Регулярные упражнения - один из способов предотвратить высокое кровяное давление.
Listen to Your Heart рассказывает о простых изменениях в питании, фитнесе и образе жизни, которые можно сделать для здорового сердца в любом возрасте.
Они говорят, что профилактика - лучшее лекарство, и эта мантра, безусловно, звучит правдоподобно, когда речь идет о высоком кровяном давлении.
По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), около половины американцев имеют высокое кровяное давление или гипертонию. Поскольку это очень распространено, вы можете подумать, что в этом нет ничего страшного, но на самом деле высокое кровяное давление связано с двумя основными причинами смерти в Соединенных Штатах.
Страшно, конечно. Но есть способы пресечь это состояние в зародыше. Вот что нужно знать о том, как предотвратить высокое кровяное давление.
Риски для здоровья, связанные с высоким кровяным давлением
По данным CDC, нормальное артериальное давление ниже 120/80 мм рт. С другой стороны, артериальная гипертензия определяется систолическим артериальным давлением (верхнее число), равным 130 или выше, или диастолическим показателем (нижнее число), равным 80 или выше.
По данным Американской кардиологической ассоциации (AHA), высокое кровяное давление влияет почти на все органы вашего тела, поскольку оно увеличивает нагрузку на сердечную систему.
Со временем повышенное давление в артериях повреждает их - они растягиваются и подвергаются риску затвердевания, разрыва или протекания, - говорит Николь Вайнберг, доктор медицинских наук, кардиолог из Медицинского центра Провиденс Сент-Джонс. Высокое кровяное давление также может привести к образованию тромбов и накоплению ЛПНП Плохо
Однако наиболее серьезными рисками гипертонии являются инсульт, сердечный приступ, почечная недостаточность, повреждение глаз и слабоумие, говорит LIVESTRONG.com доктор медицины Скотт Джеймисон, врач-терапевт и терапевт из PALM Health.
«Не все могут почувствовать повышение артериального давления», - говорит доктор Вайнберг LIVESTRONG.com. «Вот почему он известен как« тихий убийца », потому что вы можете годами иметь повышенное кровяное давление, не подозревая об этом. В течение этого времени кровеносные сосуды и органы приспосабливаются к этим изменениям. К моменту постановки диагноза повреждение может иметь уже произошло.
Кончик
Планирование регулярных осмотров - ключевой способ следить за своим кровяным давлением. Если у вас повышенное или высокое АД, ваш врач сможет диагностировать это и помочь вам разработать план лечения, который поможет вам привести ваши цифры в здоровый диапазон.
Кто подвержен риску высокого кровяного давления?
По данным Национального института сердца, легких и крови (NHLBI), определенные типы заболеваний, такие как заболевание почек и диабет, увеличивают риск высокого кровяного давления, а некоторые группы населения также имеют более высокий риск, в том числе:
- Взрослые афроамериканцы
- Мужчины до 55 лет
- Женщины старше 55 лет
- Пожилые люди
Генетика также играет важную роль, но работа над факторами, которые вы можете контролировать - избыточным весом, диетическими проблемами, недостатком физических упражнений - по-прежнему невероятно важна.
«Вообще говоря, считается, что генетика составляет от 30 до 50 процентов роли, а факторы окружающей среды или образа жизни влияют на 50-70 процентов основания для гипертонии», - говорит доктор Джемисон.
Вкратце, это означает, что если вы подвержены риску гипертонии или уже имеете высокое кровяное давление, вы можете работать, чтобы снизить свои показатели и вести более здоровый образ жизни.
Измените свой рацион, чтобы предотвратить высокое кровяное давление
Питание играет ключевую роль в показателях артериального давления и общего состояния сердца. Ниже приведены некоторые из наиболее важных способов снизить риск высокого кровяного давления за счет того, что вы едите.
1. Следите за потреблением натрия
По данным NHLBI, одна из самых важных связей между высоким кровяным давлением и пищей, которую вы едите, - это количество натрия, которое в ней содержится.
Продукты с высокой степенью обработки и другие продукты с высоким содержанием натрия могут повышать кровяное давление. Вот почему Диетические рекомендации для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять менее 2 300 миллиграммов натрия в день, что эквивалентно примерно 1 чайной ложке в день (это намного меньше, чем вы думаете, верно?).
