Прочитайте любую книгу о тренировках, и вам будет предложено отслеживать свои успехи с помощью журнала тренировок. Это может быть полезно, так как вы можете видеть свой прогресс с течением времени.. Но чего многие из этих книг не делают, так это не предполагают, что записанную информацию можно проанализировать и использовать для получения более детального взгляда на вашу статистику.
Цель вашего журнала должна заключаться в том, чтобы выяснить, что сработало, чтобы можно было более эффективно планировать будущие тренировки. Такие журналы распространены в тяжелой атлетике и пауэрлифтинге и часто хранятся в отличная детализация.
Эволюция расчета тоннажа
. Это просто означало, что общий вес, поднятый на тренировке, регистрировался путем суммирования веса всех подъемов. Вскоре атлеты говорили о «поднятии двадцатитонного объема в неделю» или что-то в этом роде. Все предполагали, что они добьются большего прогресса, чем те, кто делает всего пятнадцать тонн в неделю.
Этот общий тоннаж (T) был затем разделен на количество подъемов штанги (NLB), чтобы получить среднюю интенсивность (Ia), измеренную в килограммах или фунтах. Следовательно:
T=NLB x Ia
(где Ia=общий поднятый вес/NLB)
Это продолжалось недолго. Вскоре кто-то понял, что поднимать вес на более высокое расстояние (d) более утомительно, чем на более низкое. Поэтому некоторые тренеры модифицировали эту формулу, умножая тоннаж на расстояние подъема, чтобы получить футо-фунты выполненной работы, следующим образом:
T=NLB x Ia x d
Это, возможно, дало инженеру более точную цифру, но дополнительная точность не сильно повысила полезность цифры. Измерение расстояний также было проблематичным. Нужно было что-то еще. В конце концов все поняли, что относительная интенсивность (Ir) подъемов гораздо важнее общего количества килограммов или поднятого расстояния. Понятие тоннажа возродилось, но рассчитывается как:
T=NLB x Ir
Из этого вы получите количество тонн, поднятых за данную тренировку, неделю, цикл или что-то еще. Это дает гораздо более полезную и краткую цифру. Но проблема оставалась в том, что было трудно сравнивать атлетов с разным весом. В конце концов, тяжелоатлет может бездельничать с большим объемом, чем легкоатлет на пике производительности.
Уточнение и уточнение интенсивности
Введите понятие относительной интенсивности. Интенсивность была уточнена и подразделена на:
- Абсолют (Ia)
- Относительная интенсивность (Ir)
- Средняя относительная интенсивность (Ia)
Абсолютная интенсивность, как и старая средняя интенсивность, измеряется в килограммах или фунтах. Напротив, Ir измеряется в процентах от вашей абсолютной интенсивности по сравнению с вашим 1RM в этом упражнении. Ваш максимум также может быть указан как 100% подъема, а более легкие подъемы как меньший процент.
Средняя относительная интенсивность (Iar) означает средневзвешенное значение ряда различных относительных интенсивностей за весь подход, тренировку или цикл. Таким образом, тоннаж теперь равен:
T=NLB x Iar (измеряется в %)
Переосмысление количества подъемов, которые имеют значение
В прошлом многие считали все подъемы, даже разминочные и лечебные. Знаешь, надо поднять этот тоннаж. Но это дало ненадежную цифру. Поэтому директива заключалась в том, чтобы не учитывать более легкие интенсивные упражнения в сумме NLB.
Но что считается зажигалкой? Сначала исключалось все, что ниже 50%. Позже он был увеличен до 60%, затем до 70%, а затем до 80%. Болгары часто насчитывали только 90% или даже 100% подъемов.
В любом случае, теперь учитываются только рабочие наборы, будь он проклят. В противном случае ваш тоннаж будет искажен пропорционально количеству таких наборов. Более высокие повторения при более низкой интенсивности сместят ваш NLB вверх, но ваш Ir будет направлен вниз.
Проблема со средними значениями
Ir также имеет некоторые нюансы, о которых вы должны знать. Самый большой из них касается в первую очередь идеи среднего значения. Как это?Ну, среднее тоже связано с его распределением. Это может быть узкий, широкий или промежуточный вариант. Если вы делаете 5×5 прямо с 80% Ir, то ваш Ia также равен 80%, поскольку никакой другой вес не поднимается. Это имеет самое узкое распределение, нулевое. Каждый подход будет таким же, как и предыдущий, хотя более поздние, вероятно, будут немного тяжелее, потому что вы устали.
Теперь давайте попробуем нарастающую рутину вместо прямой. Это может выглядеть как 70%x5, 75%x5, 80%x5, 85%x5 и 90%x5. Здесь распределение гораздо шире, Ir колеблется от 70 до 90 %, а Ia одинакова - 80 %. Как вы можете догадаться, последний сет оставит вас значительно более уставшим, чем 80%, хотя более ранние сеты будут легче. Суть здесь в том, что две одинаковые интенсивности будут ощущаться очень по-разному, если распределение относительно среднего (его стандартное отклонение для вас, ботаников статистики) значительно различается.
Интенсивность в реальном мире
Еще один аспект интенсивности касается интенсивности нагрузки на штангу и интенсивности, ощущаемой вашими мышцами. Первое является постоянным, 80% всегда 80%. Последнее будет варьироваться. Это будет происходить как внутри набора, так и над наборами.
Для наглядности вернемся к 80%. Штанга загружена на 80% от вашего 1ПМ. И это то, что вы чувствуете при первом повторении. Второе повторение будет немного тяжелее, может быть, 83%. Точно так же повторение номер три будет ощущаться как 86%. Пятое повторение будет около 95%. Более того, следующие подходы будут еще тяжелее, пока финальный подъем не будет ощущаться как максимум. Это более важно в бодибилдинге, силовых тренировках и пауэрлифтинге, где более распространены подходы с большим числом повторений.
(Да, я знаю, что есть и другие особенности. Первые подходы могут быть сложнее, чем вторые, если разминка была неполной. Кроме того, некоторая энергия восстанавливается между подходами, поскольку интенсивность нарастает пилообразным, а не линейным образом. Но в целом принципы остаются.)
Процент от чего?
Вернемся к тяжелой атлетике. Используемые 1RM – это классические рывки, силовые рывки, классические толчки, силовые толчки и приседания со штангой на спине. Это работает для силовых упражнений только до тех пор, пока они составляют надежный и правильный процент от ваших классических упражнений (около 85%).
В свое время силовые версии выражались в процентах от классических подъемов, но тогда вы получали пауэрлифтинг с 1ПМ, который составляет всего 85% или около того от классического подъема. Это запутало понятие относительной интенсивности. Кроме того, тяги выражались в процентах от классических подъемов. Это привело к тому, что некоторые подъемы оказались выше 100%, но спортсмены с этим смирились. В настоящее время тяги в любом случае обычно выполняются легче, если они вообще выполняются. Но фронтальные приседания по-прежнему выполняются в процентах от классического взятия на грудь.
Таким образом тоннаж или объем могут быть выражены более точно. Олимпийские упражнения редко превышают три повторения, поэтому усталость не влияет на воспринимаемую интенсивность так сильно, как в дисциплинах с большим количеством повторений. Учитывая все это, тренировки или циклы теперь выражаются в виде, например:
Тоннаж=45 подъемов @ 92%
Это, по крайней мере, для тяжелоатлетов, дает краткую картину тренировки из 45 подъемов. Это не говорит вам о составе тренировки (% рывка, % толчок, связанный с толчком, % приседаний и т. д.). Вам придется предоставить больше информации на этом уровне анализа. Подробнее об этом на следующей неделе.