Хотите похудеть, лучше питаться и стать лучше? Конечно, да, вот как это сделать
Когда дело доходит до новогодних обещаний, связанных со здоровьем и фитнесом, есть три, которые каждый год занимают первое место в списке большинства людей: похудеть, лучше питаться и привести себя в форму. Все восхитительно, все весьма туманно.
Соблюдать эти резолюции, как всем известно, гораздо сложнее, чем их принимать, особенно если они не очень четко определены. Поэтому хорошей отправной точкой будет немного конкретизировать свои планы, а не просто заявлять, что вы намерены стать более здоровыми в будущем. Чтобы помочь в этом, тренер обратился за советом к личному тренеру Максу Бриджеру, соучредителю LDNM.
Решение: похудеть
Чтобы похудеть, вам необходимо сократить количество чистых калорий (т. е. тратить больше калорий за счет активности, чем вы получаете с помощью диеты) в день. Тем не менее, вы хотите сделать это экологически рациональным способом, чтобы вы теряли именно жир, а не просто уменьшали свой общий вес, включая жир, мышцы и воду. Вы также хотите постепенно снижать уровень калорий, чтобы соблюдение диеты не было настоящим кошмаром.
Вместо того, чтобы просто выбирать случайную цель с низким содержанием калорий и стремиться к ней в надежде, что это приведет к эффективной и устойчивой потере веса, отслеживайте потребление калорий в течение недели с помощью приложения MyFitnessPal. Если ваш вес оставался стабильным при этом среднем ежедневном потреблении в течение недели, вы можете либо снизить среднее значение на 200-400 калорий и установить это в качестве новой цели, либо добавить упражнения три-пять раз в неделю - или делать и то, и другое! Таким образом, вашу цель по калориям можно будет поддерживать в течение нескольких недель.
Решение: питайтесь лучше
Потребление калорий и белка являются наиболее важными факторами, поэтому вам следует держать их под контролем и постоянно, прежде чем беспокоиться о настройке углеводов и жиров в соответствии с вашими предпочтениями в еде и образом жизни.
Вашей целью должно быть установление диеты, которую вы сможете поддерживать в течение длительного периода времени и использовать для достижения своих целей в фитнесе. Старайтесь, чтобы около 80% вашего рациона составляли цельные продукты [необработанные продукты, такие как мясо, рыба, фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты] и 20% - лакомства. Включая каждый день немного того, что вам действительно нравится или чего вы жаждете, - это отличный способ предотвратить переедание и продлить срок службы ваших решений.
Решение: стать лучше
Это проще всего сделать правильно. Подумайте о своих любимых видах спорта, активных хобби, а также о самых доступных видах упражнений. Вам нужно найти баланс между всем этим, чтобы ваш режим тренировок был одновременно эффективным и, что самое важное, приятным.
Тренировки с отягощениями в тренажерном зале или дома идеальны, потому что вы можете постепенно увеличивать интенсивность с течением времени, что является ключом к постоянным результатам. Это означает увеличение используемого веса или сопротивления, количества повторений, сложности упражнений и/или продолжительности тренировки. После того, как вы выделили два-четыре дня в неделю для этих основных занятий, подумайте о том, чтобы добавить к ним занятия спортом или упражнениями, которые вам нравятся. Это помогает улучшить вашу координацию, сердечно-сосудистую систему и социальную жизнь, а также увеличивает количество сжигаемых калорий каждую неделю.
Макс Бриджер - личный тренер и соучредитель LDNM, которая предлагает загружаемые руководства по фитнесу. ldnmuscle.com