«Если наше ежедневное потребление состоит в основном из обработанных пищевых продуктов, то мы, вероятно, потребляем больше натрия, чем рекомендуется», - говорит LIVESTRONG.com Виктория Нивин, врач-диетолог из LDN, диетолог из PALM Health. «Когда в крови присутствует избыток натрия, кровеносные сосуды удерживают больше жидкости, что приводит к большему давлению на стенки артерий».
Если вы пытаетесь следить за уровнем натрия, вам следует избегать «соленой шестерки» от AHA, а именно:
- Хлеб и булочки
- Пицца
- Бутерброды
- Колбасы и вяленое мясо
- Суп
- Буррито и тако
2. Соблюдайте диету DASH
Известно, что диета DASH, которая расшифровывается как диетические подходы к остановке гипертонии, а также средиземноморская диета, помогают снизить высокое кровяное давление и укрепить здоровье сердца, особенно в сочетании с другими полезными для сердца шагами, такими как снижение потребления алкоголя, снижение стресса. уровни и поддержание физической активности, говорит Нивин.
Обе формы питания сосредоточены на продуктах растительного происхождения, таких как фрукты и овощи, а также на орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых. Они также включают нежирные и обезжиренные молочные продукты, постное мясо, рыбу, птицу и полезные для сердца жиры, такие как оливковое масло.
Узнайте, как наполнить свою тарелку полезными и богатыми питательными веществами продуктами, регистрируя свои приемы пищи в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!
3. Сосредоточьтесь на цельных продуктах
По словам Нивин, не обязательно есть «волшебные» продукты, которые напрямую снижают кровяное давление, но сосредоточение внимания на минимально обработанных цельных продуктах, таких как фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, полезные жиры, нежирные белки и орехи или семена, поддержат здоровье сердца.
«Многие из этих продуктов, особенно фрукты и овощи, богаты калием, который помогает предотвратить высокое кровяное давление», - говорит она. «Замена обработанных пищевых продуктов этими продуктами может помочь снизить кровяное давление у людей с гипертонией».
4. Старайтесь есть две порции молочных продуктов в день
Согласно исследованию, опубликованному в мае 2020 года в BMJ Open Diabetes Research & Care, употребление как минимум двух ежедневных порций молочных продуктов связано с более низким риском высокого кровяного давления и диабета. Взаимодействие с другими людьми
Наблюдательное исследование, в котором приняли участие почти 150 000 человек из 21 страны, показало, что гипертония была менее вероятна у людей, которые регулярно ели молоко, йогурт, йогуртовые напитки, сыр и блюда, приготовленные из молочных продуктов (но не масла или сливок).
5. Дополнительные советы по диете, полезной для сердца
По словам Нивин, вы также можете следовать некоторым общим рекомендациям по диете, полезной для сердца:
- Избегайте трансжиров и ограничьте количество насыщенных жиров
- Выбирайте ненасыщенные жиры, такие как орехи, семена и оливковое масло.
- Включите много пищевых волокон из таких продуктов, как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые.
- Подумайте о добавлении источников полезных для сердца омега-3 жирных кислот, таких как рыба (AHA рекомендует две порции рыбы в неделю), грецкие орехи или молотые семена льна.
- Следуйте рекомендациям Американского колледжа кардиологов в отношении средиземноморской диеты с высоким содержанием овощей, фруктов, орехов, цельного зерна, нежирного растительного или животного белка (особенно рыбы), бобовых, полезных жиров и масел.
Регулярно выполняйте физические упражнения, чтобы предотвратить гипертонию
Предотвратите повышение артериального давления, регулярно занимаясь физическими упражнениями.
Физические упражнения оказывают прямое и непосредственное влияние на артериальное давление. «Увеличение оксида азота в организме в результате упражнений вызывает расширение сосудов, что снижает кровяное давление», - говорит доктор Вайнберг.
Более того, согласно рекомендациям ACC / AHA по первичной профилактике сердечно-сосудистых заболеваний Американского колледжа кардиологов от 2019 года, регулярная физическая активность от умеренной до высокой связана с более низкими сердечными приступами и смертностью.
