Проверьте баланс своего тела, чтобы убедиться, что оно выдержит тренировку
Бегуны, как правило, учитывают риск получения травмы только в том случае, если они действительно погибают от нее, но, как и во всех сферах жизни, профилактика намного лучше, чем лечение. Конечно, невозможно полностью защитить свое тело от травм в любом виде спорта, но бегуны могут многое сделать, чтобы снизить риск возникновения таких распространенных проблем, как колено бегуна, растяжение голени и подошвенный фасциит.
Во-первых, внимательно следите за объемом бега, чтобы убедиться, что вы не увеличиваете расстояние или интенсивность слишком быстро, поэтому рекомендуется внимательно следовать плану тренировок для марафона. Другой вариант - поработать над своей силой и выносливостью, особенно в нижней части тела и корпусе, чтобы убедиться, что ваши мышцы способны выдержать нагрузку при регулярном беге.
В-третьих, нужно пройти биомеханическое обследование, чтобы проанализировать ваш стиль бега. Смысл этого не в том, чтобы рассказать вам, почему все в вашем беге неправильно, а затем попытаться его пересмотреть. Вместо этого он может помочь выявить любые дисбалансы в вашем теле и то, как некоторые его части могут компенсировать слабости других, тем самым усугубляя дисбаланс. Мы отправились в PerformanceRx в Лондоне, чтобы пройти обследование у тренера по биомеханике Энтони Флетчера, и, несмотря на то, что мы регулярно бегаем (прикосновение к дереву) и пока не имеем серьезных проблем с травмами, мы все же узнали много нового о том, как наше тело движется во время бега.
На что вы обращаете внимание при биомеханическом скрининге?
«Мы ищем асимметрию между схожими структурами тела», - говорит Флетчер. «Мы смотрим на таз, колени, плечи и боковые части позвоночника, чтобы увидеть, есть ли какие-либо различия. А затем мы ищем любую компенсацию, которую вы используете, чтобы исправить их.»
Многие бегуны разрабатывают методы компенсации дисбаланса своей походки и обнаруживают, что у них нет проблем с травмами в результате адаптации тела. Однако дисбаланс, который не вызывает никаких проблем, когда вы бежите 5 км один или два раза в неделю, может привести к травмам, когда вы увеличиваете нагрузку при подготовке к марафону.
«Представьте, что верблюд уже несет 100 кг, а затем вы кладете на него лишние 10 кг - вот что сломает верблюду спину», - говорит Флетчер. «Если вы сможете найти способ уменьшить существующую нагрузку на верблюда, вы сможете добавить к нему дополнительную нагрузку. Вы хотите свести на нет компенсации, с которыми сталкивается тело, прежде чем приступить к такой огромной программе, как подготовка к марафону».
Могут ли такие распространенные травмы при беге, как тендинопатия ахиллова сухожилия и колено бегуна, быть вызваны этим дисбалансом?
«Абсолютно, особенно если оно одностороннее», - говорит Флетчер. «Очень редко случается, что колено бегуна оказывается на обоих коленях одновременно. Это показывает, что что-то не так с нагрузкой между левым и правым - есть что-то компенсирующее».
Что происходит на биомеханическом скрининге?
Во время нашего просмотра Флетчер проверял подошвы наших кроссовок, чтобы определить, не изношены ли они больше в определенных местах, поэтому стоит взять с собой пару, в которой вы пробежали пару сотен километров. Затем мы перешли к некоторым тесты на подвижность, прежде чем отправиться на беговую дорожку и пробежать десять минут в нескольких разных темпах.
Флетчер мог бы тогда рассказать нам, что показал этот подход. «Сегодня мы обнаружили, что у тебя немного длиннее левая нога. Это не то, что вам дали родители, это то, что вы создали сами, благодаря чему-то в своем образе жизни или работе. В результате создается недостаточная подвижность седалищного нерва, что снижает подвижность подколенных сухожилий. У вас угол сгибания бедра 30°, тогда как для бегуна подколенные сухожилия должны находиться под углом от 70 до 80°. Это проявляется и в вашей походке: более быстрый и короткий шаг.»
Что нужно сделать, чтобы исправить этот дисбаланс?
Естественно, упражнения, которые вы выполняете для противодействия какой-либо компенсации в организме, различаются в зависимости от компенсации. Нам дали два упражнения, чтобы создать большую подвижность седалищного нерва, но - и вот иллюстрация ценности обращения к эксперту - нам не сказали растягивать подколенные сухожилия, что было бы нашей естественной реакцией на напряженные подколенные сухожилия..
Чего вы не получите от биомеханического скрининга, так это целого ряда корректировок, которые нужно сразу внести в свой стиль бега в попытке создать «идеальную» форму.
«Распространенная ошибка многих людей заключается в том, что они думают, что ошибаются в том, как двигаются и что делают, хотя на самом деле, когда вы делаете что-то чаще, вы становитесь более эффективными в этом», - говорит Флетчер. «Никто не говорил Элиуду Кипчоге, как бегать, он просто делал это. Благодаря этому вы становитесь лучше в беге. Но что вы можете сделать, так это поработать над своей внутренней механикой, чтобы повысить свою эффективность и уменьшить нагрузку между левым и правым, делая он более симметричен.”
Когда следует проходить биомеханический скрининг?
«Идеальное время - начало плана тренировок», - говорит Флетчер. «Тогда, когда вы увеличиваете беговую нагрузку, вы также механически работаете все более и более эффективно».
Однако в реальном мире большинство людей, вероятно, задумаются о проверке только после того, как они уже скончались от травмы. На данном этапе речь, очевидно, идет не столько о профилактике, сколько о выявлении основной причины проблемы.
«Многие люди получают травмы, когда увеличивают объем или нагрузку», - говорит Флетчер. «В идеале вы бы предотвратили это с самого начала, но когда вы что-то чувствуете, биомеханический скрининг может сказать вам, почему болит именно эта одна сторона тела. Мы пытаемся выяснить причины, а не просто решать проблему».
Сколько стоит биомеханический скрининг?
Обследование у Флетчера стоит 150 фунтов стерлингов, которое включает в себя обследование и план упражнений для устранения любых дисбалансов в вашем теле. Если вы готовитесь к такому важному событию, как марафон, и хотите добавить немного скоростной работы в свой беговой график, Флетчер также руководит Onetrack Run Club - бесплатной еженедельной тренировкой по легкой атлетике по вечерам в понедельник на треке Duke of York Square в Челси в Лондоне.
Если вы не живете в Лондоне, просто найдите в Интернете данные о биомеханических обследованиях в вашем районе, и вы легко найдете варианты.