Это не я, это ты
CrossFit стал чрезвычайно популярным, заполнив большой пробел в фитнес-индустрии - он дает обычным людям доступ к интенсивным тренировкам, выполняемым поддерживающим сообществом единомышленников. Сообщество CrossFit во многом похоже на опыт многих спортсменов из университетов, в котором команда имеет доступ к потрясающему оборудованию и ежедневно набирает форму в течение четырех лет. Затем, когда наступает выпускной, все меняется.
Возможно, вы влюбились в кроссфит, но решили, что это больше не самое лучшее для вас. Однако причины вашего разрыва могут сыграть большую роль в определении того, что будет дальше. Давайте поговорим о частых причинах расставания, а затем обсудим ваши варианты дальнейшего развития.
Кроссфит, я тебя больше не люблю, потому что
Ты дорогой
Кроссфит – дорогая девушка. По сравнению с платным абонементом в тренажерный зал (10–80 долларов в месяц) членство в CrossFit (100–180 долларов в месяц) намного дороже. Это может быть отличная сделка, учитывая результаты, но это не имеет значения. Если это станет слишком большим финансовым бременем, вам, возможно, придется расстаться.
Я ранен
Как и другие интенсивные виды упражнений, кроссфит приводит к травмам, а групповая среда не подходит для травмированных. В моем учреждении у нас постоянно есть спортсмены, которые страдают от каких-либо заболеваний или ограничений, и требуется много корректировок программы, чтобы они были здоровы и тренировались без боли. Они не тренируются с остальным стадом, потому что просто не могут. И масштабирование CrossFit просто не может помочь в каждом случае, особенно в классе, где дюжина или более человек занимаются одним и тем же WOD.
Я хочу больше возможностей и свободы
Кроссфит имеет банк стандартных упражнений, которые включены во многие тренировки, среди которых прыжки на ящик, бёрпи, болболл, трастеры, подтягивания разгибом и т. д. Кто решил, что эти упражнения важны или актуальны для вас? Что ж, кроссфит сделал это. Может быть, вы ненавидите бросать в стену большой глупый медицинский мяч снова и снова. Может быть, вы просто устали от бёрпи, что понятно. Мы получим это. К счастью, вы можете выйти за дверь и больше никогда не выполнять эти упражнения.
Я хочу специализироваться
CrossFit гордится тем, что не занимается специализацией, но если вы хотите быть действительно хороши в чем-то одном или хотите сосредоточить свои тренировки на определенной эстетической цели, то отсутствие специализации может вам больше не подойти. Если вы влюбились в рост, то переход на полный рабочий день в бодибилдинг, вероятно, будет хорошим решением. Кроссфит игнорирует многие традиционные методы гипертрофии.
Точно так же, если вы действительно хорошо тренируетесь в тяжелой атлетике и хотите участвовать в соревнованиях, возможно, пришло время перестать тратить так много времени на бурпи и прыжки со скакалкой. (В некоторых боксах есть специальные занятия по поднятию тяжестей с хорошими тренерами, в других - не очень.) Возможно, кроссфит развил в вас страсть к силовым тренировкам, но это может быть не лучший выбор для достижения целей по мере развития ваших навыков, физической формы и интересов.
Попрощайтесь с весельем, тоже
CrossFit позволил вам делать многие вещи, которые вы не найдете или не сможете сделать в большинстве других спортзалов. Коммерческие тренажерные залы начинают адаптироваться и добавлять больше штанг, бамперов и открытого пространства, но на данный момент вам будет не хватать вещей, независимо от причины вашего ухода, в том числе:
- Олимпийские подъемники
- Сбрасывание веса
- Общее использование бамперов
- Прыжки на коробку
- Мел
- Вместительный, просторный
- Сани
- Модные стойки для приседаний и риги
- Машины для подъема ягодиц
- Большой выбор других интересных вещей: медболы, гири, ленты, канаты, кольца, хорошие гребцы и т.д.
Реальность такова, что коммерческие тренажерные залы не ориентированы на тяжелоатлетов-олимпийцев или потребности больших и сильных спортсменов.