«Одно из самых значительных изменений в образе жизни, которое вы можете внести, чтобы снизить кровяное давление, - это упражнения от 30 до 60 минут в день», - говорит Санджив Патель, доктор медицины, интервенционный кардиолог Института сердца и сосудов MemorialCare при Медицинском центре Orange Coast.
Предупреждение
Хотя включение упражнений в свой распорядок дня может быть полезно для артериального давления, всегда обязательно говорите со своим врачом перед тем, как начинать режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо другие заболевания, чтобы убедиться, что выбранный вами вид деятельности безопасен.
Основываясь на рекомендациях Американского колледжа кардиологов в отношении здоровья сердца, вы должны уделять не менее 150 минут в неделю физической активности средней интенсивности или 75 минут в неделю физической активности высокой интенсивности, обязательно включая упражнения с отягощениями.
«Комбинация аэробных упражнений, таких как бег, бег трусцой, быстрая ходьба или плавание, в сочетании с упражнениями с малым весом и большим числом повторений - отличный способ снизить кровяное давление», - говорит доктор Патель.
Другие советы по образу жизни для контроля артериального давления
Регулярный качественный сон может помочь предотвратить высокое кровяное давление.
1. Снизьте уровень стресса
Одна из самых важных вещей, которые вы можете сделать для снижения артериального давления, - это снизить уровень стресса в своей жизни и научиться справляться со стрессом, который у вас есть. Как показало исследование, проведенное в октябре 2019 года в Журнале Американской кардиологической ассоциации, как хронический стресс, так и воспринимаемый стресс тесно связаны с высоким кровяным давлением, особенно у афроамериканцев.
Здоровые способы справиться со стрессом включают медитацию, йогу, прогулки на природе, техники визуализации и использование эфирных масел.
Особенно может быть полезна медитация. Согласно опубликованной в марте 2019 года статье в Journal of Human Hypertension, медитация осознанности была эффективна для клинического снижения артериального давления.
Связанное чтение
- 3 совета, чтобы начать (и придерживаться) практики медитации
- 6 приложений для медитации, которые помогут вам расслабиться и расслабиться
2. Управляйте своим весом
По словам доктора Вайнберга, поддержание здорового веса может помочь снизить кровяное давление. Избыточный вес увеличивает количество крови, которое должно циркулировать ваше тело, что увеличивает нагрузку на артерии.
Фактически, потеря всего на несколько фунтов может положительно повлиять на ваше кровяное давление.
3. Лучше спать
Доктор Патель сообщил LIVESTRONG.com, что нарушение сна из-за бессонницы, стресса или нарушений сна также может влиять на высокое кровяное давление.
По словам доктора Вайнберга, апноэ во сне также может способствовать повышению артериального давления, поэтому, если вы испытываете какие-либо симптомы апноэ во сне, перечисленные Национальным фондом сна как хронический храп, трудности с концентрацией внимания, засыпание в течение дня и раздражительность, обязательно Посетите врача, чтобы получить помощь в управлении симптомами апноэ во сне и снизить риск осложнений.
Другие советы по образу жизни, которые могут помочь вам снизить или контролировать артериальное давление, включают:
- Уменьшите употребление алкоголя до рекомендаций CDC: не более одного напитка в день для женщин и не более двух напитков в день для мужчин.
- Не курите и не используйте табачные изделия
- Уменьшите потребление кофеина
Как измерить артериальное давление дома
Если ваш врач посоветовал вам контролировать артериальное давление дома, д-р Вайнберг и д-р Патель рекомендуют следующие шаги:
- Всегда используйте автоматическую манжету, которая надевается на руку, а не на запястье.
- Манжета должна составлять примерно 2/3 длины вашего плеча.
- Наденьте манжету для измерения кровяного давления на руку и отдохните 5 минут в сидячем положении.
- Положите руку на уровень сердца.
- Нажмите кнопку пуска на машине и подождите, пока манжета не расслабится в конце.
- Если вы хорошо читаете, попробуйте некоторые методы релаксации, такие как глубокое дыхание, просмотр телевизора или чтение книги.
- Еще раз проверьте артериальное давление через час.
Предупреждение
Если ваше кровяное давление выше 180 мм рт. Ст. Или вы испытываете какие-либо симптомы, такие как двоение в глазах или головная боль, вам следует немедленно позвонить своему врачу или обратиться за медицинской помощью.