Если вы приседаете неправильно, вы приносите себе больше вреда, чем пользы, - говорит тренер Алекс Адамс. Исправьте это и пожинайте плоды
Знающие люди называют приседания королем упражнений - силового упражнения для всего тела, которое является основой большинства серьезных тренировочных программ. Среди серьезных посетителей тренажерного зала то, что вы приседаете, считается гораздо более важным, чем то, что вы жимаете, но это также одно из самых сложных движений, которые нужно выполнить правильно.
Как низко ты можешь опуститься?
Чтобы увидеть, чего не хватает вашему приседанию, посмотрите на любого тяжелоатлета-олимпийца. Обычно они приседают «задницей на траву» или как можно ниже. Это помогает им поймать рывок или взятие на грудь, а также увеличивает силу ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий.
Возможно, вам не захочется опускаться так низко, потому что это уменьшает вес, который вы можете выдержать. Но помните, что для того, чтобы приседание было достойным этого названия, ваши подколенные сухожилия должны соприкасаться с икроножными мышцами в самой нижней точке упражнения.
Также помните, что грудь должна оставаться вертикально на протяжении всего приседания. Распространенная ошибка при приседаниях на спине - наклоняться вперед до тех пор, пока грудь почти не коснется бедер, в этот момент вы подвергаете опасности поясницу.
Приседание с минимальной глубиной, которое вам может сойти с рук, - это вариант пауэрлифтинга, иногда называемый приседанием «сумо». Это сделано для того, чтобы переместить максимальный вес, сохраняя при этом право на участие в соревнованиях, и предполагает принятие более широкой стойки, но при этом складку бедра при этом остается ниже колена.
Вы знаете приседания?
Что делать, если вы не можете нормально приседать на спине? Одно из решений - уменьшить вес - нет ничего постыдного в том, чтобы приседать только со штангой - но если вы какое-то время не действовали, вам может вообще не хватать гибкости бедра и голеностопного сустава, необходимой для приседаний.
Решение состоит в том, чтобы придерживаться односторонних упражнений, таких как сплит-приседания, которые, по сути, подразумевают пребывание в «нижнем» положении выпада. Следующим шагом является приседание с кубком: держите гантель обеими руками, как кубок, затем приседайте, пока локти не коснутся внутренней части колен. Это действие не только действует как легкая растяжка с отягощением, если вы держите его, но и невозможно делать, наклонившись вперед, поэтому это способствует хорошей форме.
Следующий шаг - приседания на груди. Многие силовые тренеры скажут вам, что это единственный присед, который вам нужен, и ошибиться в нем определенно труднее, чем в приседе на спине. Для более серьезного испытания разогрейтесь, приседая над головой, держа штангу или метлу широким хватом, полностью вытянутым над головой. Это требует подвижности всего тела и является отличным испытанием на силу корпуса.
Все это сделали? Затем присядьте на спине - и наблюдайте, как растут ваши ноги.
Спускаюсь
Приседайте лучше, выполняя эту разминку три раза в неделю
Приседание с дверной ручкой
Держитесь за дверную ручку и приседайте как можно ниже, держа грудь вверх. Сделайте пять подходов по три повторения.
Приседания у стены
Повернитесь лицом к стене, расположив пальцы ног как можно ближе к ней и разведя руки в стороны. Приседайте так, как будто вы сидите на стуле. Сделайте пять подходов по три повторения.
Приседания с кубком
Держа перед собой гирю, присядьте как можно ниже. Сделайте паузу в нижней точке, чтобы почувствовать растяжение. Сделайте два подхода по пять повторений.