Добавьте это недооцененное упражнение в свою программу тренировок, чтобы развить функциональную силу
Иногда трудно представить, как упражнения, которые вы выполняете в тренажерном зале, принесут какую-либо существенную пользу в реальном мире. С керчером Зерхера это совершенно не так.
«Проще говоря, керри-керри помогают вам действительно хорошо нести что-то перед собой», - говорит Уилл Маколи, тренер по силовой и физической подготовке в лондонской студии персональных тренировок PerformancePro. «Подумайте о том, чтобы спустить коробку по лестнице в день переезда, поднять багаж в верхний отсек самолета или даже забрать одного из своих детей!
“Перенос Зерхера задействует целый ряд различных мышц, но в основном он фокусируется на вашем туловище, которое должно оставаться устойчивым во время ходьбы, чтобы вес, который вы несете, не наклонялся в сторону. Вы также получите некоторую нагрузку для предплечий, бицепсов, плеч (в основном передней части дельтовидной мышцы) и грудных мышц».
Как делать керри-керри
“Выполнение керчерского керри просто, но это не значит, что это легко!” - говорит Маколи. «Для этого вы можете использовать любую планку, но я бы рекомендовал использовать приспособление в виде бревна. Если вы используете перекладину, используйте подушечку для перекладины, чтобы не получить рубцов на локтях - вы можете поблагодарить меня позже.
“Установите штангу или бревно ниже уровня локтей на стойке или отдельно стоящей стойке для приседаний, либо приподнимите ее на пару блоков или скамеек. Слегка присядьте, поместите локти прямо под перекладину и согните руки вокруг нее так, чтобы она находилась в локтевой складке. Сделайте короткий резкий вдох, напрягите туловище и встаньте прямо. Вес штанги должен быть у вас на руках.
“Как только вы обретете равновесие, начните идти. Когда вы достигнете конца трассы, будь то десять, 20 или 50 метров, остановитесь, поверните - это самая сложная часть - и идите назад, не уронив планку. Затем положи его обратно в стойку.»
Распространенные ошибки
Слишком далеко идти
«Если вы впервые пользуетесь керчером, не переусердствуйте», - говорит Маколи. «Если вы попытаетесь нести его дальше, чем можете, вы в конечном итоге уроните штангу, и у вас не будет другого способа вернуть ее в исходное положение, кроме как катать ее по полу - не очень хороший вариант. Начинайте с легкого веса и постепенно увеличивайте расстояние с течением времени».
Недостаточно крепко держу штангу
«Люди часто забывают, что это упражнение для рук и плеч, а также для туловища», - говорит МакОул. «Если вы не держите штангу крепко, вы не получите тех же преимуществ от ее переноски и поднимете гораздо меньший вес, чем могли бы. Как только вы держите штангу, крепко сожмите ее плечами и предплечьями и притяните близко к груди, как будто кто-то пытается ее стянуть с вас. Это задействует больше мышц и позволит вам поднять больший вес и нести его дальше».
Устанавливаем стойку слишком высоко
«При тяжелом переносе, поскольку ваши руки и плечи устают, вы не сможете поднять штангу так высоко, как в начале», - говорит Маколи. «Поэтому высота, с которой вы его подняли, может оказаться слишком высокой, чтобы вернуть ее обратно, и вам придется бросить штангу и начать все сначала. Обязательно установите подставку достаточно низко, чтобы, как бы вы ни устали, вы всегда могли поставить ее обратно.»
Держу штангу в руках
«Это не подъем на бицепс или какое-то упражнение на выносливость рук», - говорит Маколи. «Не держите штангу в руках, потому что бицепсы устанут намного раньше всего остального. Весь вес должен приходиться на предплечья, локти и плечи, а руки должны находиться там только для того, чтобы удерживать вес близко. Не волнуйтесь, таким образом вы все равно накачаете бицепс.»