Планка поможет укрепить брюшной пресс, спину и плечи.
Когда вы берете на себя обязательство похудеть, естественно желание увидеть результаты за относительно короткий период времени. Но если вы хотите, чтобы живот, руки и ноги были более стройными и подтянутыми, вам нужно придерживаться правильного плана упражнений, контролировать свою диету и, конечно же, проявить немного терпения.
Здесь вы можете узнать, как правильные упражнения и расписание, предложенные сертифицированным персональным тренером, могут помочь вам начать подтягивать и тонизировать свое тело всего за пару месяцев.
Уменьшение количества пятен, развенчанный
Newsflash: Вы не можете специально нацелить свой живот, руки и ноги для похудания - вы теряете вес пропорционально и постепенно по всему телу, согласно Американскому совету по упражнениям (ACE).
Хотя потеря веса не обязательно будет происходить именно в тех областях, которые вас больше всего беспокоят, вы можете выполнять упражнения, которые будут нацелены на эти области и нарастить мышцы, - говорит Лаура Джанноне, RD, CDN.
По данным Национального совета по силе и фитнесу, наращивание мышечной массы полезно, потому что мышечная ткань в состоянии покоя сжигает примерно 6 калорий в день на фунт, в то время как жир сжигает 2-3 калории в день на фунт. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете.
Для сужения желудка
Существует два типа жира на животе: мягкий и твердый.
По данным Harvard Health Publishing, мягкий (подкожный) жир живота находится под кожей - его можно ущипнуть. Затем есть твердый (висцеральный) жир живота, который находится глубоко в брюшной полости и окружает внутренние органы.
По данным Harvard Health Publishing, слишком много твердого жира на животе повышает риск развития метаболических нарушений, сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа.
Упражнения для брюшного пресса укрепят эти мышцы, но не сжигают покрывающий их жир. Но вы можете сжечь жир на животе (ну, весь жир!), Сократив количество калорий в сочетании с хорошим сочетанием кардио и силовых упражнений на все тело. Жир на животе относительно быстро реагирует на эти традиционные меры, поэтому через два месяца вы можете заметить небольшое уменьшение размера брюк.
Упражнения еще более эффективны в сочетании со здоровым питанием. Загрузите приложение MyPlate, чтобы отслеживать количество потребляемых и сожженных калорий для получения полной картины вашего общего состояния здоровья
5 движений для живота
Лаура Чапман, сертифицированный NASM персональный тренер и специалист по фитнес-питанию, делится с LIVESTRONG.com лучшими упражнениями для сжигания жира и тонизирования живота:
- Планка - выполнение планки помогает улучшить силу и стабильность корпуса, укрепляет мышцы живота, спины и плеч. Начните с 20-секундной планки; когда вам станет удобнее, задержите его как можно дольше, не нарушая форму или дыхание.
- Подъёмы ног - они прорабатывают нижнюю часть живота, а также сгибатели бедра. Сделайте 3 подхода по 15 повторений или столько, сколько сможете.
- Русский твист - это движение тонизирует ваш корпус, плечи и бедра. Сделайте 2-3 подхода по 8-16 повторений.
- HIIT-тренировки - включите высокоинтенсивные интервальные тренировки в свою обычную программу упражнений - эти тренировки - отличный способ сжечь максимальное количество жира за короткий период времени.
- Кардио - аэробные упражнения также сжигают калории, но должны дополнять ваши силовые тренировки. Мощная ходьба, бег трусцой, плавание, эллиптический тренажер и езда на велосипеде - все это хорошие формы кардио.
Для скульптурных рук и ног
Жир на руках и ногах, который является неустойчивым подкожным типом, будет реагировать на тот же план похудания, который вы используете для похудания на животе. Но, поскольку мягкий жир немного стойкий, это может занять чуть больше двух месяцев, чтобы увидеть значительную разницу.
Помните, что вы можете сгибать бицепс и делать выпады на каждой тренировке, но никакие упражнения не сжигают жир непосредственно в этих областях. Но наращивая мышечную массу, вы повышаете свой метаболизм и сжигаете калории, что, в свою очередь, помогает избавиться от жира.
Чепмен отмечает, что чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировок, просто потому, что вы сможете поднимать тяжелее, работать усерднее и работать дольше.
Чтобы начать наращивать мышцы, Чепмен предлагает следующие упражнения:
Оружие
Сделайте как минимум 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Жим от груди - это сложное упражнение прорабатывает грудь, плечи и трицепсы - его можно выполнять на тренажере в тренажерном зале или с гантелями.
- Жим от плеч - это важное движение верхней части тела, если вам нужны скульптурные плечи; трицепсы усердно работают и с этим.
