Тяжелоатлетическая тренировка имеет характерную особенность, что при продолжительности тренировки от 1,5 до 2,5 часов реальное время работы руками на штанге составит всего от пяти до двенадцати минут. Но за это короткое время подъемник может переместить от четырех до двадцати метрических тонн и даже больше. Это много работы.
Традиционно эта работа измерялась общим количеством поднятых килограммов. С годами выяснилось, что это простой способ измерения, но не точный в отношении затраченной энергии. Большие исследования показали, что расход энергии на данной тренировке будет зависеть не от одного, а от трех разных факторов: массы тела атлета, уровня мастерства атлета и конкретного выполняемого упражненияПоследнее особенно зависит от количества мышечной массы, задействованной в конкретном упражнении.
Влияние уровня навыков и массы тела
После разминки, когда тело спортсмена полностью подготовлено к предстоящей тренировке, величина расхода энергии у спортсменов среднего уровня колеблется от 0,98 (56 кг) до 4,6 ккал/мин (супертяжеловесы). Таким образом, очевидно, что существует тесная корреляция между вашей категорией веса тела и вашим соответствующим расходом энергии
В среднем расход энергии после разминки лифтеров среднего уровня составляет 2,78 ккал/мин. Аналогичная зависимость количества энергозатрат от веса отмечается и у элитных тяжелоатлетов, хотя их средний уровень ниже, всего 2,21 ккал/мин. Этого следовало ожидать из-за повышенной технической эффективности более опытных элитных лифтеров
Это видно из таблицы ниже. Показанные весовые категории являются традиционными, но общий принцип, конечно, остается прежним. Точно так же не приводятся точные уровни производительности для спортсменов среднего и элитного уровня. То, что мы видим, - это простое разветвление, используемое для демонстрации того, что повышение уровня навыков становится более эффективным. С большим количеством уровней мастерства вы, несомненно, заметите скользящую шкалу от новичка до олимпийского уровня.
Легко заметить, что более легкие атлеты более эффективны, чем тяжелоатлеты, для любого уровня мастерства, и в то же время все лифтеры улучшают свою эффективность по мере повышения их уровня мастерства. Так что вполне возможно, что элитный лифтер будет использовать меньше энергии на тренировке, даже если он или она поднимает гораздо больше, чем менее опытный.
Эффект различных упражнений
Количество затрат энергии при выполнении одной и той же работы (работа, означающая сопротивление в килограммах, умноженное на расстояние, поднятое в метрах) также различается, когда мы рассматриваем характер упражнений. Поэтому для сравнения их энергоемкости используется термин удельные энергозатраты (УЭЭ) – количество энергии, необходимое для выполнения работы на килограмм-метр (кал/кгм) Таким образом, мы может измерить эффективность в соответствии с входом и выходом. Короче говоря, количество заданной мощности, измеренное в измерителях сопротивления, в одних упражнениях требует больше затрат энергии, чем в других.
В таблице ниже показаны размеры SEE для одноповторного выполнения нескольких тяжелоатлетических упражнений. Здесь показаны результаты подъема штанги с весом 80% от 1ПМ в данном упражнении и тяги, выполненной с весом, равным 100% от рывка и толчка от 1ПМ
Мы легко можем увидеть, как разные упражнения требуют разной калорийности. Мы также видим, что элитные лифтеры более эффективно расходуют свои калории, чем лифтеры среднего уровня. Опять же, это связано с улучшением техники.
Эффект вовлечения мышечной массы
Цифры, приведенные в таблице ниже, показывают, что чем меньше мышечная масса, участвующая в выполнении упражнения, тем больше СЭЭ Если наблюдаемая СЭЭ в различных видах тяжелой атлетики упражнения сопоставляется с энергозатратами на толчок (задается за 100%), то, сопоставляя их, получаем следующие проценты:
- Чистая тяга – 111%
- Большой – 113%
- Рывок полный – 117%
- Энергетическая очистка – 122%
- Приседания со спиной – 137%
- Приседания на груди – 186%
- Жим лежа – 295%
- Выжимные стойки – 314%
В толчке, где участвуют все группы мышц, СЭЭ наименьшая, а в жиме лежа, где задействуются только мышцы рук, она в три раза больше. Вот почему тренировка жима лежа гораздо более утомительна, чем тренировка толчка. Вот почему тяжелоатлеты-олимпийцы могут тренироваться почти ежедневно, включая приседания. Лифтеры также сразу заметят, насколько приседания со штангой на груди более обременительны, чем приседания со штангой на спине. Мы все это знаем, но приятно видеть точные цифры. И не забывайте, что приседания, жимы лежа и жимы в раме имеют важные эксцентрические компоненты. Это потребует больше энергии и потребует больше времени на восстановление.
Если сравнить энергозатраты в одном подъеме штанги при 80% от 1ПМ, то видно, что чем выше весовая категория, тем больше расход энергии ее атлетов. В зависимости от вида упражнения атлет в среднем расходует от 9,6 ккал в рывке до 14 ккал в рывке. Если брать размер валовых энергозатрат, то упражнения будут лежать в порядке, указанном в таблице ниже
Установлено, что с увеличением массы тела расход энергии при прочих равных будет расти, но, наоборот, с ростом мастерства он становится меньшеr. Таким образом, расход энергии тяжелоатлета может быть на 30% выше, чем у тяжелоатлета весом 56 кг, но у тяжелоатлета среднего уровня он в среднем на 43% выше, чем у тяжелоатлета.
SEE упражнения, выполняемого как одиночное упражнение, на 35% выше, чем при многоповторном выполнении. Tэто потому, что вы можете стать очень эффективными с повторениями, используя преимущество рефлекса растяжения или эксцентрического движения в начале подъема.
За одну тренировку энергозатраты элитного атлета могут достигать 1500 и более килокалорий, а у спортсмена среднего уровня – 1200 ккал и более. На первый взгляд это указывало бы на то, что элитные спортсмены работают не намного больше, чем посредственные лифтеры, но теперь вы знаете, что это еще не все. При ближайшем рассмотрении это объясняется тем фактом, что, несмотря на улучшенную техническую эффективность, тренировочная нагрузка квалифицированного атлета, измеряемая как количеством подъемов, так и средней интенсивностью, очень великаr.
Из этого мы можем видеть, что количество энергии, затрачиваемой тяжелоатлетами, будет зависеть от ряда факторов, помимо просто объема тренировок, выраженного в простом тоннаже (количество подъемов, следующее за средним).