Как найти что-то лучшее для вас
Кроссфит и специализированные спортивные залы, предназначенные для тяжелоатлетов-олимпийцев, пауэрлифтеров и других спортсменов, находятся на одном конце континуума. Коммерческие тренажерные залы (включая Planet Fitness и Lunk Alarm) находятся с другой стороны. Вот в чем проблема: если вы откажетесь от кроссфит-образа жизни, найти хорошую альтернативу будет непросто. Но не беспокойтесь. Вот несколько идей, основанных на причине, по которой вам пришлось отказаться от кроссфита.
Причина расставания – Деньги
Если вам нужно понизить свои финансовые обязательства, что ж, у вас проблемы.
Основные альтернативы тренировкам:
- Коммерческий спортзал
- На свежем воздухе
- Более дешевые специальные абонементы, такие как скалодромы
Что вы потеряете:
- Направление и заранее запрограммированные тренировки
- Общественная атмосфера
- Ответственность и мотивация
Преодоление разрыва:
- Узнайте, как тренироваться. Потратьте 100 долларов на книги по силовой и физической подготовке, DVD и т. д.
- Читайте больше статей с таких сайтов, как T Nation.
- Найдите развлекательные хобби, которые заменят сообщество другим сообществом, например, езда на велосипеде, бег, скалолазание, теннис и т. д.
Причина расставания – травма
Если деньги не являются самой большой проблемой, потратьте ту же сумму денег на другое учреждение, которое предоставит вам более индивидуальный уход. Многие учреждения, которые тренируют спортсменов, также будут продавать либо персональные тренировки, либо аналогичную групповую среду, но часто с индивидуальными программами для каждого человека. Это позволит вам находиться под наблюдением экспертов, не принуждая вас к чужому шаблону.
Основные альтернативы тренировкам:
- Персональные тренировки
- Спортивный комплекс, предлагающий индивидуальные программы
- Все, что вписывается в рамки вашей реабилитации или целей
Что вы потеряете:
- Соревновательный формат, на время, как можно больше повторений
- Общественная атмосфера (возможно)
- Ответственность и мотивация
Преодоление разрыва:
- Узнайте о своей травме и процессе реабилитации. Потратьте немного денег на учебные материалы, которые помогут вам понять, что вам нужно для предотвращения повторных травм.
- Найдите тренера и оборудование, которое соответствует вашим потребностям в отношении сообщества, ответственности и т. д.
- Найдите развлекательные хобби, которые заменят сообщество.
Причина разрыва – разнообразие и свобода
Три слова: Нет. Больше. Берпи. Если вы устали выполнять тренировки, взятые из одной и той же карты упражнений в бинго, то вы, вероятно, не одиноки. Вы можете перейти к совершенно новому, захватывающему миру тренировок.
Основные альтернативы тренировкам:
- Персональные тренировки
- Коммерческий спортзал
- Новый специализированный тренажерный зал
- Собственный спортзал в гараже
Что вы потеряете:
- Общественная атмосфера
- Запрограммированные тренировки
- Тренировки на время
Преодоление разрыва:
- Если вам нужна настоящая свобода, подумайте о строительстве спортзала в гараже. Первоначальные вложения в несколько тысяч долларов окупятся за несколько лет.
- Найдите тренера, который может помочь вам начать работу над новым планом тренировок или разработать собственные тренировки.
- Купите и попробуйте различные опубликованные планы тренировок и начните узнавать, что вам подходит, а что нет.
- Купите небольшое специализированное оборудование, которое вы можете взять с собой в свой коммерческий тренажерный зал, и получать удовольствие от тренировок.
Причина разрыва – Специализация
Хорошо быть специалистом. Игроки Высшей бейсбольной лиги, кажется, довольны своим жизненным выбором, и им определенно хорошо платят только за одну вещь. Если вы хотите достичь мирового уровня в чем-либо, вам придется специализироваться. Или, если у вас просто есть конкретная цель и вы хотите достичь ее быстрее, тогда более целенаправленные тренировки будут разумным выбором.
Основные альтернативы тренировкам:
- Персональные тренировки
- Коммерческий спортзал
- Новый специализированный тренажерный зал
- Собственный спортзал в гараже
Что вы потеряете:
- Запрограммированные тренировки
- Тренировка с друзьями
- Соревновательная атмосфера тренировок
Преодоление разрыва:
- Найдите тренера, который специализируется на вашей конкретной цели или типе тренировок.
