изменения.
3. Улучшение ваших привычек
Би Джей Фогг придумал термин «крошечные привычки», и он работает. Также нет сердечных приступов или драконов. Бонус!
Все сводится к следующему: вместо того, чтобы стремиться к огромной цели, поставьте цель настолько маленькую, что немыслимо, что вы не сможете добиться успеха.
Например, мне хотелось пить больше воды, поэтому я делал глоток воды с каждой чашкой кофе или напитка для взрослых.
Затем, когда вы делаете работу (глоток воды или что-то еще), вы даете себе пять, похлопываете по спине или воодушевляете.
Сейчас это может показаться немного странным, но Фогг рекомендует чистить один зуб зубной нитью в день, чтобы приучить к ежедневной чистке зубной нитью. Один, а не все. В конце концов, это становится укоренившимся, и о чудо, внезапно вы с дикой энергией чистите всех этих лохов.
Что это значит для вас
Общая картина немного отличается, но не сильно.
Чтобы достичь долгосрочной цели, вам нужно освоить множество маленьких шагов, не истощая себя.
Маленькие шаги должны быть «встроены». Они должны стать привычками. Чтобы перейти от того, где вы находитесь сегодня, к своим долгосрочным целям, сделайте крошечные шаги, чтобы все важное стало частью вашей повседневной жизни.
Совершайте, но делайте это проще
Привычки - это обязательства. Давайте посмотрим, как мы можем взять на себя новые обязательства.
Например, я не знаю диеты или плана питания, который бы не поощрял или не требовал больше овощей. Павел Цацулин подытожил потребности большинства из нас замечательной фразой «Мясо для силы, овощи для здоровья».
Я не знаю никого, кто не мог бы использовать больше овощей в своем рационе, так что начните с этого обязательства:
Я буду есть еще один овощ в день.
Не переусердствуйте с этим. Я покупаю консервированные овощи с откидными крышками, так как это экономит мне немного времени, когда я перекладываю их с полки на тарелку. Купите замороженные овощи, которые можно приготовить в микроволновой печи. Я также покупаю предварительно нарезанные и предварительно промытые смеси, чтобы добавлять их в супы и салаты.
У меня достаточно дисциплины, чтобы без особых усилий бросить несколько овощей из смеси фахита в рагу, но я не уверен, что хочу тратить время на сбор, упаковку, нарезку, чистку и нарезку.
Так что ешьте еще один овощ, но облегчите себе задачу!
Водная привычка для похудения
Выпейте что-нибудь простое, например, выпейте два стакана воды после пробуждения. Я держу кувшин с водой рядом с кроватью, добавляя в него немного лимонного сока для аромата.
Когда я просыпаюсь, я делаю большой глоток из кувшина. Я даже не думаю об этом. Это лучшее средство от похмелья, которое я знаю, и лучший способ заставить меня двигаться вперед.
Кроме того, вам нужно много воды!
К тому времени, когда я выхожу из своей спальни, я уже знаю, сколько воды нам нужно каждый день.
Мои лучшие клиенты для похудения быстро обнаруживают, что это, наряду с достаточным количеством сна, является самой простой и эффективной стрелой, которая есть в их колчане для похудения.
Стремиться к лучшему
Есть несколько ориентиров, которые спортсмены должны выполнять с возрастом:
- Стать на одной ноге десять секунд
- Прыжок в длину с места на свой рост
- Пройти с собственным весом хотя бы несколько шагов
- Присядьте, задержитесь в приседе на тридцать секунд, а затем поднимитесь
- Висите на перекладине в течение тридцати секунд (конечно, подчеркивает силу хвата, но большинство терпит неудачу из-за проблем с подвижностью)
Чтобы тренировать их, я просто показываю спортсменам список, даю им попробовать каждый, а затем прошу их взять на себя обязательство «попытаться» стать лучше.
На следующий день, на следующей неделе или в следующем месяце я спрошу, приседали они или прыгали. Как ни странно, небольшая практика возвращает большинство людей к этим стандартам.
Подтягивание за подтягиванием, дюйм за дюймом
Решайте различные задачи. Попробуйте сделать 25 подтягиваний. Если у вас не получается, попробуйте сделать это, просто потренировавшись в подтягиваниях.
Не можете сделать становую тягу с двойным собственным весом? Посвятите себя этому. Не устанавливайте крайний срок; просто дайте знать нескольким людям, что это ваша цель. Поставьте перед собой любую достойную цель и посвятите себя ее достижению, но не назначайте дату.
Так работает образование. Вы не сядете с пятилетним ребенком и не покажете ему груды книг, заданий и бумаг, которые им придется проглотить, закончить и сдать к тому времени, когда они закончат. Пятилетний ребенок просто «появляется», и день за днем работа выполняется.
Приверженность достойной цели работает так же. Я «ушел на пенсию» молодым, потому что последовал простому совету моего школьного учителя экономики и начал откладывать десять процентов своего заработка. Что работает в финансах, работает и в фитнесе.
Совершайте одно движение в день. Для меня это ветряная мельница.
Я начал метать диск в 1971 году, и десять тысяч метаний в год оставили у меня некоторые проблемы с асимметрией. Итак, каждый день я откидываюсь назад, поворачиваюсь к своей ветряной мельнице и оцениваю ситуацию.
Если я вдруг обнаружу, что определенные диски в моем позвоночнике не хотят двигаться, я делаю пенопластовый валик, разминаюсь немного дольше и снова оцениваю.
Поскольку вы строите обязательство, добавляйте больше. Составьте план добавления протеиновых коктейлей, пищевых добавок и чистых блюд. Возьмите на себя обязательство лучше приседать и выполнять становую тягу.
Как говорит нам рекордсмен по метанию диска Джон Пауэлл: «Ярд за ярдом это трудно, но дюйм за дюймом это подпруга». Хорошие привычки проведут вас дальше, чем вы думаете. Установите их, выполняя небольшие действия сейчас.
Примите это.