- Сгибание рук на бицепс - упражнение для сгибателей локтя, в состав которых входят двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышцы.
- Трицепс, ответный удар - трицепс состоит из трех головок, которые идут от лопатки и верхней плечевой кости к предплечью. Вместе они помогают разгибать локоть и плечо.
- Тяга гантелей - основная прорабатываемая группа мышц - широчайшие мышцы спины; вы также задействуете всю спину, плечи и руки.
Ноги
Сделайте как минимум 3-4 подхода по 12-15 повторений в каждом упражнении.
- Приседания с гантелями - отличное сложное упражнение для укрепления четырехглавых мышц передней поверхности бедер и большой ягодичной мышцы ягодиц; подколенные сухожилия на задней стороне бедер и камбаловидная мышца икр также стабилизируют мышцы. Все это большие мышцы, и приседания развивают функциональную форму.
- Румынская становая тяга - прорабатывает заднюю цепь, которая включает нижнюю часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия. Этот шаг также включает в себя взаимодействие с ядром, так что вы тоже укрепите там силу и стабильность. Можно делать с гантелями или штангой.
- Тяга бедра - это упражнение прорабатывает среднюю, большую и малую ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия, квадрицепсы и приводящие мышцы.
- Выпады - Выпады вперед и назад прорабатывают квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, в то время как кора и спина стабилизируются.
Примерная неделя
Теперь, когда у вас есть несколько лучших упражнений, которым нужно следовать, вы, возможно, задаетесь вопросом, как составить реальный план, которого нужно придерживаться. Вот расписание, которое вы можете использовать каждую неделю, любезно предоставленное Чепменом.
Понедельник: Ноги (квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия)
Вторник: Грудь, плечи и пресс
Среда: Спина и бицепс
Четверг: HIIT кардио и пресс
Пятница: Ноги (квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, отводящие и приводящие мышцы бедра)
Суббота: Грудь, плечи, трицепсы
Воскресенье: День отдыха или легкое кардио, например прогулка. Конечно, если вы готовы к этому, займитесь HIIT-тренировкой или бегом трусцой. Слушайте свое тело.
Вы можете повторить эту пробную неделю восемь раз или изменить ее в соответствии со своими предпочтениями. Чепмен предлагает, чтобы тренировки длились около часа.
Кончик
Если время является проблемой, вы можете выполнить суперсет упражнений (то есть выполнять упражнения подряд без отдыха между ними), чтобы сократить продолжительность тренировки.
Имейте в виду, что если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно постепенно их перегружать, - говорит Чепмен.
«Вы должны постоянно заставлять свои мышцы работать больше, чем они привыкли», - говорит она. «Постоянное выполнение одного и того же веса не изменит ваше тело. Поэтому, если вы можете поднять 5 фунтов за 12-15 повторений с хорошей техникой и без проблем, тогда вы сможете подняться в весе до 8 или 10. фунтов. Как только это станет легким, вы снова подниметесь.
Придерживайтесь приведенного выше недельного плана, увеличивая интенсивность и правильно питаясь (подробнее об этом ниже), чтобы увидеть реальные результаты всего за пару месяцев.
Не забывайте о питании
Выбирайте постные источники белка, цельнозерновые и овощи.
Питание играет ключевую роль в похудании и повышении тонуса.
По данным клиники Майо, чтобы сбросить 1 фунт жира, вам нужно сжечь на 3 500 калорий больше, чем вы потребляете. Большинство людей могут создать дефицит от 500 до 1000 калорий в день, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, не переедая, не рискуя своим питанием, энергией и качеством жизни. Через два месяца это приведет к потере от 8 до 16 фунтов.
Воспользуйтесь онлайн-калькулятором (например, приложением MyPlate от LIVESTRONG.com), чтобы определить дневную норму калорий, а затем начните отслеживать свое питание.
Вам нужно учитывать не только количество потребляемых калорий, но и качество калорий тоже имеет значение. Сбалансированная диета - лучший способ. Другими словами, согласно Центрам по контролю и профилактике заболеваний, не ограничивайте какую-либо группу продуктов питания, когда вы пытаетесь похудеть.
Выбирайте высококачественные питательные продукты, такие как нежирное мясо и рыбу, фрукты и овощи, цельнозерновые продукты и полезные жиры, избегая при этом трансжиров, добавленных сахаров и рафинированных углеводов (например, белого хлеба, белого риса, белой пасты).
Кончик
Можно время от времени лечить себя - слишком жесткая диета нереалистична для достижения долгосрочных целей.
Даже если вы не стремитесь похудеть, имейте в виду, что здоровое питание идет рука об руку с правильным планом упражнений, чтобы получить красиво сформированные мышцы.