- Прочитайте, изучите и составьте план для себя.
- Найдите развлекательные хобби, которые способствуют достижению цели, например походы, если вы пытаетесь похудеть, или спиннинг, если вы заинтересованы в триатлоне.
Бонус: как написать свои собственные тренировки в стиле CrossFit
Вот несколько быстрых и грубых шаблонов, которые вы можете использовать для создания более сбалансированных тренировок в стиле CrossFit. Кроме того, вы можете выполнять эти тренировки практически в любом коммерческом тренажерном зале. Выберите по одному упражнению из каждой категории ниже и выполняйте их все вместе с небольшим отдыхом или вообще без него, и вы повысите частоту сердечных сокращений, выполните большой объем работы за короткое время и получите сбалансированную тренировку.
Бедро-доминанта: Упражнение, в котором в основном задействована задняя цепь (нижняя часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия). Их легче всего охарактеризовать как поворотные движения бедрами. Примеры: становая тяга, толчки бедрами, сгибание ног, подъемы ягодичных мышц.
Quad-Dominant: Упражнение, которое в основном нагружает квадрицепсы и характеризуется глубоким сгибанием коленей. Примеры: приседания, выпады.
Толчок: Упражнения, которые отжимают вес от тела или тело от веса. Примеры: отжимания, жим лежа, жим над головой.
Тянуть: Упражнения, которые подтягивают вес к телу или тело к весу. Примеры: подтягивания, подтягивания, всевозможные упражнения на греблю.
Кондиционирование: Что-то, что быстро увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее в течение минуты или двух без чрезмерного риска получения травмы. Примеры: альпинисты, приседания, прогулки фермера, борьба с веревками, махи гирями.
Специализация: Упражнения, нацеленные на определенную часть тела или цель, при этом остальные части тела отдыхают. Примеры: сгибание рук на бицепс, упражнения на дельтовидные мышцы, упражнения на вращательную мышцу плеча, общие упражнения по бодибилдингу.
Вот два примера:
Тренировка А
Выполняйте упражнение как можно быстрее с хорошей техникой, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом. Отдыхайте 90 секунд между кругами. Повторить 4-8 раз.
A1 RDL со штангой (бедро) 15 повторений, 95 фунтов A2 Толкающий жим штанги (толчок) 10 повторений, 95 фунтов A3 Обратные выпады со штангой (четверка) 10 повторений на каждую ногу, 95 фунтов A4 Тяга штанги (тяга) 10 повторений, 95 фунтов A5 Разгибание гантелей на трицепс (специальное) 15 повторений, 40 фунтов A6 Альпинист (кондиционирование) 60 секунд
Тренировка B
Выполняйте упражнение как можно быстрее с хорошей техникой, затем переходите к следующему упражнению с минимальным отдыхом. Отдыхайте 60 секунд между кругами. Повторить 6-10 раз.
A1 Кубковые приседания (квадрациклы) 12 повторений, 75 фунтов A2 Отжимания (толчок) Максимально возможное количество повторений A3 Тяга на блоке на тренажере (бедро) 12 повторений A4 Тяга на блоке в тренажере (подтягивание) 12 повторений A5 Тяга на ленте к лицу (специальные) 12 повторений A6 Прыжки в приседе с разделением (тренировка) 60 секунд
Легко проявить творческий подход, выбирая упражнения на основе конфигурации тренажерного зала и доступного оборудования. Надеюсь, вы не монополизируете столько оборудования, которое вызовет гнев ваших товарищей по спортзалу, но если вы это сделаете, жестко. Это просто часть жизни.
Вы, наверное, заметили, что в эти схемы не включены тяжелоатлетические упражнения, становая тяга и тяжелые приседания. Они небезопасны, если выполняются в формате максимального повторения и максимальной скорости. В любом случае было бы сложно выполнять эти движения в таком формате в коммерческом зале, и это то, что вы либо полюбите, либо будете сожалеть, когда поймете, что, возможно, старый кроссфит был не так плох, как вы думали.